آیا برای کاهش وزن باید روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم بردارید؟
پیاده‌روی می‌تواند تحرک روزانه را بیشتر کند و به ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن کمک کند. در این راهنما می‌خوانید ۱۰٬۰۰۰ قدم یعنی چه، ثبت غذا چه نقشی دارد و چطور هدفی متناسب با خودتان تعیین کنید.
هدف ۱۰٬۰۰۰ قدم در عمل یعنی چه؟
هدف ۱۰٬۰۰۰ قدم راهی ساده برای بیشتر کردن تحرک در طول روز است. این عدد هم پیاده‌روی‌های برنامه‌ریزی‌شده را در بر می‌گیرد و هم قدم‌هایی را که هنگام رفت‌وآمد، انجام کارهای خانه یا حرکت در محل کار برمی‌دارید. این عدد یادآوری‌ای برای فعال بودن است، نه الزامی که بدن شما باید به آن برسد.
اینکه ۱۰٬۰۰۰ قدم چه مسافتی می‌شود، به طول گام، مسیر و سرعت پیاده‌روی شما بستگی دارد. زمان لازم هم متفاوت است؛ بنابراین ممکن است به‌راحتی در برنامهٔ روزانهٔ یک نفر جا شود اما برای دیگری واقع‌بینانه نباشد. هدف پایین‌تری که بتوانید مرتب به آن برسید، شاید از هدف بزرگ‌تری که به‌ندرت محقق می‌شود مفیدتر باشد.
- تحرک روزمره را هم در کنار پیاده‌روی‌های برنامه‌ریزی‌شده حساب کنید
- ۱۰٬۰۰۰ قدم را هدفی اختیاری بدانید، نه یک قانون
- پیشرفتتان را با میزان فعالیت معمول خودتان مقایسه کنید، نه با مجموع قدم‌های دیگران
- هدفی انتخاب کنید که با زمان، توان حرکتی و آمادگی جسمانی فعلی‌تان متناسب باشد
پیاده‌روی چطور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
کاهش وزن به این نیاز دارد که بدن در گذر زمان انرژی بیشتری از آنچه از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کند مصرف کند. پیاده‌روی در مقایسه با نشستن یا استراحت، مصرف انرژی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اضافه کردن قدم‌ها می‌تواند به ایجاد این تفاوت کمک کند. میزان انرژی مصرف‌شده به فرد، سرعت، مسافت، مسیر و عوامل دیگر بستگی دارد.
تعداد قدم‌ها دقیقاً نشان نمی‌دهد که چه مقدار انرژی مصرف کرده‌اید. دو پیاده‌روی با تعداد قدم یکسان ممکن است حس‌وحال کاملاً متفاوتی داشته باشند، اگر یکی سریع‌تر باشد یا مسیرش سربالایی داشته باشد. بنابراین بهتر است قدم‌ها را معیاری برای میزان تحرک بدانید، نه اندازه‌گیری دقیقی از کالری‌سوزی.
- پیاده‌روی طولانی‌تر معمولاً از پیاده‌روی کوتاه‌تر انرژی بیشتری می‌طلبد
- سرعت بیشتر می‌تواند پیاده‌روی را سخت‌تر کند
- سربالایی‌ها و مسیرهای ناهموار می‌توانند تلاش بیشتری بطلبند
- اندازهٔ بدن، طول گام و آمادگی جسمانی بر میزان انرژی مصرفی هر فرد اثر می‌گذارند
چرا ثبت غذا همچنان مهم است؟
پیاده‌روی بیشتر خودبه‌خود کسری کالری ایجاد نمی‌کند. مقدار غذا، میان‌وعده‌ها، نوشیدنی‌ها و وعده‌های غذایی همچنان بر کل انرژی دریافتی شما اثر می‌گذارند؛ به همین دلیل ثبت غذایی که از قبل انجام می‌دهید همچنان مفید است. ثبت هر دو عادت می‌تواند به شما نشان دهد که آیا روالتان در مسیری که می‌خواهید پیش می‌رود یا نه.
صرفاً به این دلیل که پیاده‌روی کرده‌اید، با اضافه کردن غذا جبران نکنید. برآورد کالری‌سوزی می‌تواند دقیق نباشد و اشتها هم همیشه با انرژی مصرف‌شده در زمان تحرک تناسب ندارد. آنچه واقعاً می‌خورید و می‌نوشید ثبت کنید و به‌جای واکنش نشان دادن به یک روز پرتحرک، الگوهای چند روز را بررسی کنید.
- وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها را مرتب ثبت کنید
- قدم‌ها را کالری‌ای که باید دوباره بخورید حساب نکنید
- توجه کنید که پیاده‌روی اشتها یا زمان وعده‌هایتان را تغییر می‌دهد یا نه
- الگوهای تکرارشونده را بررسی کنید، نه اینکه دربارهٔ یک روز قضاوت کنید
با توجه به روال فعلی‌تان هدف تعیین کنید
پیش از اینکه هدفتان را ۱۰٬۰۰۰ قدم بگذارید، ببینید یک روز معمولی برای شما چطور می‌گذرد. تعداد قدم‌های معمولتان را در چند روز عادی ثبت کنید، بی‌آنکه عمداً روالتان را تغییر دهید. به این ترتیب به‌جای خطی دل‌بخواهی برای قبول یا رد شدن، نقطهٔ شروعی متناسب با خودتان خواهید داشت.
بعد از آن، افزایش اندکی انتخاب کنید که انجامش آسان و تکرارش ممکن باشد. میزان مناسب به تحرک فعلی، زمانی که در اختیار دارید و واکنش بدنتان بستگی دارد. اگر این افزایش شما را به‌طور غیرمعمول خسته می‌کند یا حفظ روالتان را دشوار می‌سازد، آن را کمتر کنید و تدریجی‌تر پیش بروید.
- محدودهٔ معمول قدم‌های روزانه‌تان را پیدا کنید
- مقداری پیاده‌رویِ قابل‌مدیریت به آن اضافه کنید
- هدف را به‌اندازهٔ کافی ثابت نگه دارید تا بتوانید روال را ارزیابی کنید
- فقط وقتی هدف فعلی راحت شد، دوباره آن را افزایش دهید
- وقتی به روزی سبک‌تر نیاز دارید، پیاده‌روی کوتاه‌تر یا آهسته‌تری انجام دهید
در یک روز معمولی قدم‌های بیشتری بردارید
لازم نیست همهٔ قدم‌ها را در یک پیاده‌روی طولانی بردارید. می‌توانید دوره‌های کوتاه تحرک را در میان کار، انجام امور روزانه و زندگی در خانه بگنجانید. این کار جا دادن مجموع قدم‌های بیشتر را در روزی شلوغ آسان‌تر می‌کند.
به دنبال فرصت‌هایی باشید که پیاده‌روی را جایگزین نشستن، منتظر ماندن یا یک مسیر کوتاه کنید. گزینه‌هایی را انتخاب کنید که با محیط اطرافتان عملی و ایمن باشند. روالی که پیاده‌روی را به کارهایی وصل می‌کند که از قبل انجام می‌دهید، معمولاً راحت‌تر در ذهن می‌ماند.
- کمی پیش یا پس از غذا پیاده‌روی کنید
- بین دوره‌های نشستن، برای پیاده‌روی استراحتی کوتاه داشته باشید
- بخشی از مسیر رفت‌وآمدتان را پیاده بروید
- هنگام گفت‌وگوی حضوری قدم بزنید
- هنگام انجام کارهای روزمره در محله، مسیر کوتاه اضافه‌ای را پیاده طی کنید
پیشرفت را فراتر از عدد نهایی بسنجید
رسیدن به ۱۰٬۰۰۰ قدم می‌تواند رضایت‌بخش باشد، اما تداوم از رسیدن هر روزه به یک عدد ثابت مهم‌تر است. مجموع قدم‌هایتان ممکن است با توجه به کار، آب‌وهوا، سفر و استراحت تغییر کند. نرسیدن به هدف، تحرکی را که انجام داده‌اید بی‌ارزش نمی‌کند.
روند قدم‌هایتان را در کنار ثبت غذا و وزن بررسی کنید و در طول زمان از یک روش ثابت برای ثبت استفاده کنید. همچنین می‌توانید تغییرات سرعت پیاده‌روی، راحتی و روالتان را یادداشت کنید. اگر پیشرفت با هدفتان هم‌خوانی ندارد، تحرک، انتخاب‌های غذایی یا هر دو را با تغییراتی کوچک و پایدار تنظیم کنید.
- روند کلی قدم‌هایتان را بررسی کنید
- ببینید پیاده‌روی‌های منظم کم‌کم آسان‌تر می‌شوند یا نه
- بررسی کنید که هدف با برنامهٔ هفتگی‌تان جور درمی‌آید یا نه
- برای تنظیم برنامه از سوابق غذایی و وزنتان کمک بگیرید
- هر بار فقط یک بخش از برنامه را تغییر دهید