スポーツドリンクを使わずに電解質を補う方法
電解質は汗とともに失われるミネラルですが、補う方法は市販のスポーツドリンクだけではありません。補給が必要な場面や、普段の食べ物や飲み物を活用する方法を解説します。
電解質の役割とは
電解質とは、体内の水分バランスや筋肉の動き、神経の信号伝達を助けるミネラルです。食べ物や飲み物に含まれる主な電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムがあります。汗をかくと、ナトリウムのほか、少量のほかのミネラルも失われます。
普段から食事を記録しているなら、電解質は特別なサプリメントとしてではなく、いつもの食事の一部として考えることができます。ナトリウムは塩や塩気のある食品から摂ることが多く、果物、野菜、乳製品、豆類、ナッツ、種子類からは、ほかの有用なミネラルを摂取できます。さまざまな食品を取り入れた食事なら、一度に複数の電解質を補えることがあります。
- ナトリウムは体液のバランスを整える働きがあります
- カリウムは正常な筋肉や神経の働きを支えます
- マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わります
- カルシウムは骨だけでなく、筋肉の動きも支えます
水だけでよいか、補給が必要かを見極める
短時間の軽い運動なら、水分を摂り、次のいつもの食事をとるだけで十分なことがあります。たくさん汗をかいたとき、長時間運動したとき、暑い環境に長くいたときは、電解質の補給がより重要になります。必要な量は、体質や天候、運動の内容、汗に含まれる塩分の量によって異なります。
喉の渇きや環境、普段の食生活を目安にしましょう。運動後、衣服や肌に塩が残ることがよくあるなら、ナトリウムを意識するとよいでしょう。運動のたびに甘いスポーツドリンクが必要だと思い込まないでください。
- 日常の水分補給や軽い運動には水を選びましょう
- 汗をかいた運動の後には食事やおやつを摂りましょう
- 汗で多く失われた場合は、塩気のある食品を取り入れましょう
- 一度に大量に飲もうとせず、少しずつ水分を摂りましょう
食事で複数のミネラルを補う
バランスのよい食事なら、水分、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムを一緒に摂ることができます。たとえば、ベイクドポテトに豆とチーズを添えると、カリウムが豊富なじゃがいも、ミネラルを含む豆、チーズのカルシウム、味付けした具のナトリウムを摂れます。野菜を加えれば、特別なリカバリー食品にしなくても、さまざまな栄養素を取り入れられます。
ほかにも、豆腐と野菜を添えたごはんや、トーストに卵をのせて果物を添える組み合わせがあります。汗で多く失った場合は、味付けでナトリウムを補えますが、適切な量は人や状況によって異なります。食事の記録を見れば、運動後の食事にすでに塩気のある食品が含まれているか確認できます。
- ベイクドポテト、豆、チーズ、サラダ
- ごはん、豆腐、野菜の盛り合わせに塩気のあるソースを添えたもの
- 卵をのせたトーストにトマトと果物を添えたもの
- レンズ豆のスープ、パン、ヨーグルト
- 鶏肉、クスクス、ロースト野菜
手軽な電解質補給のおやつを用意する
次の食事まで時間があるときは、おやつが役立ちます。炭水化物を含む食品に、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含む食品を組み合わせましょう。鮮やかな色のドリンクに頼らなくても、運動後のエネルギー補給ができます。
消化しやすく、普段から好んで食べているものを選ぶのがおすすめです。バナナ入りヨーグルトならカルシウムとカリウムを摂れ、塩味のナッツと果物ならナトリウムとマグネシウムを補えます。摂取量を記録している場合は、電解質を別枠のカロリーゼロの項目として扱わず、普段どおりにおやつを記録しましょう。
- プレーンヨーグルトとバナナ。必要なら塩を少量加える
- 塩味のナッツとオレンジなどの果物
- チーズとクラッカーにスライストマトを添えたもの
- フムスを添えたピタパンときゅうり
- バナナをのせたピーナッツバタートースト
状況に合った飲み物を選ぶ
水分補給には、まず水が最も手軽です。牛乳は水分に加えて、カルシウム、カリウム、炭水化物、たんぱく質も摂れます。野菜をベースにした飲み物なら、ナトリウムやカリウムを摂れることがあります。ココナッツウォーターにはカリウムが含まれますが、汗で塩分を多く失った後のナトリウム補給源としては、通常あまり役立ちません。
すべての電解質を一つの飲み物で補おうとせず、食事と一緒に水を飲む方法もあります。サンドイッチやスープ、塩味のスナックと水を組み合わせるほうが、甘いスポーツドリンクより満足できることもあります。市販の飲み物を使うときは、糖分やナトリウムの量に大きな差があるため、表示を確認しましょう。
- バランスのよい食事と一緒に水を飲む
- 食事と一緒に牛乳、または適した乳製品代替品を飲む
- 塩分控えめの食事に、塩気のある野菜飲料を添える
- スープやサンドイッチ、塩味のクラッカーと一緒に水を飲む
- ナトリウムを含むおやつとココナッツウォーターを組み合わせる
手作りドリンクはシンプルに、無理なく
手作りドリンクなら、水に風味と炭水化物を加える少量の果汁、ナトリウムを補う少量の塩を組み合わせられます。汗で失う量や好みは人によって異なるため、誰にでも合う決まった配合はありません。塩味を強くしすぎないようにし、果汁や甘味料も食事の記録に含めましょう。
普段の運動なら、水を飲んでいつもの食事をとるほうが簡単かもしれません。手作りの電解質ドリンクは、食事を持ち歩くのが難しいときや、運動直後に固形物を食べたくないときに役立ちます。水分を大量に失う状態が続いたり、体調不良が長引いたりする場合は、資格を持つ医療従事者に個別の助言を求めてください。
- まず水を用意する
- 好みに応じて風味づけに果汁を加える
- ナトリウム補給が必要な場合のみ、塩をひとつまみ程度加える
- 幅広いミネラルを補えるよう、後で食事と組み合わせる