حداکثر تکرار و 1RM به زبان ساده
حداکثر تکرار، سنگین‌ترین وزنه‌ای را توصیف می‌کند که می‌توانید برای تعداد مشخصی تکرار با فرم صحیح بلند کنید. 1RM همین مفهوم برای یک تکرار است.
حداکثر تکرار یعنی چه؟
حداکثر تکرار که اغلب به‌اختصار RM گفته می‌شود، وزنه را به تعداد دفعاتی ربط می‌دهد که می‌توانید آن را درست بلند کنید. برای مثال، 5RM شما سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید پنج بارِ کنترل‌شده و بدون به‌هم‌خوردن فرم حرکت بلند کنید.
عدد پیش از RM معنا را تغییر می‌دهد. RM با تعداد تکرار کمتر معمولاً به وزنه سنگین‌تری نیاز دارد، درحالی‌که RM با تعداد تکرار بیشتر معمولاً با وزنه سبک‌تری انجام می‌شود. وزن دقیق به فرد، حرکت و وضعیت فعلی او بستگی دارد.
آشنایی با 1RM
حداکثر وزنه در یک تکرار، یا 1RM، سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید یک بار با تکنیک درست بلند کنید. این عدد به هر حرکت مشخص مربوط است؛ بنابراین 1RM شما در اسکوات، اطلاعات مستقیمی درباره 1RM شما در پرس نمی‌دهد.
1RM امتیازی ثابت و همیشگی نیست. این عدد ممکن است با تمرین، خواب، غذا، استرس، ریکاوری و نحوه اجرای حرکت تغییر کند. تجهیزات و دامنه حرکتی هم می‌توانند بر نتیجه اثر بگذارند؛ بنابراین اگر شرایط یکسان باشد، مقایسه‌ها مفیدتر خواهند بود.
آزمودن و تخمین‌زدن آن
آزمون مستقیم 1RM یعنی وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید تا به سنگین‌ترین وزنه‌ای برسید که می‌توانید یک بار با موفقیت بلند کنید. اگر با حرکت آشنایی ندارید، نباید این آزمون را انجام دهید. همچنین برای حرکت‌هایی که با هالتر انجام می‌شوند، ممکن است به پایه‌های ایمنی مناسب یا همراهی فردی باتجربه نیاز داشته باشید.
همچنین می‌توانید 1RM را از روی یک ست چالش‌برانگیز با چند تکرار تخمین بزنید، به‌جای آنکه برای بلندکردن حداکثر وزنه در یک تکرار تلاش کنید. روش‌های مختلف محاسبه ممکن است جواب‌های متفاوتی بدهند؛ پس نتیجه را راهنمایی کاربردی بدانید، نه عددی کاملاً دقیق. نام حرکت، وزنه، تعداد تکرارها و نکات مربوط به تکنیک را هم کنار تخمین یادداشت کنید.
استفاده از RM در کنار ثبت خوراک
برنامه‌های تمرینی ممکن است از مقدار RM برای انتخاب وزنه‌های کاری و پیگیری پیشرفت استفاده کنند. می‌توانید از محدوده‌ای از تعداد تکرارها هم کمک بگیرید و وزنه را طوری تنظیم کنید که تکرارهای پایانی چالش‌برانگیز باشند، اما فرم اجرای حرکت همچنان درست بماند.
از آنجا که خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، یادداشت‌های RM می‌توانند به درک بهتر تغییرات عملکردتان در تمرین کمک کنند. به‌جای آنکه یک وعده غذا یا یک روز را مقصر بدانید، به الگوهای کلی توجه کنید و عواملی مثل خواب، حجم تمرین و ریکاوری را هم یادداشت کنید. نیاز به کالری و وزنه تمرینی مناسب برای هر فرد متفاوت است؛ بنابراین نباید دفتر ثبت خوراک یا 1RM خود را جدا از بقیه شرایط بررسی کنید.