כמה צעדים ביום יכולים לסייע בירידה במשקל?
הליכה יומית יכולה להגדיל את כמות האנרגיה שאתם מוציאים, אבל אין מספר צעדים אחיד שמבטיח ירידה במשקל. המדריך הזה מסביר איך לבחור יעד מציאותי, להעלות אותו בהדרגה ולשלב אותו במעקב אחר האכילה.
אין מספר קסם של צעדים ביום
מספר הצעדים המתאים תלוי באדם. הפעילות הרגילה שלכם, קצב ההליכה, מבנה הגוף, הזמן הפנוי וכמות המזון שאתם אוכלים משפיעים כולם על מה שיקרה למשקל. יעד שמאתגר אדם אחד עשוי להיות חלק רגיל מהתנועה היומית של אדם אחר.
ירידה במשקל מחייבת בדרך כלל להוציא יותר אנרגיה מכפי שמכניסים לאורך זמן. הליכה יכולה לתרום לכך באמצעות הגדלת התנועה היומית, אבל מספר הצעדים לבדו אינו משקף את כל מאזן האנרגיה. הוא גם אינו מביא בחשבון עליות, קצב, נשיאת משאות או סוגי פעילות אחרים.
- התייחסו לכל יעד צעדים מקובל כנקודת ייחוס, לא ככלל.
- התחילו ממה שאתם עושים כיום, במקום להעתיק את המספר של מישהו אחר.
- התבוננו בשגרה הכוללת שלכם, לרבות אוכל, שינה וצורות אחרות של תנועה.
- קחו בחשבון שהיעד שיועיל לכם עשוי להשתנות כשהשגרה שלכם משתנה.
מצאו את נקודת ההתחלה שלכם
לפני שתקבעו יעד גבוה יותר, בדקו כמה צעדים אתם עושים ביום רגיל במשך כמה ימים מייצגים. אם השגרה שלכם משתנה, כללו ימי עבודה, ימים שקטים יותר וסופי שבוע. כך תקבלו נקודת בסיס אישית במקום מספר שרירותי.
אחרי שתדעו מהי נקודת הבסיס שלכם, בחרו תוספת שנראית לכם אפשרית. התוספת המדויקת תלויה בכושר שלכם, בלוח הזמנים ובתגובה של הגוף. לרוב קל יותר להתמיד בעלייה הדרגתית מאשר בקפיצה פתאומית.
- שימו לב באילו ימים אתם הולכים יותר באופן טבעי.
- זהו פרקי זמן ארוכים שבהם אתם נוהגים לשבת.
- הבחינו בין ימים רגילים לימים פעילים או לא פעילים באופן חריג.
- בחרו יעד התחלתי שמתאים לשגרה הנוכחית שלכם.
שלבו יותר הליכה בימים רגילים
לא חייבים לצבור את הצעדים הנוספים בהליכה אחת ארוכה. הליכות קצרות לאורך היום עשויות להשתלב ביתר קלות בעבודה, בארוחות ובמחויבויות אחרות. גם הן מצטברות לתנועה היומית שלכם.
שלבו הליכה בדברים שאתם כבר עושים, כדי שהיא תהפוך לחלק מהשגרה. אפשר לצאת להליכה אחרי ארוחה, לבחור מסלול ארוך יותר או לזוז בהפסקה. בחרו אפשרויות מעשיות מספיק כדי שתוכלו לחזור עליהן בקביעות.
- לכו חלק ממסלול מוכר.
- צאו להליכה קצרה בהפסקה בעבודה.
- עלו במדרגות כשזה נוח ומעשי.
- לכו בזמן שיחה פנים אל פנים.
- הוסיפו סיבוב מסביב לבלוק לפני הכניסה הביתה.
התייחסו לקצב ולתוואי הדרך, לא רק למספר הצעדים
לא כל צעד דורש אותו מאמץ. הליכה מהירה, עליות ומדרגות דורשות בדרך כלל יותר אנרגיה מהליכה איטית על קרקע מישורית. לכן שני ימים עם אותו מספר צעדים יכולים להרגיש שונים מאוד.
אין צורך להפוך כל הליכה לקשה יותר. שילוב של הליכות נינוחות עם מקטעים מכוונים יותר עשוי להיות קל יותר להתמדה. שנו בכל פעם רק מרכיב אחד, למשל משך ההליכה, הקצב או העליות, במקום לשנות הכול יחד.
- השאירו חלק מההליכות נינוחות, כחלק מהתנועה היומיומית.
- הוסיפו מקטע הליכה מהירה כשזה מרגיש לכם אפשרי.
- בחרו שיפוע מתון כדי להוסיף מאמץ.
- האטו כשאתם עייפים או כשהקרקע אינה ישרה.
שלבו את הצעדים במעקב אחר האכילה
מכיוון שאתם כבר עוקבים אחרי מה שאתם אוכלים, השוו לאורך זמן בין דפוס ההליכה שלכם לבין יומן האכילה. חפשו מגמות כלליות במקום לנסות להתאים כל ארוחה להליכה מסוימת. המשקל והתיאבון יכולים להשתנות מדי יום מסיבות שמספר הצעדים לבדו אינו משקף.
הליכה עשויה לשנות את תחושת הרעב, אבל ההשפעה משתנה מאדם לאדם. אל תניחו שמספר צעדים גבוה יותר מבטל אוטומטית אכילה נוספת. המשיכו לתעד מנות, משקאות, נשנושים ומרכיבי בישול באופן עקבי ככל האפשר.
- בדקו את האכילה והפעילות לאורך רצף של ימים רגילים.
- שימו לב אם הליכות ארוכות יותר משפיעות על התיאבון או על זמני הארוחות.
- שמרו על גודל מנות עקבי כשאתם מנסים שגרת הליכה חדשה.
- אל תוסיפו אוכל באופן אוטומטי רק מפני שהלכתם יותר.
התאימו את היעד למה שתוכלו להתמיד בו
יעד צעדים מועיל הוא יעד שתוכלו לחזור עליו בלי שינהל את כל היום שלכם. אם היעד גורם לכם לעייפות רבה באופן קבוע או שאתם שוב ושוב נוטשים אותו, הנמיכו אותו ובנו אותו מחדש בהדרגה. התמדה חשובה יותר מהגעה מדי פעם למספר אופנתי.
בדקו את ההתקדמות אחרי שהתמדתם בשגרה במשך זמן מה. אם מגמת המשקל אינה נעה בכיוון הרצוי לכם, בחנו גם את יומן האכילה וגם את דפוס הפעילות לפני שתבצעו התאמה קטנה. מספר הצעדים הדרוש עדיין תלוי בכם, לכן התייחסו ליעד ככלי גמיש ולא כהבטחה.
- השאירו את היעד קבוע למשך זמן מספיק כדי להעריך את השגרה.
- העלו אותו בהדרגה כשהרמה הנוכחית מרגישה נוחה.
- הנמיכו אותו כשקשה להתאושש או למצוא זמן.
- בדקו את ההליכה ואת האכילה יחד.
- התמקדו בשגרה שתוכלו להתמיד בה.