بهترین خوراکی‌ها برای زمان یبوست
یبوست گاهی با خوردن فیبر بیشتر، نوشیدن مایعات کافی و متنوع‌کردن وعده‌های غذایی بهتر می‌شود. این راهنما می‌گوید چه خوراکی‌هایی را امتحان کنید، چطور کم‌کم آن‌ها را اضافه کنید و در ثبت خوراکتان به چه چیزهایی توجه کنید.
خوراک چطور می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند
فیبر بخشی از خوراکی‌های گیاهی است که بدن شما آن را به‌طور کامل هضم نمی‌کند. فیبر می‌تواند به حجم مدفوع اضافه کند، آب را در خود نگه دارد و به حرکت غذا در روده کمک کند. فیبرهای مختلف به شکل‌های متفاوتی عمل می‌کنند؛ بنابراین معمولاً خوردن ترکیبی از خوراکی‌های گیاهی مفیدتر از تکیه‌کردن به یک خوراکی محبوب است.
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث نفخ یا احساس ناراحتی شود. خوراکی‌های پرفیبر را به‌تدریج اضافه کنید و ببینید بدنتان طی چند وعده چه واکنشی نشان می‌دهد. فیبر وقتی بهتر عمل می‌کند که مایعات کافی بنوشید.
چون از قبل خوراکتان را ثبت می‌کنید، فقط به کالری‌ها نگاه نکنید و هر وقت اطلاعات فیبر در دسترس است، آن را هم بررسی کنید. ممکن است در ثبت خوراکتان روزهایی را پیدا کنید که میوه، سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل در آن‌ها نبوده‌اند. این کار همچنین می‌تواند کمک کند تغییرات برنامه روزانه‌تان را با تغییر در عادت‌های دفع مرتبط کنید.
میوه‌های حاوی فیبر و آب
میوه در کنار فیبر، آب هم دارد؛ ترکیبی که وقتی مدفوع سفت است یا دفع آن دشوار شده، می‌تواند مفید باشد. اگر پوست میوه خوراکی است، خوردن آن با پوست معمولاً فیبر بیشتری نسبت به پوست‌گرفتنش فراهم می‌کند. میوه کامل هم معمولاً از آب‌میوه فیبر بیشتری دارد.
گلابی، سیب، انواع توت، کیوی و مرکبات انتخاب‌های مناسبی برای وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌اند. آلو خشک و دیگر میوه‌های خشک غلیظ‌ترند، پس ممکن است برای بعضی افراد مقدار کمی از آن‌ها کافی باشد. میوه‌هایی را انتخاب کنید که دوست دارید و می‌توانید مرتب بخورید، نه اینکه خودتان را مجبور کنید نوع خاصی را بخورید.
- به اوتمیل، توت یا گلابی خردشده اضافه کنید
- برای میان‌وعده یک سیب را با پوست بخورید
- آلو خشک را روی ماست ساده بریزید
- پرتقال پرپرشده را به سالاد غلات یا سبزیجات برگ‌دار اضافه کنید
سبزیجات و حبوبات برای وعده‌های روزمره
سبزیجات فیبر، آب، رنگ و بافت به غذا اضافه می‌کنند، بدون اینکه لازم باشد روش غذاخوردنتان را کاملاً تغییر دهید. نخودفرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و سیب‌زمینی شیرین همگی می‌توانند به دریافت فیبر کمک کنند. سبزیجات تازه، منجمد و کنسروی هم انتخاب‌های مفیدی‌اند، به‌شرطی که با ذائقه و برنامه روزانه‌تان جور باشند.
لوبیا، نخود و عدس به‌خصوص فیبر زیادی دارند و می‌توانند غذا را سیرکننده‌تر کنند. اگر معمولاً آن‌ها را نمی‌خورید، با مقدار کمی شروع کنید، چون تغییر زیاد ممکن است باعث گاز یا نفخ شود. آبکشی حبوبات کنسروی می‌تواند طعمشان را بهتر کند و اضافه‌کردن آن‌ها به غذاهای آشنای شما را آسان‌تر کند.
- عدس را به سوپ یا سس گوجه‌فرنگی اضافه کنید
- نخود را به سالاد یا سینی سبزیجات کبابی اضافه کنید
- لوبیا را با برنج، غذاهای شبیه چیلی یا خورش مخلوط کنید
- در کنار غذای اصلی نخودفرنگی، بروکلی یا هویج سرو کنید
بیشتر غلات کامل انتخاب کنید
غلات کامل در مقایسه با انواع تصفیه‌شده بخش بیشتری از دانه را حفظ می‌کنند و معمولاً فیبر بیشتری دارند. جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار می‌توانند دریافت فیبر روزانه‌تان را بیشتر کنند. به‌جای اینکه فقط به رنگ تیره تکیه کنید، برچسب محصول را بخوانید؛ چون رنگ همیشه نشان نمی‌دهد که یک خوراکی چقدر غلات کامل دارد.
لازم نیست همه غلات را یک‌باره جایگزین کنید. یکی از وعده‌هایی را که از قبل ثبت می‌کنید انتخاب کنید، یک تغییر کوچک در آن بدهید و بعد ببینید چه اثری بر احساس راحتی، سیری و عادت‌های دفع دارد. روش پخت و اندازه وعده می‌توانند اطلاعات تغذیه‌ای ثبت‌شده را تغییر دهند؛ پس غذاها را مطابق گزینه‌ای که انتخاب می‌کنید، به‌صورت پخته یا خشک ثبت کنید.
- برای صبحانه اوتمیل یا اوتس شب‌مانده انتخاب کنید
- برای تست یا ساندویچ از نان سبوس‌دار استفاده کنید
- بخشی از برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید
- پاستای سبوس‌دار را با سس سبزیجات و حبوبات امتحان کنید
دانه‌ها، مغزها و خوراکی‌های آب‌نگهدار
دانه چیا و بذر کتان آسیاب‌شده مایعات را جذب می‌کنند و بافتی نرم و ژله‌مانند به خود می‌گیرند. این حالت می‌تواند به افزایش رطوبت و حجم مدفوع کمک کند، اما باید آن‌ها را با مایعات کافی بخورید. به‌جای ایجاد تغییر بزرگی در یک روز، آن‌ها را کم‌کم اضافه کنید.
مغزها هم فیبر دارند و می‌توانید آن‌ها را به اوتمیل، ماست یا سالاد اضافه کنید. وقتی خوراکتان را ثبت می‌کنید، ممکن است مقدار مغزها و دانه‌هایی را که مصرف می‌کنید کمتر از میزان واقعی برآورد کنید، چون پرانرژی‌اند؛ پس مقدار واقعی مصرفتان را ثبت کنید. انرژی آن‌ها به این معنی نیست که برای شما مناسب نیستند، اما ممکن است بر چگونگی گنجاندنشان در دریافت معمولتان اثر بگذارد.
- دانه چیا را با میوه به ماست اضافه کنید
- بذر کتان آسیاب‌شده را با اوتمیل مخلوط کنید
- مغز خردشده روی کاسه میوه بپاشید
- دانه‌ها را به سالاد یا سبزیجات پخته اضافه کنید
مایعات، برنامه روزانه و چیزهایی که باید ثبت کنید
اگر فیبر بیشتری بخورید اما مایعات کافی ننوشید، ممکن است مدفوع بعضی افراد سفت‌تر شود. آب، شیر و دیگر نوشیدنی‌های روزمره همگی به دریافت مایعات کمک می‌کنند؛ سوپ و خوراکی‌های پرآب هم همین‌طور. مقدار مورد نیاز شما به بدنتان، میزان فعالیت، محیط اطرافتان و بقیه رژیم غذایی‌تان بستگی دارد.
در ثبت خوراکتان، خوراکی‌های پرفیبر، نوشیدنی‌ها و زمان وعده‌ها را یادداشت کنید. شاید برایتان مفید باشد که سفت، راحت یا شل‌بودن مدفوع را هم ثبت کنید، بدون اینکه بخواهید به آن امتیازی بی‌نقص بدهید. الگوها مهم‌تر از قضاوت درباره یک روز هستند.
وعده‌های غذایی منظم و تحرک روزمره می‌توانند به منظم‌ماندن عادت‌های دفع کمک کنند. وقتی احساس دفع دارید، سعی کنید آن را نادیده نگیرید. اگر یبوست ادامه پیدا کرد، شدید شد یا نگرانتان کرد، از یک متخصص مراقبت‌های سلامت واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
- فیبر را کم‌کم بیشتر کنید
- همراه وعده‌های غذایی نوشیدنی بنوشید
- میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را متنوع مصرف کنید
- الگوهای چند روز را بررسی کنید، نه فقط یک وعده را