چطور هنگام کاهش وزن پاستا را در برنامه غذایی‌تان نگه دارید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لازم نیست پاستا را کنار بگذارید. نکته این است که مقدارش را پیوسته ثبت کنید، غذایی سیرکننده در کنار آن بچینید و ببینید چه چیزهایی روی مجموع دریافت غذایی‌تان اثر می‌گذارند.
پاستا می‌تواند بخشی از دریافت غذایی روزانه‌تان باشد
کاهش وزن به الگوی کلی غذا خوردن شما بستگی دارد، نه به پرهیز از یک غذای خاص. پاستا کربوهیدرات دارد و در نتیجه انرژی به بدن می‌رساند، اما این به معنای نامناسب بودنش برای هدف شما نیست. مهم این است که چه مقدار سرو می‌کنید، چه چیزهایی به آن اضافه می‌کنید و این وعده چطور در برنامه باقی روزتان جا می‌گیرد.
چون از قبل غذاهایتان را ثبت می‌کنید، پاستا را بخشی از تصویر کلی دریافت روزانه‌تان در نظر بگیرید. سهم بزرگ‌تر ممکن است جا را برای غذاهای دیگر کمتر کند، درحالی‌که سهمی متعادل می‌تواند در کنار سبزیجات و منبعی از پروتئین قرار بگیرد. مقدار مناسب به اشتها، میزان فعالیت و هدف انرژی‌ای که انتخاب کرده‌اید بستگی دارد.
- پیش از کشیدن غذا برای وعده برنامه‌ریزی کنید، نه اینکه بعد از آن ثبتش کنید
- بررسی کنید سهم پاستا چطور با بقیه برنامه روزتان جور درمی‌آید
- مقدار را با توجه به سابقه ثبت غذای خودتان تنظیم کنید
- اگر غذاهای محبوب پاستایی‌تان با برنامه شما سازگارند، آن‌ها را در روال غذایی‌تان نگه دارید
مقدار پاستا را به روشی یکسان ثبت کنید
وزن پاستا هنگام پخت تغییر می‌کند، چون آب جذب می‌کند. اگر گاهی وزن خشک و گاهی وزن پخته را ثبت کنید، ممکن است گیج شوید. از گزینه‌ای استفاده کنید که با حالتی که پاستا را وزن کرده‌اید مطابقت دارد.
اطلاعات روی بسته‌بندی معمولاً مربوط به پاستای خشک است، درحالی‌که پایگاه‌های ثبت غذا ممکن است گزینه‌های پاستای خشک و پخته را هر دو داشته باشند. اطلاعات هر گزینه را با دقت بخوانید و بی‌آنکه متوجه باشید بین روش‌ها جابه‌جا نشوید. یکسان بودن روش مهم‌تر از انتخاب یکی از این دو روش است.
- پاستای خشک را وزن کنید و گزینه پاستای خشک را انتخاب کنید
- یا پاستای پخته را وزن کنید و گزینه پاستای پخته را انتخاب کنید
- فقط مقداری را ثبت کنید که واقعاً در بشقابتان می‌کشید
- اگر ثبت مکرر را آسان‌تر می‌کند، ترکیب معمول وعده‌تان را ذخیره کنید
با سبزیجات حجم غذا را بیشتر کنید
خوردن یک کاسه پاستا که فقط سس دارد می‌تواند سریع باشد، بی‌آنکه غذا چندان سیرکننده به نظر برسد. افزودن سبزیجات حجم غذای داخل بشقاب را بیشتر می‌کند و فیبر، بافت و رنگ به آن می‌دهد. در نتیجه ممکن است سهم متعادل پاستا بیشتر شبیه یک وعده کامل باشد.
سبزیجاتی را انتخاب کنید که با سس جور باشند، نه اینکه آن‌ها را تکلیفی جداگانه بدانید. گوجه‌فرنگی، قارچ، اسفناج، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و بادمجان همگی می‌توانند در غذاهای پاستایی به کار بروند. سبزیجات تازه، یخ‌زده و کنسروی هم می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند؛ فقط روغن یا سس غلیظی را که هنگام پخت اضافه می‌کنید ثبت کنید.
- نزدیک پایان پخت، اسفناج یا نخودفرنگی را داخل قابلمه بریزید
- فلفل دلمه‌ای، کدو سبز یا بادمجان را کباب کنید و با پاستا مخلوط کنید
- قارچ را به سس گوجه‌فرنگی اضافه کنید
- پاستا را با بروکلی، لوبیاسبز یا سالاد سبزیجات برگ‌دار سرو کنید
منبعی از پروتئین هم در نظر بگیرید
پروتئین می‌تواند وعده پاستا را سیرکننده‌تر و متعادل‌تر کند. به‌جای اینکه فقط توده بزرگی از پاستا بخورید، سهمی متعادل را با یک خوراکی پروتئینی و سبزیجات ترکیب کنید. بهترین انتخاب چیزی است که دوست دارید و می‌توانید مقدارش را با اطمینان ثبت کنید.
مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، توفو و لبنیات کم‌چرب همگی می‌توانند با پاستا جور باشند. بعضی خوراکی‌های پروتئینی چربی قابل‌توجهی هم دارند؛ این لزوماً مشکلی نیست، اما ممکن است بر انرژی وعده اثر بگذارد. تک‌تک مواد را وارد کنید تا کل غذا در ثبتتان لحاظ شود.
- مرغ و سبزیجات کبابی را به پاستای گوجه‌فرنگی اضافه کنید
- لوبیا یا عدس را با سس سبزیجات مخلوط کنید
- پاستا را با ماهی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ‌دار سرو کنید
- توفو را با نودل، سبزیجات و سسی که مقدارش را اندازه گرفته‌اید ترکیب کنید
- تخم‌مرغ را به غذای پاستایی با نخودفرنگی و اسفناج اضافه کنید
به سس‌ها و افزودنی‌ها توجه کنید
ممکن است خود پاستا پرانرژی‌ترین بخش وعده نباشد. روغن، کره، خامه، پنیر، پستو و سس‌های سالاد می‌توانند در حجمی کم انرژی زیادی اضافه کنند. این خوراکی‌ها همچنان می‌توانند در برنامه جا داشته باشند، اما اگر بی‌توجه روغن بریزید یا پنیر بپاشید، ثبت وعده دشوارتر می‌شود.
لازم نیست همه مواد غلیظ و پرچرب را با گزینه‌های سبک‌تر جایگزین کنید. مشخص کنید کدام افزودنی‌ها بیشترین نقش را در طعم دارند و بعد آگاهانه از آن‌ها استفاده کنید. یک سس خوش‌طعم، سبزی‌های معطر، سیر، فلفل تند، لیمو یا فلفل سیاه می‌تواند کمک کند غذا کامل به نظر برسد، بی‌آنکه هم‌زمان به چند افزودنی پرچرب متکی باشید.
- پیش از ریختن روغن در تابه، مقدارش را اندازه بگیرید
- پنیر، پستو و سس‌های خامه‌ای را جداگانه ثبت کنید
- برای رقیق کردن سس غلیظ از آب پخت پاستا استفاده کنید
- به‌جای اینکه چند افزودنی پرچرب را بی‌فکر اضافه کنید، یکی را برای روی غذا انتخاب کنید
- پیش از اضافه کردن روغن یا پنیر بیشتر، غذا را بچشید
با کمک ثبت غذا، وعده‌تان را بهتر کنید
سوابق ثبت غذا می‌تواند نشان دهد که یک وعده پاستا برای شما مناسب است یا نه. به این نکته توجه کنید که بعد از آن چقدر احساس سیری دارید، آیا معمولاً چیزهایی را که برنامه نداشتید اضافه می‌کنید و این وعده چه اثری بر انتخاب‌هایتان در ادامه روز می‌گذارد. لازم نیست یک وعده بی‌نقص باشد تا الگوی کلی غذا خوردنتان از هدفتان پشتیبانی کند.
اگر کمی بعد از غذا اغلب گرسنه می‌شوید، پیش از آنکه نتیجه بگیرید مشکل از پاستاست، ترکیب وعده را تغییر دهید. می‌توانید سبزیجات یا پروتئین بیشتری اضافه کنید، مقدار افزودنی پرچرب را کم کنید یا سهم پاستا را کمتر یا بیشتر کنید. چند وعده مشابه را بررسی کنید، چون اشتها و میزان فعالیت از روزی به روز دیگر فرق می‌کند.
- یادداشت کنید که آیا وعده شما را سیر نگه داشت یا نه
- برای اطمینان از یکسان بودن روش، گزینه‌های خشک یا پخته را با هم مقایسه کنید
- روغن، پنیر، نان یا نوشیدنی‌هایی را که از قلم افتاده‌اند بررسی کنید
- ترکیب‌هایی را که دوست دارید و ثبتشان آسان است دوباره درست کنید
- هر بار فقط یک تغییر بدهید تا اثر آن روشن‌تر باشد