איך לספור קלוריות במיץ טרי מפירות ומירקות
קשה יותר לעקוב אחר מיץ טרי מאשר אחר פירות או ירקות שלמים, כי חלק מהציפה מוסר וכמות המיץ משתנה מאצווה לאצווה. המדריך הזה מסביר איך להעריך את הקלוריות באופן מעשי ולעקוב אחריהן בעקביות.
למה כמות הקלוריות במיץ משתנה
אין מספר קלוריות אחיד למיץ ביתי. הכמות הכוללת תלויה במרכיבים, בכמות של כל מרכיב ובכמות הנוזל שמסחטת המיץ מפיקה. לכן, לשני משקאות שנראים דומים עשויה להיות כמות קלוריות שונה.
פירות תורמים בדרך כלל יותר פחמימות למיץ מירקות עתירי מים, אם כי הכמות המדויקת תלויה בזן ובמידת הבשלות. מרכיבים כמו מלפפון, סלרי וירקות עליים מוסיפים לעיתים קרובות נפח בלי להשפיע באופן משמעותי על הכמות הכוללת. תפוחים, ענבים, אגסים ופירות מתוקים אחרים יכולים לתרום יותר כשהם מהווים את רוב המתכון.
- סוג התוצרת והכמות שבה משתמשים
- החלק האכיל לאחר הסרת קליפות, גלעינים או קצוות קשים
- כמות המיץ שהופקה
- כמות הציפה שנותרה במשקה
- הכמות שמוזגים מתוך כל המיץ שהוכן
חשבו קודם את כל הכמות שהכנתם
התחילו ברישום הכמות האכילה של כל מרכיב לפני הסחיטה. חפשו כל פריט באותו מאגר מזון או באותה אפליקציית מעקב שבהם אתם משתמשים בדרך כלל. חברו את הנתונים כדי לקבל הערכה ראשונית של המתכון כולו.
ההערכה הראשונית עשויה להיות מעט גבוהה יותר מכמות האנרגיה במיץ המוכן, כי הציפה שהושלכה יכולה להכיל פחמימות, חלבון ושומן. ציוד ביתי אינו מאפשר למדוד בדיוק מה נשאר מאחור, ולכן כמעט בלתי אפשרי להגיע לחישוב מושלם. בדרך כלל מועיל יותר להשתמש באותה שיטה בכל פעם מאשר לעבור בין כמה שיטות הערכה.
- הסירו כל דבר שאינכם מתכוונים להעביר במסחטה
- רשמו בנפרד כל מרכיב אכיל
- חברו את הקלוריות של המרכיבים לכל המתכון
- רשמו את הכמות הסופית של המיץ
- חלקו את הכמות לפי מה שאתם שותים
התחשבו בבחירת הפירות והירקות
היחס בין המרכיבים חשוב יותר מצבעו של המשקה המוכן. מיץ שמבוסס בעיקר על פירות מתוקים יכיל בדרך כלל יותר אנרגיה ממיץ שמבוסס בעיקר על ירקות עתירי מים. גם כמות קטנה של פרי יכולה להוסיף מתיקות כשהיתר מורכב מירקות.
גם ירקות שורש, כמו גזר וסלק, יכולים לתרום כמות משמעותית, כי הם מכילים יותר פחמימות מרבים מהירקות העליים או עתירי המים. אפשר להשתמש בלימון, ליים, עשבי תיבול וג׳ינג׳ר בכמויות קטנות, אך אם אתם רוצים תיעוד מפורט, כדאי לרשום גם אותם. המספר תמיד תלוי במתכון בפועל, ולא בשם שניתן למיץ.
- השתמשו במלפפון או בסלרי כבסיס בעל טעם קליל
- הוסיפו ירקות עליים לטעם ולצבע
- השתמשו בפרי כחלק מהמתכון, במקום להניח שהוא מהווה את כל המשקה
- רשמו את הכמות המדויקת של הגזר והסלק
- כללו את בשר ההדרים כשהוא עובר במסחטה
הבינו מה קורה לסיבים התזונתיים
פירות וירקות שלמים מכילים סיבים בבשר הפרי, בקליפות ובחלקים אכילים אחרים. בסחיטה מסולק חלק גדול מהחומר הזה כציפה, אם כי מעט ממנו עשוי להישאר במשקה עכור. הכנת משקה בבלנדר שונה, כי בדרך כלל הסיבים האכילים נשארים בתערובת המוכנה.
אל תפחיתו מספר קבוע של קלוריות בגלל הציפה שהשלכתם. הכמות שנותרת משתנה לפי המרכיב, הציוד ומידת הרטיבות של הציפה. אם אתם מחזירים מעט ציפה למיץ, השאירו את ההערכה המקורית של המתכון ואל תפחיתו כמות שאינכם יכולים לחשב בוודאות.
- במיץ צלול יש בדרך כלל פחות ציפה
- במיץ עכור עשויים להישאר יותר חלקיקים צמחיים עדינים
- משקאות שהוכנו בבלנדר שומרים על כמות גדולה יותר מהמרכיבים האכילים המקוריים
- גם בציפה רטובה שהושלכה נשארים מעט מיץ ואנרגיה
חשבו את הכמות למנה
לאחר הכנת המיץ, מדדו את הכמות הכוללת במיליליטרים או ביחידת נפח אחרת שמופיעה באפליקציית המעקב שלכם. חלקו את הקלוריות המשוערות בכל הכמות בנפח הכולל כדי לקבל הערכה למיליליטר. הכפילו את הנתון הזה בכמות שאתם מוזגים.
שיטה פשוטה נוספת היא לחלק את הכמות למנות שוות ולרשום חלק אחד מהמתכון. השיטה הזו מתאימה כשכל מנה באמת באותו גודל. אם המנות שונות בגודלן, רישום לפי נפח יספק הערכה עקבית יותר.
- שמרו את המרכיבים כמתכון אחד
- הזינו את נפח המיץ שהתקבל
- רשמו רק את הנפח שאתם שותים
- עדכנו את הכמות הכוללת אם בפעם הבאה מתקבל יותר או פחות מיץ
הקלו על המעקב בפעם הבאה
מתכון שאפשר לחזור עליו מפחית חלק גדול מהניחושים. שמרו על כמויות דומות של המרכיבים, רשמו את הכמות הסופית ושמרו את המתכון באפליקציית המעקב שלכם. כך תוכלו להתאים מרכיבים מסוימים כשאתם משנים את התערובת.
במיץ קנוי, השתמשו בתווית התזונתית והתאימו את הרישום לכמות שצרכתם. כשקונים מיץ שהוכן במקום אחר ואין מידע על המרכיבים, בחרו ברישום הפשוט הדומה ביותר והתייחסו אליו כהערכה. הוסיפו בנפרד ממתיקים, סירופים, מי קוקוס או תוספות אחרות אם הם חלק מהמשקה.
- שמרו מתכונים שבהם אתם משתמשים בקביעות תחת שמות ברורים
- רשמו תוספות בנפרד במקום לכלול אותן ברישום כללי של מיץ
- בדקו אם הנתון במאגר מתייחס למיץ, למשקה שהוכן בבלנדר או לתוצרת שלמה
- השתמשו באותה שיטת מדידה ורישום בכל פעם שאתם מכינים את המתכון