脂肪を減らすための有酸素運動と筋トレの組み合わせ方
有酸素運動と筋トレは体に異なる働きかけをし、どちらも脂肪を減らすプログラムに取り入れられます。このガイドでは、すでに記録している食事摂取量と組み合わせる方法を説明します。
脂肪を減らすには、まずエネルギーバランス全体を見る
時間をかけて、食べ物や飲み物から摂るエネルギーよりも体が使うエネルギーが多くなると、体脂肪が減ることがあります。有酸素運動と筋トレは消費エネルギーを増やしますが、食事摂取量に気を配る必要がなくなるわけではありません。すでに食べたものを記録しているなら、運動は別個の解決策としてではなく、その記録と並行して取り入れられます。
適切なエネルギー差は、その人の体や生活習慣、目標によって異なります。負荷の高い運動は、空腹感や疲れ、その後の食事選びにも影響することがあるため、運動中に消費したエネルギーだけで効果が決まるわけではありません。1回の運動や1日だけで計画を評価せず、数週間の傾向を見ましょう。
- 食事、おやつ、飲み物を一貫して記録する
- 運動は食事摂取量とは分けて記録する
- 1日だけの結果に反応せず、週ごとの傾向を確認する
- 進捗や回復が目標に合わない場合は、少しずつ調整する
計画に有酸素運動を取り入れるメリット
有酸素運動とは、大きな筋肉群を一定時間使い続ける反復的な運動です。早歩き、ランニング、水泳、サイクリングなどがよく知られていますが、適した運動は好みや能力によって異なります。有酸素運動は、1日の消費エネルギーを増やし、より長い時間活動する力を高めることができます。
強度を上げれば脂肪が減りやすくなるとは限りません。運動後に疲れすぎて、その日の残りの時間にあまり動けなくなるようなセッションは、生活全体のリズムに合わないことがあります。無理なく回復でき、ある程度の頻度で続けられるペースと時間を選びましょう。
- 一定のペースで早歩きする
- ランニングや軽いジョギング
- 休まずに何本も泳ぐ
- 屋外でサイクリングする
- 坂道を歩く
筋トレも大切な理由
筋トレでは、筋肉に抵抗をかけて動かします。ダンベルやバーベル、マシン、トレーニングバンド、自分の体重などが抵抗になります。脂肪を減らしている間も、体重が変化するなかで筋肉を維持する理由を体に与えるのが、この種のトレーニングです。
毎回のセッションで疲れ切ることが目的ではありません。効果的なトレーニングでは、基本的な動きを繰り返し、負荷や回数、可動域、動作のコントロールを少しずつ高めていくのが一般的です。進歩の度合いは人それぞれなので、ほかの人ではなく、過去の自分のセッションと比べましょう。
- スクワットやスプリットスクワットの動き
- 腕立て伏せなど、押す動き
- ローイングなど、引く動き
- 股関節を曲げる動きやヒップリフト
- 重りを持って歩く運動や、動きをコントロールした体幹トレーニング
やりすぎずに有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレは別の日に行っても、同じセッションで行ってもかまいません。筋力の維持を重視するなら、負荷の高い有酸素運動の前に筋トレをすると、より余力のある状態でウエイトを扱える場合があります。負担の軽い有酸素運動は疲労が少ないため、通常は筋トレの前後にも取り入れやすいでしょう。
実践しやすいプログラムには、仕事、睡眠、食事、日常的な体の動きのための余裕があります。まずは繰り返し続けられる量から始め、回復に無理がない場合にだけ運動量を増やしましょう。回数や時間は、経験やスケジュール、現在の活動量によって異なります。
- 筋トレの日と有酸素運動の日を交互にする
- 筋トレに短時間の軽い有酸素運動を組み合わせる
- 可能であれば、負荷の高い有酸素運動は脚の負荷が大きい筋トレから離して行う
- 負荷の高いセッションの間に、負担の軽い日を入れる
- 計画的なトレーニングの前後には、負担の少ない活動として歩く
運動による消費カロリーの推定値は慎重に扱う
マシンや時計、アプリには運動中の消費エネルギーの推定値が表示されることがありますが、あくまでも推定値です。数値は体格、動作の効率、ペース、機器の計算方法によって変わることがあります。食事に使える分として正確に稼いだ量と考えず、おおよその目安として捉えましょう。
運動で消費したと推定されるカロリーをすべて自動的に食事の許容量へ戻すと、摂取量を把握しにくくなることがあります。代わりに、食事の記録方法を一貫させ、体のサイズの変化、トレーニングのパフォーマンス、空腹感、回復の長期的な傾向を見ましょう。これらのサインが望ましくない方向に変化した場合は、大きく反応するのではなく、小さく調整してください。
- 毎週、同じ記録方法を使う
- 運動を予定外の食事をしてよい理由と考えない
- 長時間または高強度のセッション後に、いつもと違う空腹感があれば記録する
- 機器の数値ひとつではなく、進捗を示す複数のサインを確認する
評価や調整ができる習慣をつくる
バランスのとれた取り組みでは、筋力や筋肉を支える筋トレ、体力とエネルギー消費を高める有酸素運動、摂取量を把握するための食事記録を活用します。歩くことや家事、立って過ごす時間など、日常の活動も大切です。役立てるために、どれも極端に行う必要はありません。
無理のない期間、習慣を一貫して続けたあとで、計画を見直しましょう。筋力が落ちている、筋肉痛が長引く、疲れが日常生活に影響する場合は、運動量を減らすか、回復の時間を増やす必要があるかもしれません。習慣を無理なく続けられているのに傾向が目標に合わない場合は、強度の高い運動を増やす前に、食事の量や活動の記録を見直しましょう。
- 進捗を記録できるよう、主な種目は十分に慣れたものにする
- プログラムの一部として休息日や負担の軽いセッションを計画する
- 睡眠、空腹感、筋肉痛、やる気に注意を払う
- 計画の変更は一度にひとつにする
- 続けたいと思える活動を選ぶ