איך לשלב פסטה בתפריט בזמן ירידה במשקל
לא צריך לוותר על פסטה כשמנסים לרדת במשקל. המפתח הוא לעקוב אחר הכמויות בעקביות, לבנות סביבה ארוחה משביעה ולשים לב למה שמשפיע על הצריכה הכוללת שלכם.
אפשר לשלב פסטה בצריכה היומית הכוללת
ירידה במשקל תלויה בדפוס האכילה הכולל שלכם, ולא בהימנעות ממזון מסוים. פסטה מספקת פחמימות ולכן גם אנרגיה, אבל זה לא אומר שהיא לא מתאימה למטרה שלכם. מה שחשוב הוא הכמות שאתם מגישים, מה שאתם מוסיפים לה ואיך הארוחה משתלבת בשאר היום.
מכיוון שאתם כבר עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, התייחסו לפסטה כחלק מהתמונה היומית הכוללת. מנה גדולה יותר עשויה להשאיר פחות מקום למזונות אחרים, ואילו מנה מתונה יכולה להשתלב לצד ירקות ומקור לחלבון. הכמות המתאימה תלויה בתיאבון, ברמת הפעילות וביעד האנרגיה שבחרתם.
- תכננו את הארוחה לפני ההגשה, במקום לרשום אותה אחר כך
- בדקו איך המנה משתלבת בשאר היום
- התאימו את הכמות לפי היסטוריית המעקב האישית שלכם
- השאירו בתפריט מנות פסטה אהובות אם הן מתאימות לתוכנית שלכם
עקבו אחר גודל המנה באותה שיטה בכל פעם
משקל הפסטה משתנה בבישול מפני שהיא סופגת מים. הדבר עלול לבלבל אם לפעמים אתם רושמים את המשקל לפני הבישול ולפעמים את המשקל אחרי הבישול. השתמשו ברישום שתואם למצב שבו מדדתם אותה.
בדרך כלל, תוויות המזון מתייחסות לפסטה יבשה, ואילו במאגרי מעקב עשויות להופיע אפשרויות גם לפסטה יבשה וגם למבושלת. קראו היטב את האפשרות ובדקו שאינכם עוברים בין שיטות בלי לשים לב. העקביות חשובה יותר מהבחירה בשיטה אחת על פני האחרת.
- מדדו פסטה יבשה ובחרו ברישום של פסטה יבשה
- או מדדו פסטה מבושלת ובחרו ברישום של פסטה מבושלת
- רשמו רק את הכמות ששמתם בפועל בצלחת
- שמרו את הרכב הארוחה הרגיל שלכם כדי להקל על מעקב חוזר
הוסיפו נפח בעזרת ירקות
קל לאכול במהירות קערה שיש בה רק פסטה ורוטב, בלי להרגיש שהיא משביעה במיוחד. הוספת ירקות מגדילה את כמות האוכל בצלחת ומוסיפה סיבים, מרקם וצבע. כך מנה מתונה של פסטה יכולה להרגיש כמו ארוחה שלמה יותר.
בחרו ירקות שמתאימים לרוטב, במקום להתייחס אליהם כאל מטלה נפרדת. עגבניות, פטריות, תרד, קישואים, פלפלים, ברוקולי וחצילים יכולים להתאים למנות פסטה. ירקות טריים, קפואים ומשומרים יכולים כולם להיות שימושיים, כל עוד אתם רושמים גם שמן או רוטב עשיר שהוספתם בבישול.
- ערבבו תרד או אפונה בסיר לקראת סוף הבישול
- צלו פלפלים, קישואים או חצילים וערבבו אותם בפסטה
- הוסיפו פטריות לרוטב על בסיס עגבניות
- הגישו את הפסטה לצד ברוקולי, שעועית ירוקה או סלט עלים
שלבו מקור לחלבון
חלבון יכול להפוך ארוחת פסטה למשביעה ומאוזנת יותר. במקום להסתמך על ערמה גדולה מאוד של פסטה, שלבו מנה מתונה עם מזון עשיר בחלבון וירקות. הבחירה הטובה ביותר היא מזון שאתם אוהבים ויכולים לעקוב אחר הכמות שלו באופן אמין.
עוף, דגים, ביצים, שעועית, עדשים, טופו ומוצרי חלב דלי שומן יכולים להתאים לפסטה. חלק מהמזונות העשירים בחלבון מכילים גם כמות משמעותית של שומן. זה לא בהכרח בעייתי, אבל עשוי להשפיע על תכולת האנרגיה של הארוחה. רשמו כל מרכיב כדי שהיומן שלכם ישקף את המנה כולה.
- הוסיפו עוף וירקות צלויים לפסטה ברוטב עגבניות
- ערבבו שעועית או עדשים ברוטב ירקות
- הגישו פסטה עם דגים, עגבניות ועלים ירוקים
- השתמשו בטופו עם אטריות, ירקות ורוטב בכמות מדודה
- הוסיפו ביצה למנת פסטה עם אפונה ותרד
שימו לב לרטבים ולתוספות
ייתכן שהפסטה עצמה אינה המרכיב עתיר האנרגיה ביותר בארוחה. שמן, חמאה, שמנת, גבינה, פסטו ורטבים לסלט יכולים להוסיף הרבה גם בכמות קטנה. אפשר בהחלט לשלב אותם, אבל מזיגה או פיזור בלי לשים לב מקשים על מעקב מדויק אחר הארוחה.
אתם לא חייבים להחליף כל מרכיב עשיר במרכיב קל יותר. החליטו אילו תוספות תורמות הכי הרבה לטעם, ואז השתמשו בהן במכוון. רוטב מלא טעם, עשבי תיבול, שום, צ'ילי, לימון או פלפל שחור יכולים להפוך את המנה לשלמה, בלי להסתמך על כמה תוספות עשירות בבת אחת.
- מדדו את שמן הבישול לפני שאתם מוסיפים אותו למחבת
- רשמו בנפרד גבינה, פסטו ורטבים על בסיס שמנת
- השתמשו במי הבישול של הפסטה כדי לדלל רוטב סמיך
- בחרו תוספת עשירה אחת לסיום, במקום להוסיף כמה כאלה באופן אוטומטי
- טעמו לפני שאתם מוסיפים עוד שמן או גבינה
היעזרו ביומן האכילה כדי לשפר את הארוחה
רישומי המעקב שלכם יכולים להראות אם ארוחת פסטה מתאימה לכם. שימו לב עד כמה אתם שבעים אחריה, אם אתם נוטים להוסיף תוספות שלא תכננתם ואיך הארוחה משפיעה על הבחירות שלכם בהמשך היום. לא כל ארוחה חייבת להיות מושלמת כדי שדפוס האכילה הכולל יתמוך במטרה שלכם.
אם אתם רעבים שוב לעיתים קרובות זמן קצר לאחר הארוחה, נסו לשנות את הרכבה לפני שתחליטו שהבעיה היא הפסטה. אפשר להוסיף עוד ירקות או חלבון, להפחית תוספת עשירה או לשנות את מנת הפסטה כלפי מעלה או מטה. בדקו כמה ארוחות דומות, כי התיאבון ורמת הפעילות משתנים מיום ליום.
- שימו לב אם הארוחה השביעה אתכם
- השוו בין רישומים של פסטה יבשה ומבושלת כדי לשמור על עקביות
- חפשו שמן, גבינה, לחם או משקאות שנשכחו מהרישום
- חזרו על שילובים טעימים שקל לעקוב אחריהם
- בצעו שינוי אחד בכל פעם כדי שיהיה קל יותר לזהות את השפעתו