שלוש דרכים למנוע עצירות בצום לסירוגין
שינוי שעות האכילה עשוי לשנות גם את שגרת השירותים שלכם. שלושת ההרגלים המעשיים האלה יכולים לעזור לשמור על יציאות נוחות וסדירות, בלי לשנות את המבנה הבסיסי של תוכנית הצום.
למה צום עשוי להשפיע על שגרת היציאות
צום לסירוגין משנה את הזמנים שבהם מזון ונוזלים עוברים במערכת העיכול. אכילה בתדירות נמוכה יותר עשויה להפחית את האותות הטבעיים שמפעילים את המעיים, במיוחד בזמן שהגוף מסתגל לשגרה חדשה. חלון אכילה קצר יותר עלול גם להקשות על שתייה ואכילה של מספיק סיבים תזונתיים.
יומן האכילה שלכם יכול לעזור לזהות מה השתנה. אל תסתכלו רק על שעות הארוחות, ובדקו אם אתם שותים פחות או אוכלים פחות ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. הכמות והתדירות שמתאימות לכם תלויות בגוף, בשגרה ובשיטת הצום שלכם.
- שימו לב לשינויים בתדירות היציאות
- רשמו אם הצואה קשה יותר או שקשה יותר להתרוקן
- בדקו כמה נוזלים אתם שותים לאורך היום
- בדקו כמה מזונות עשירים בסיבים אתם אוכלים בחלון האכילה
1. שתו באופן סדיר בזמן הצום
נוזלים עוזרים לשמור על צואה רכה יותר, שקל יותר להתרוקן ממנה. בזמן צום קל לשכוח לשתות, כי הארוחות כבר לא משמשות תזכורת. שתו לאורך היום בהתאם למה שמותר בשיטת הצום שלכם, במקום לנסות להשלים את כל השתייה בחלון האכילה.
מים הם בחירה פשוטה, ותה או קפה ללא סוכר עשויים להתאים גם הם לחלק משיטות הצום. הצרכים שלכם עשויים להשתנות בהתאם למזג האוויר, לפעילות ולמזונות שאתם אוכלים, ולכן אין כמות אחת שמתאימה לכולם. צבע שתן בהיר יכול להיות סימן יומיומי מועיל לכך שאתם שותים באופן סדיר.
- שתו משהו אחרי שאתם מתעוררים
- שתו בשעות שבהן אתם נוהגים לאכול, גם בזמן צום
- עשו הפסקות שתייה סדירות בזמן העבודה או הלימודים
- שתו מים נוספים סביב פעילות גופנית או במזג אוויר חם
2. הקפידו על סיבים תזונתיים בזמן האכילה
סיבים תזונתיים מגדילים את נפח הצואה ועוזרים למזון לעבור במערכת העיכול. כשחלון האכילה קצר, בחרו ארוחות שמכילות סיבים באופן טבעי, במקום לנסות לדחוס את כולם למנה אחת גדולה מאוד. הגדילו את צריכת הסיבים בהדרגה, כי עלייה פתאומית עלולה לגרום לתחושת מלאות לא נעימה או לגזים.
בנו את הארוחות משילוב של ירקות, פירות, שעועית, עדשים ומזונות מדגנים מלאים. סוגים שונים של סיבים נבדלים במרקם ובתפקיד שלהם, לכן עדיף לגוון ולא להסתמך על מזון אחד. הסיבים פועלים בצורה הטובה ביותר לצד שתייה מספקת.
- הוסיפו שעועית או עדשים למרקים, לתבשילים או לסלטים
- בחרו בשיבולת שועל או בדגני בוקר מדגנים מלאים במהלך חלון האכילה
- שלבו ירקות בארוחות העיקריות
- בחרו בפרי שלם במקום במיץ
- כשאפשר, החליפו לחם, אורז או פסטה מקמח לבן בגרסאות מדגנים מלאים
3. שמרו על תנועה
תנועה מתונה עשויה לעודד את הפעילות השרירית הטבעית שמקדמת את המזון במערכת העיכול. ישיבה ממושכת עלולה להחמיר תחושה של פעילות מעיים איטית, גם אם לא שיניתם את בחירות המזון שלכם. התנועה לא חייבת להיות מאומצת או להמתין לאימון מסודר.
הליכה אחרי האוכל יכולה להיות הרגל שקל לזכור, כי היא מחברת בין תנועה לשעות הארוחות. גם הפסקות תנועה קצרות בזמן הצום עשויות לעזור לשמור על קצב יומי סדיר. בחרו בפעילות שנוחה לכם כשלא אכלתם.
- צאו להליכה נינוחה אחרי ארוחה
- קומו והסתובבו בזמן ישיבה ממושכת
- עלו במדרגות אם הדבר מרגיש לכם נוח
- שלבו מתיחות עדינות בשגרת הבוקר
התאימו את השגרה בלי להכריח את הגוף
נסו לא להתעלם מהצורך להתפנות כשהוא מופיע. הקדישו לכך מספיק זמן, בלי למהר, במיוחד אחרי הארוחה הראשונה, כי האכילה עשויה לעורר תנועה טבעית של המעיים. הזדמנות קבועה להתפנות עשויה לעזור לגוף להסתגל ללוח הזמנים החדש.
אם הבעיות התחילו אחרי שקיצרתם את חלון האכילה, בדקו אם לוח הזמנים מאפשר מספיק זמן לארוחות מאוזנות, לשתייה ולעיכול נוח. חלון אכילה מגביל פחות עשוי להתאים יותר לגוף שלכם ולמחויבויות היומיומיות. אם יש כאב מתמשך, דימום או שינוי ממושך בהרגלי היציאות, התייעצו עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.
- שנו הרגל אחד בכל פעם, כדי שהיומן שלכם יישאר מועיל
- בחנו יחד את שעות הארוחות, צריכת הסיבים והנוזלים והתנועה
- תנו לשינויים הדרגתיים בתזונה זמן להשפיע
- בחרו בלוח זמנים לצום שמאפשר לכם לאכול ולשתות בנוחות