דיאטת Special K: מה היא אומרת על יומן האכילה שלכם
דיאטת Special K מחליפה חלק מהארוחות היומיומיות במנות מדודות של דגני בוקר, בדרך כלל עם חלב. המדריך הזה מסביר איך השיטה עובדת, מה אפשר ללמוד מיומן האכילה שלכם ואיך לבנות ארוחות מאוזנות יותר.
מה כוללת דיאטת Special K
דיאטת Special K היא תוכנית ממותגת להחלפת ארוחות, המבוססת על דגני הבוקר Special K. הרעיון המקובל הוא להחליף את ארוחת הבוקר וארוחה עיקרית נוספת בקערה מדודה של דגני בוקר עם חלב, ולאכול ארוחה רגילה שלישית. גם חטיפים ומשקאות נכללים בצריכה היומית, אפילו אם התוכנית מקדישה להם פחות תשומת לב.
זו לא מטבוליזם מיוחד או דרך ייחודית לשרוף אנרגיה. אם התוכנית מובילה לצריכת אנרגיה נמוכה מזו שהגוף שלכם משתמש בה, המשקל עשוי לרדת עם הזמן. התוצאה תלויה בגודל המנות, בסוג החלב, בשאר המזונות והמשקאות, בפעילות ובאדם עצמו.
- רשמו את משקל דגני הבוקר כפי שנמדד, ולא לפי מידת המלאות של הקערה
- ציינו את סוג החלב או התחליף ואת הכמות שבה השתמשתם
- הוסיפו לרישום תוספות כמו פירות, זרעים או יוגורט
- תעדו כרגיל חטיפים, משקאות ואת הארוחה הרגילה
למה התוכנית עשויה להיראות פשוטה
חזרה על אותה ארוחה מצמצמת חלק מההחלטות ומקלה לשחזר את גודל המנות. קערה מדודה עשויה גם להכיל פחות אנרגיה מהארוחה שהיא מחליפה, במיוחד אם הארוחה הקודמת הייתה גדולה או כללה כמה תוספות. ההבדל הזה אינו מובטח, ולכן יומן האכילה שלכם חשוב יותר משם התוכנית.
פשטות יכולה לעזור לתקופה קצרה, אבל היא גם עלולה להסתיר חוסרים. דגני בוקר וחלב אינם מספקים אוטומטית את אותו שילוב של חלבון, סיבים, שומנים וירקות כמו ארוחה מגוונת. הרעב עשוי לחזור במהירות אם המנה קטנה או אם הארוחה אינה משביעה.
- השוו את הקערה שמחליפה ארוחה לארוחה שאתם נוהגים לתעד
- בדקו אם הקערה משביעה אתכם עד לארוחה המתוכננת הבאה
- שימו לב אם גודל המנות בערב או כמות החטיפים גדלים
- בחנו את היום כולו, במקום לשפוט ארוחה אחת בלבד
מה לבדוק בתווית של דגני הבוקר
המרכיבים והמידע התזונתי שונים בין סוגים שונים של Special K. בחלקם יש יותר רכיבים מתוקים שהוספו, פירות יבשים או חומרי טעם, ואחרים עשויים לספק יותר סיבים. השתמשו בנתונים של הסוג והמנה המדויקים שאתם אוכלים בפועל.
ייתכן שהמנה שמצוינת על האריזה אינה תואמת לכמות שאתם מוזגים בבית. שקילה פעם או פעמיים יכולה להראות איך הקערה הרגילה שלכם משתווה אליה. לאחר מכן ייתכן שתוכלו להשתמש באותה קערה ולמלא אותה עד אותו גובה כדי לשמור על אחידות. יש לרשום את החלב, היוגורט, הפירות והתוספות האחרות בנפרד ביומן האכילה.
- כמות האנרגיה במנה המצוינת ועל כל 100 גרם
- חלבון וסיבים
- סוכרים ושומן רווי
- גודל המנה המצוין
- ויטמינים ומינרלים שנוספו
המגבלות התזונתיות העיקריות
החלפת שתי ארוחות בקערות דומות של דגני בוקר מפחיתה את הגיוון. גם אם נוספו לדגני הבוקר ויטמינים ומינרלים, הם אינם הופכים אותם לזהים מבחינה תזונתית לארוחות הכוללות ירקות, שעועית, ביצים, דגים, בשר, אגוזים או דגנים מלאים. העשרה מוסיפה רכיבי תזונה מסוימים, ואילו ארוחות שלמות משלבות מזונות ומרקמים שונים.
כדאי במיוחד לבדוק את החלבון ואת הסיבים, כי הם יכולים להשפיע על תחושת השובע. אין להוציא שומן מהתפריט לחלוטין, שכן מזונות כמו אגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו מספקים רכיבי תזונה מועילים וטעם. אם שתי הארוחות האחרות כמעט זהות, ייתכן שהארוחה הרגילה תצטרך לספק יותר מדי מהגיוון היומי.
- כללו בארוחה הרגילה מקור ברור לחלבון
- הוסיפו ירקות ביותר מצבע אחד
- בחרו פחמימה עשירה בסיבים כשהיא מתאימה לארוחה
- כללו מנה מתונה של מקור לשומן בלתי רווי
- גוונו את הפירות במקום להסתמך על אותה תוספת מדי יום
איך להעריך את התוכנית ביומן האכילה
התחילו בכמה ימים שמשקפים את האכילה הרגילה שלכם, ואז השוו אותם לימים שבהם אתם פועלים לפי תוכנית דגני הבוקר. אל תסתכלו רק על סך האנרגיה היומי, ובחנו גם את זמני הארוחות, תחושת הרעב, החלבון, הסיבים, הפירות, הירקות והחטיפים. סך נמוך יותר ביומן מועיל פחות אם הוא מלווה ברעב עז ובאכילה לא מתוכננת שחוזרת על עצמה.
בדקו גם אם התוכנית מתאימה לחיי היומיום. הארוחות צריכות להשתלב בנסיעות, בארוחות משותפות, בעבודה ובסופי שבוע, ולא רק בימים שמנוהלים בקפידה. אם קשה להתמיד בדפוס הזה, זה מידע שימושי ולא כישלון של כוח הרצון.
- השוו את הצריכה הממוצעת בכמה ימים שגרתיים
- סמנו מתי מופיע רעב בין הארוחות
- ציינו מזונות שנאכלו אך לא נמדדו
- בדקו אם הארוחה האחרונה הופכת לגדולה במיוחד
- בחנו את הגיוון לאורך השבוע
דרך גמישה יותר להשתמש באותו רעיון
אין צורך לעקוב אחר דיאטה ממותגת כדי להפוך את ארוחת הבוקר או הצהריים לצפויה יותר. ארוחה קבועה יכולה לכלול מנה מדודה של דגני בוקר, אבל היא יכולה להיות גם דייסת שיבולת שועל, יוגורט ופירות, ביצים על לחם מלא או שעועית עם ירקות. היתרון הוא בארוחה שקל לתעד ושהיא משביעה מספיק לשגרה שלכם.
אם בחרתם בדגני בוקר, התייחסו אליהם כאפשרות אחת לארוחה, ולא כאל משהו שאמור לארגן את כל היום. שילוב עם מקור חלבון מתאים ופירות יכול להפוך את הארוחה למשביעה יותר, ואילו ארוחות אחרות יכולות לספק ירקות וגיוון רחב יותר. המנות המתאימות תלויות בתיאבון, בצריכה הכוללת, בפעילות ובצרכים האישיים שלכם.
- דגני בוקר עם חלב או יוגורט ופירות טריים
- דייסת שיבולת שועל עם יוגורט, פירות יער וזרעים
- ביצים עם לחם מלא ועגבניות
- שעועית עם לחם מלא וירקות