چطور هنگام تلاش برای کاهش وزن از پیتزا لذت ببریم
لازم نیست فقط به‌خاطر اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، پیتزا را از ثبت غذایی‌تان حذف کنید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور برای خوردن پیتزا برنامه‌ریزی کنید، آن را سیرکننده‌تر کنید و ثبتش کنید، بی‌آنکه یک وعده را ملاک قضاوت درباره روند پیشرفتتان قرار دهید.
پیتزا می‌تواند بخشی از تصویر کلی باشد
کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی شما در طول زمان بستگی دارد، نه به اینکه یک غذای خاص را بخورید یا نه. پیتزا ممکن است از بعضی غذاها پرکالری‌تر باشد، چون خمیر، پنیر، روغن و مواد روی آن همگی انرژی دارند. این موضوع پیتزا را ممنوع نمی‌کند، اما ارزش دارد به مقدار و دفعات مصرف آن توجه کنید.
به پیتزا به چشم بخشی از الگوی معمول غذا خوردنتان نگاه کنید، نه وقفه‌ای در آن. اگر پیتزا با مقدار غذایی که برای خود در نظر گرفته‌اید سازگار است و برای غذاهای حاوی فیبر و پروتئین و خوراکی‌های متنوع جا می‌گذارد، لازم نیست آن را اشتباه بدانید. مقدار مناسب به نوع پیتزا، بقیه خوراکی‌های روز و نیازهای خودتان بستگی دارد.
- اگر می‌توانید، پیش از خوردن پیتزا آن را در ثبت غذایی‌تان وارد کنید
- کل وعده را در نظر بگیرید؛ از سس و نوشیدنی گرفته تا مخلفات
- مقداری را انتخاب کنید که با هدف انرژی دریافتی‌تان سازگار باشد، نه اینکه از مقدار مصرف دیگران پیروی کنید
- برای حفظ تناسب در نگاه به خوراکی‌های محبوبتان، الگوی کلی غذا خوردنتان را در نظر بگیرید
بدون کنار گذاشتن همه کالری‌ها برای پیتزا برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند جا دادن پیتزا در برنامه روزانه را آسان‌تر کند. می‌توانید از قبل مقدار تقریبی آن را ثبت کنید و باقی وعده‌هایتان را با غذاهای سیرکننده و مغذی تنظیم کنید. این کار با حذف وعده‌ها و رسیدن به زمان خوردن پیتزا در حالی که بسیار گرسنه‌اید فرق دارد.
کم‌خوری پیش از پیتزا ممکن است تشخیص اینکه چه زمانی سیر شده‌اید را سخت‌تر کند. خوردن صبحانه یا ناهار منظم و حاوی پروتئین، فیبر و مواد غذایی گیاهی می‌تواند کمک کند پیتزا را مثل یک وعده معمولی بخورید. مجموع غذای روزانه همچنان اهمیت دارد، اما عملی بودن برنامه و امکان تکرار آن هم مهم است.
- وعده پیتزایی احتمالی را از قبل ثبت کنید
- در ساعات ابتدایی روز وعده‌های غذایی منظم بخورید
- پیش از وعده پیتزا، پروتئین و فیبر بخورید
- برای تفاوت بین برآوردتان و غذایی که سرو می‌شود، کمی جا بگذارید
وعده‌ای کامل و سیرکننده درست کنید
پیتزا همیشه لازم نیست به‌تنهایی خورده شود. اضافه کردن سبزیجات یا مخلفات دیگری که فیبر زیادی دارند، می‌تواند مقدار غذا را در بشقابتان بیشتر کند، بی‌آنکه فقط به چند برش پیتزای اضافه متکی باشید. یک منبع پروتئین هم ممکن است وعده را سیرکننده‌تر کند.
مخلفاتی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید بخورید، نه اینکه آن‌ها را تنبیهی برای خوردن پیتزا بدانید. سالاد ترد، سبزیجات تنوری یا سوپ سبزیجات می‌توانند تنوع و تضاد بافتی ایجاد کنند. اگر روی پیتزایتان از قبل مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات هست، شاید فقط به یک مخلفات ساده نیاز داشته باشید.
- سالاد سبزیجات برگ‌دار با گوجه‌فرنگی، خیار یا فلفل دلمه‌ای
- کدو سبز، بادمجان، قارچ یا پیاز تنوری
- سوپ سبزیجات بدون رویه خامه‌ای سنگین
- موادی برای روی پیتزا مثل مرغ، تن ماهی، لوبیا یا سبزیجات بیشتر
برای خمیر و مواد روی پیتزا آگاهانه تصمیم بگیرید
میزان انرژی پیتزاهای مختلف می‌تواند بسیار متفاوت باشد، حتی اگر از نظر اندازه شبیه به هم باشند. خمیر ضخیم‌تر، لبه پنیری، پنیر فراوان و گوشت‌های پرچرب روی پیتزا معمولاً انرژی بیشتری دارند. خمیر نازک‌تر و مواد روی پیتزای پر از سبزیجات ممکن است در برنامه‌تان جا باز کنند، اما هیچ‌کدام برای همه انتخاب درست و قطعی نیست.
سیرکنندگی مهم است، چون انتخابی سبک‌تر فایده‌ای ندارد اگر باعث شود همچنان هوس همان پیتزایی را داشته باشید که از اول می‌خواستید. ویژگی‌هایی را که برایتان مهم‌ترند انتخاب کنید و از مواردی که اهمیت کمتری دارند بگذرید. می‌توانید پنیر یا مواد محبوبتان را نگه دارید و در عوض خمیر ساده‌تری انتخاب کنید یا از سس اضافه صرف‌نظر کنید.
- اگر خمیر بخش محبوب پیتزایتان نیست، خمیر نازک‌تر انتخاب کنید
- اگر از لذت خوردن پیتزا کم نمی‌کند، بخواهید مواد پرچرب کمتری روی آن بریزند
- قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز، گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر اضافه کنید
- به‌جای اضافه کردن همه مواد پیشنهادی، یکی از مواد محبوبتان را نگه دارید
- از سس‌ها آگاهانه استفاده کنید و آن‌ها را در ثبت غذایی‌تان وارد کنید
پیتزا را در بشقاب بکشید، با آرامش بخورید و دقیق ثبت کنید
خوردن پیتزا از جعبه‌ای که با دیگران شریک هستید آسان است و ممکن است متوجه مقدار مصرفتان نشوید. مقداری را که قصد دارید بخورید در بشقاب بگذارید و مخلفاتی را که انتخاب کرده‌اید هم اضافه کنید. با سرعتی راحت بخورید و پیش از برداشتن تکه‌ای دیگر، ببینید هنوز میل دارید یا نه.
ثبت پیتزای بیرون‌بر یا رستورانی معمولاً به برآورد نیاز دارد. اگر اطلاعات منو در دسترس است از آن استفاده کنید؛ وگرنه نزدیک‌ترین گزینه منطقی را در برنامه ثبت غذایی‌تان انتخاب کنید. برآوردهای پیوسته و معقول از حذف وعده مفیدترند، فقط چون نمی‌توانید مقدار دقیق را وارد کنید.
- به‌جای خوردن از جعبه، پیتزا را در بشقاب بگذارید
- لبه‌های پیتزا، سس‌ها، نوشیدنی‌ها و مخلفات اضافه را در ثبت غذایی وارد کنید
- پیش از تصمیم برای خوردن بیشتر مکث کنید
- وقتی احساس سیری راحتی دارید، باقی‌مانده پیتزا را کنار بگذارید
- اگر اطلاعات دقیق در دسترس نیست، نزدیک‌ترین گزینه مناسب را برای ثبت انتخاب کنید
یک وعده را اطلاعات بدانید، نه شکست
یک وعده پیتزا نتیجه تلاش‌هایتان را تعیین نمی‌کند. وزن بدن ممکن است از روزی به روز دیگر به‌دلیل حجم غذا، نمک، کربوهیدرات دریافتی و آب بدن تغییر کند؛ بنابراین تغییر کوتاه‌مدت تصویر کاملی از وضعیت نشان نمی‌دهد. به‌جای تلاش برای جبران با محدودیت شدید غذایی، به روال معمولتان برگردید.
ثبت غذایی‌تان را در بازه‌ای طولانی‌تر بررسی کنید و از خودتان بپرسید آیا برنامه پیتزایتان لذت‌بخش و سیرکننده بود و با هدفتان سازگاری داشت یا نه. اگر هنوز گرسنه بودید، می‌توانید دفعه بعد مخلفات، مواد روی پیتزا یا مقدار برنامه‌ریزی‌شده را تغییر دهید. اگر این وعده بیشتر از چیزی که انتظار داشتید از مقدار غذای روزانه‌تان را به خود اختصاص داد، آن را اطلاعاتی مفید بدانید، نه دلیلی برای کنار گذاشتن ثبت غذایی.
- در اولین فرصت، وعده‌های معمولتان را از سر بگیرید
- به‌جای قضاوت درباره یک مورد، الگوها را در ثبت غذایی‌تان بررسی کنید
- مقدار وعده‌های بعدی را با توجه به گرسنگی و هدف شخصی‌تان تنظیم کنید
- تغییرات را آن‌قدر کوچک نگه دارید که واقع‌بینانه به نظر برسند