چطور بهترین ماست یونانی را برای خودتان انتخاب کنید
بهترین ماست یونانی به چیزی بستگی دارد که از وعده یا میان‌وعده‌تان می‌خواهید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور برچسب‌ها را مقایسه کنید، افزودنی‌ها را تشخیص دهید و ماستی متناسب با ذائقه و اهداف تغذیه‌ای‌تان انتخاب کنید.
اول مشخص کنید «بهترین» برای شما یعنی چه
یک ماست یونانی واحد وجود ندارد که برای همه افراد و همه وعده‌ها بهترین باشد. شاید صبحانه‌ای سیرکننده، میان‌وعده‌ای سبک، دسری خامه‌ای یا ماده‌ای برای پخت‌وپز غذای شور بخواهید. اول مشخص کنید ماست قرار است چه کاربردی داشته باشد، بعد محصولاتی را مقایسه کنید که برای آن مناسب‌اند.
ثبت غذایی‌تان می‌تواند نشان دهد ماست باید چه جایگاهی در برنامه غذایی‌تان داشته باشد. اگر یک وعده از قبل چربی زیادی دارد، شاید گزینه کم‌چرب‌تر را ترجیح دهید؛ در حالی که ماست ساده پرچرب می‌تواند به یک وعده سبک‌تر غنای بیشتری بدهد. پروتئین، کالری کل، شیرینی و اندازه سهم همگی ممکن است مهم باشند، اما اهمیت هرکدام به هدف‌های خودتان بستگی دارد.
- برای صبحانه: ماستی انتخاب کنید که پروتئین کافی داشته باشد و با میوه یا جو دوسر از بافت آن لذت ببرید
- برای میان‌وعده: سهمی انتخاب کنید که به‌راحتی در ثبت غذایی روزانه‌تان جا بگیرد
- برای دسر: گزینه‌های طعم‌دار را با ماست ساده و افزودنی‌های دلخواهتان مقایسه کنید
- برای پخت‌وپز: ماست ساده‌ای انتخاب کنید که شیرین‌کننده یا طعم دسر نداشته باشد
پروتئین و کالری را با معیار یکسان مقایسه کنید
ماست یونانی را صاف می‌کنند و به همین دلیل معمولاً غلیظ‌تر می‌شود و ممکن است پروتئین آن غلیظ‌تر باشد. بااین‌حال، مقدار پروتئین بین محصولات تفاوت دارد و نوشته‌های روی جلوی ظرف به‌تنهایی کافی نیستند. برای مقایسه مستقیم پروتئین از جدول ارزش غذایی استفاده کنید.
هنگام مقایسه ماست‌ها، اعداد را به‌ازای هر ۱۰۰ گرم بررسی کنید؛ چون اندازه ظرف و سهم مصرفی ممکن است متفاوت باشد. سپس مقدار واقعی‌ای را که می‌خورید ثبت کنید و فرض نکنید سهم پیشنهادی با مقدار داخل کاسه‌تان یکی است. گزینه‌ای با پروتئین بیشتر لزوماً بهتر نیست، اگر طعمش را دوست ندارید یا مرتب برای خوش‌خوراک شدن به آن افزودنی اضافه می‌کنید.
- پروتئین را به‌ازای هر ۱۰۰ گرم در محصولات مشابه مقایسه کنید
- کالری را هم به‌ازای هر ۱۰۰ گرم و هم به‌ازای هر سهم بررسی کنید
- دقت کنید ظرف یک سهم دارد یا چند سهم
- هنگام ثبت، سهم معمول خود را به‌طور یکسان وزن کنید یا تخمین بزنید
میزان چربی را متناسب با وعده انتخاب کنید
ماست یونانی در انواع بدون چربی تا انواع پرچرب و غلیظ‌تر عرضه می‌شود. چربی کالری را تغییر می‌دهد، چون در هر گرم انرژی بیشتری از پروتئین یا کربوهیدرات دارد. چربی همچنین بر غلظت، طعم و میزان سیرکنندگی ماست اثر می‌گذارد.
ماست بدون چربی می‌تواند در ثبت غذایی‌تان جا برای مغزها، دانه‌ها یا افزودنی دیگری باز کند. شاید برای ماست پرچرب به افزودنی‌های کمتری نیاز داشته باشید، چون ذاتاً خامه‌ای‌تر است. هیچ‌کدام خودبه‌خود انتخاب بهتری نیست؛ پس کاسه کامل را مقایسه کنید، نه ماست را به‌تنهایی.
- ماست بدون چربی با میوه برای یک کاسه سبک‌تر
- ماست کم‌چرب با جو دوسر برای صبحانه‌ای معمولی
- ماست پرچرب با انواع توت برای یک وعده ساده‌تر و غنی‌تر
- ماست یونانی ساده به‌جای ماده خامه‌ای پرچرب‌تر در غذای شور
از واژه «طبیعی» فراتر بروید و مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید
ماست یونانی ساده اغلب فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاهی دارد، اما دستور تهیه محصولات متفاوت است. در برخی محصولات به سبک یونانی، برای ایجاد بافت غلیظ به‌جای اتکا صرف به صاف‌کردن، از ترکیبات شیر افزوده یا غلیظ‌کننده استفاده می‌شود. این موضوع لزوماً آن‌ها را نامناسب نمی‌کند، اما برچسب نشان می‌دهد دقیقاً چه چیزی را ثبت می‌کنید.
بر اساس ویژگی‌هایی انتخاب کنید که برایتان مهم‌اند؛ مثلاً دستور تهیه ساده، بافتی خاص یا پروتئین بیشتر. واژه «طبیعی» همه‌چیز را درباره کالری، چربی یا پروتئین نمی‌گوید. جدول ارزش غذایی و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را با هم بخوانید و به یک واژه روی جلوی بسته اکتفا نکنید.
- شیر و کشت‌های زنده در ماست ساده با ترکیبات ساده
- پروتئین شیر افزوده که برای بالا بردن پروتئین یا تغییر بافت استفاده می‌شود
- نشاسته یا غلیظ‌کننده‌های دیگری که در بعضی ماست‌های به سبک یونانی به کار می‌روند
- شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها یا فرآورده‌های میوه در انواع طعم‌دار
قند را بررسی کنید، اما همه قندها را یکسان در نظر نگیرید
ماست ساده به‌طور طبیعی مقداری قند شیر دارد؛ بنابراین عدد قند بالاتر از صفر لزوماً به معنی افزوده‌شدن قند نیست. ماست‌های طعم‌دار ممکن است فرآورده‌های میوه، شربت یا مواد شیرین دیگری هم داشته باشند. فهرست مواد تشکیل‌دهنده کمک می‌کند بفهمید شیرینی از کجا می‌آید.
اگر می‌خواهید شیرینی را خودتان کنترل کنید، از ماست ساده شروع کنید و میوه را خودتان به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید ظرف‌های ماست طعم‌دار را مقایسه کنید و یکی را برگزینید که با ذائقه و ثبت غذایی‌تان سازگار باشد. عسل، گرانولا، میوه خشک یا افزودنی‌های دیگر را هم در محاسبه بیاورید؛ چون ممکن است بیش از خود ماست ترکیب کاسه را تغییر دهند.
- توت تازه برای شیرینی و فیبر
- سیب یا گلابی خردشده برای تردی
- دارچین یا وانیل برای طعم، بدون افزودنی شیرین
- یک قاشق اندازه‌گیری‌شده گرانولا برای وقتی که بافت بیشتری می‌خواهید
کاسه‌ای درست کنید که واقعاً از خوردنش لذت ببرید
انتخابی که روی کاغذ بهترین به نظر می‌رسد، اگر تندی طعم یا بافتش باعث شود از آن دوری کنید، فایده‌ای ندارد. سعی کنید هدف‌های تغذیه‌ای را با طعم، راحتی و غذاهایی که از قبل دوست دارید متعادل کنید. ماستی که به‌طور مداوم در برنامه‌تان جا می‌گیرد، اغلب از گزینه‌ای که فقط به‌خاطر یک ادعای روی برچسب انتخاب شده کاربردی‌تر است.
اگر ثبت غذایی‌تان این امکان را دارد، ترکیب‌های همیشگی ماست و افزودنی‌ها را به‌صورت وعده‌های تکراری ذخیره کنید. وقتی محصول یا مقدار مصرفی را تغییر می‌دهید، ورودی را هم به‌روز کنید؛ چون ماست‌هایی که شبیه هم به نظر می‌رسند ممکن است ارزش غذایی متفاوتی داشته باشند. بررسی کل وعده تصویر روشن‌تری از تمرکز بر یک ماده مغذی به‌تنهایی به شما می‌دهد.
- برای فیبر بیشتر: میوه، جو دوسر، دانه‌ها یا مغزهای خردشده اضافه کنید
- برای پروتئین بیشتر: ماستی با پروتئین بالاتر انتخاب کنید و مقدار سهم را بررسی کنید
- برای تردی بیشتر: درست پیش از خوردن، افزودنی اندازه‌گیری‌شده‌ای اضافه کنید
- برای طعم شور: خیار، سبزی‌های معطر، فلفل یا لیمو اضافه کنید