חמש גבינות דלות יותר בקלוריות שקל לתעד

מה הופך גבינה לדלה יותר בקלוריות?

תכולת הקלוריות בגבינה מושפעת בעיקר מכמות השומן והמים שבה. כל גרם שומן מספק כ־9 קק״ל, ואילו כל גרם חלבון או פחמימה מספק כ־4 קק״ל. לכן גבינות שמכילות יותר מים או פחות שומן נוטות להכיל פחות קלוריות באותו משקל.

אין מספר קלוריות אחד שמתאים לכל הגבינות מאותו סוג. המתכונים, רמות השומן והרכיבים שמוסיפים משתנים, לכן כדאי להשוות את טבלת הערכים התזונתיים שעל האריזה של המוצר שבחרתם. במעקב התזונתי, בחרו מוצר שתואם ככל האפשר למה שאכלתם והזינו את הכמות שאכלתם בפועל, במקום להסתמך על מנה כללית.

חשוב למדוד את הגבינה, כי מנה מגוררת, מפוררת או כזו שנלקחה בכף יכולה להיראות גדולה או קטנה מכפי שציפיתם. שקילה בדרך כלל עקבית יותר מבחירה באפשרויות כמו פרוסה או כף. אם אין לכם אפשרות לשקול, היעזרו בגודל המנה שמצוין על האריזה והעריכו את הכמות באופן מציאותי.

• בדקו אם הערכים התזונתיים מצוינים ל־100 גרם, למנה או לשניהם
• בחרו את המוצר הנכון: גבינה שמנה, מופחתת שומן או בטעמים
• תעדו בנפרד שמנים, רטבים ותוספות אחרות

גבינת קוטג׳

קוטג׳ היא גבינה טרייה ולחה, שמכינים מגבן רך. תכולת המים הגבוהה שלה פירושה שבדרך כלל יש בה פחות קלוריות ביחס למשקל מאשר בגבינות קשות, אם כי הכמות המדויקת תלויה ברמת השומן. היא גם מספקת חלבון, שיכול לעזור לארוחה להיות משביעה יותר.

אם אתם רוצים רישום פשוט ככל האפשר במעקב, בחרו בקוטג׳ טבעי. העבירו את המנה לצלחת בכף, תעדו את המשקל ובדקו אם סיננתם נוזלים. במוצרים בטעמים עשויים להיות רכיבים נוספים, לכן היעזרו בטבלת הערכים שלהם ולא ברישום כללי של קוטג׳.

• הוסיפו בכף לתפוח אדמה אפוי עם עירית קצוצה
• הגישו עם מלפפון, עגבניות ופלפל שחור
• הוסיפו לביצים טרופות בסוף הבישול

קווארק

קווארק היא גבינה טרייה וחלקה, בעלת טעם עדין ומעט חמצמץ. גרסאות טבעיות ודלות יותר בשומן יכולות להיות חלופה קלילה לגבינות רכות ועשירות יותר, אך המוצרים משתנים במידה ניכרת. בגביעים בטעמים עשויים להיות סוכר מוסף או רכיבים אחרים, לכן התווית היא המקור הטוב ביותר למידע.

המרקם הרך שלה מאפשר לערבב אותה במנות בלי להוסיף הרבה שמן. במעקב, תעדו קווארק בנפרד מיוגורט, כי הערכים התזונתיים שלהם עשויים להיות שונים. אם ערבבתם אותה ברוטב, תעדו את כל הכמות שהשתמשתם בה וחלקו אותה בין המנות שהגשתם.

• ערבבו עם עשבי תיבול ומיץ לימון להכנת מטבל
• הוסיפו בכף לפירות עם קינמון
• ערבבו ברוטב פסטה חם אחרי שהסרתם אותו מהאש

מוצרלה מופחתת שומן

מוצרלה מכילה הרבה נוזלים, ובדרך כלל יש בה פחות קלוריות ביחס למשקל מאשר בגבינות קשות רבות. מוצרלה מופחתת שומן עשויה להפחית את תכולת הקלוריות עוד יותר, אם כי המרקם והטעם משתנים בין המוצרים. יש לתעד בנפרד מוצרלה טרייה שנמכרת בנוזל ומוצרלה מוצקה יותר שמיועדת לבישול.

סננו את המוצרלה הטרייה לפני מדידת הכמות שאתם מתכננים לאכול. כשמדובר במוצרלה מגוררת, אל תעריכו את הכמות רק לפי מידת הכיסוי של המנה, כי הפתיתים הרופפים עלולים להטעות. תעדו את הגבינה, וגם את בסיס הפיצה, הרוטב, השמן והתוספות.

• קרעו לחתיכות והניחו על פרוסות עגבנייה ובזיליקום
• הוסיפו לפיתה עם ירקות
• המיסו בחביתה עם פטריות ופלפל

ריקוטה

ריקוטה היא גבינה רכה ועדינה, בעלת מרקם קליל ותכולת מים ניכרת. לפי משקל, היא יכולה להכיל פחות קלוריות מגבינות צפופות ומיושנות, אך יש הבדל בין גרסאות מחלב מלא לגרסאות מופחתות שומן. טעמה העדין מתאים גם למנות מלוחות וגם לנשנושים על בסיס פירות.

מכיוון שבדרך כלל מגישים ריקוטה בכף, קל להזין במעקב כמות לא מדויקת. היעזרו במידע על המנה שעל האריזה או שקלו את הכמות לפני המריחה או הערבוב. אם השתמשתם בה במתכון שמיועד לכמה אנשים, תעדו את כל כמות הריקוטה וחלקו את המנה המוכנה במספר המנות.

• מרחו על טוסט עם פרוסות עגבנייה
• ערבבו עם תרד למלית פסטה
• הגישו בכף לצד פירות יער וגרידת לימון

פטה

פטה היא גבינה במי מלח, בעלת טעם מלוח וחמצמץ. היא לא תמיד הגבינה הדלה ביותר בקלוריות לפי משקל, אבל הטעם העז שלה יכול להיות מורגש היטב גם בכמות מתונה שמפוזרת במנה שלמה. יש גם גרסאות מופחתות שומן, ויש לבדוק את הערכים התזונתיים שלהן בנפרד מאלה של פטה רגילה.

כשמפוררים פטה, אפשר לפזר אותה על פני שטח גדול, וכך להוסיף טעם לסלטים, לדגנים או לירקות צלויים. תעדו את כמות הגבינה ולא את מי המלח, והזינו בנפרד כל רוטב על בסיס שמן. אם צריכת המלח חשובה ליעדי התזונה האישיים שלכם, השוו בין התוויות, כי מוצרי פטה עשויים להשתנות זה מזה.

• פוררו מעל סלט עגבניות ומלפפונים
• פזרו על פלפלים וקישואים צלויים
• ערבבו עם עדשים, פטרוזיליה ומיץ לימון