家の掃除で消費カロリーを増やす方法

掃除が体を動かす活動になる理由

屋外を歩くときも、キッチンを掃除するときも、体を動かすたびにエネルギーを使います。立つ、手を伸ばす、物を運ぶ、部屋を移動するといった動作が続く作業は、軽く片付けるだけの場合よりも一般に負荷が大きくなります。消費カロリーの正確な量は、体格、作業の内容、ペース、続けた時間によって異なります。

目標は、すべての家事で疲れ切ることではありません。長時間じっと立っているのを減らし、役に立つ動きを途切れにくくすることです。目的意識を持って掃除をすれば、別に運動の時間を設けなくても、その日の活動量を増やせます。

作業によっては呼吸が速くなり、別の作業ではほとんど変化がないと感じることもあるでしょう。広い範囲に掃除機をかける、こする、洗濯物を運ぶといった作業は、小さな面をほこり取りするより、多くの部位を使う傾向があります。正確な消費カロリーを追い求めるより、作業中の体の感覚を実用的な目安にしましょう。

体のより多くの部位を使う作業を選ぶ

作業で使う筋肉が多いほど、必要なエネルギーも多くなる傾向があります。歩く、かがむ、手を伸ばす、腕を一定のリズムで動かすといった動作を伴う掃除は、座って行う作業よりも活動量が多いのが一般的です。部屋の中を移動することで、細切れに動くのではなく、動き続けやすくなります。

掃除機をかける、床をモップで拭く、寝具を交換する、浴槽やシャワーを掃除するといった作業がおすすめです。屋外では、通路を掃く作業も、途切れの少ない動きにつながります。住まいの広さや現在の体力に合った作業を選びましょう。

• 見える部分だけでなく、床全体に掃除機をかけるか、掃き掃除をします
• 脚と上半身を使い、コントロールしながら床をモップで拭きます
• 寝具を交換し、使ったシーツ類を洗濯場所まで運びます
• 肩の力を抜き、一定の力で表面をこすります
• 物を一か所にまとめて積まず、部屋ごとに片付けます

目的意識を持って動く

少し速く、ただし動きをコントロールしたペースにすると、同じ掃除でも負荷を高められます。一つひとつの小さな動作の後に止まるのではなく、作業の次の工程へそのまま移るようにしてみましょう。ただし、正しい動作を保ち、濡れた床や段差、周囲の物に注意を払えることが大切です。

音楽をかけると一定のリズムで動きやすくなることがありますが、速さだけが目標ではありません。急いで浅く動くより、大きく滑らかな動きのほうが役立つこともよくあります。動作が雑になったら、ペースを落としてコントロールを取り戻しましょう。

立ったままでいられるように、作業をまとめる方法もあります。たとえば、一つの部屋を片付け、表面を拭き、それから床を掃除してから座ります。こうすると、部屋をきちんと仕上げながら、何もせずに過ごす時間を減らせます。

• 始める前に、基本的な掃除道具をそろえます
• 一つの部屋を、順序を決めて作業します
• 次に予定している作業へすぐ移ります
• 動きが不安定になったら休憩します

家事を簡単な掃除サーキットにする

サーキットとは、体の異なる部位で作業を分担できるよう、作業を交互に行うことです。床掃除の後に拭き掃除をし、洗濯物を運んでから別の部屋に戻るといった進め方ができます。動き続けながら、作業の単調さを感じにくくなります。

実際に必要な作業をもとに、サーキットを組み立てましょう。わざと散らかしたり、カロリーを多く消費するためだけに同じ作業を繰り返したりする必要はありません。家がきれいになる実用的な活動のほうが、続けやすくなります。

サーキットの長さは、時間、住まいの広さ、体力によって異なります。小さな住まいなら作業は少なくなるでしょうし、大きな住まいなら自然と歩く量が増えることもあります。サーキットを一度行うか、本当に必要な場合に限り、選んだ作業を繰り返しましょう。

• 床に置かれた物を片付けます
• 手の届く範囲の表面を拭きます
• 部屋に掃除機をかけるか、掃き掃除をします
• 洗濯物やごみを所定の場所まで運びます
• 次の部屋に移り、必要な作業を繰り返します

安全に気をつけながら負荷を高める

無理のない範囲で体を大きく動かし、適切な重さの物を運ぶことで、負荷を高められます。低い場所に手を伸ばすときは、腰を急に折るのではなく、股関節と膝を曲げましょう。運ぶ物は体に近づけ、扱いにくい物は小分けにして運びます。

向きを変えたり、使う手を替えたりすると、負荷を分散しやすくなります。拭き掃除やこすり洗いでは、無理のない範囲で左右を交互に使い、いつも同じ腕だけに頼らないようにしましょう。余計な力みを避けられる程度に、握る力を緩めます。

負荷を高めることは、滑りやすい床で急ぐこと、かごに詰め込みすぎること、足元が不安定な状態で手を伸ばすことではありません。高い場所には適切な踏み台を使い、安定した姿勢を保てないほど無理に手を伸ばさないようにしましょう。動きをコントロールできなくなったら、作業を中断してください。

• 低い戸棚や幅木を掃除するときは、膝と股関節を安定して曲げます
• バランスよく小分けにした荷物を部屋間で運びます
• 可能な拭き掃除では、左右の手を交互に使います
• 階段や濡れた床では急がず、注意して歩きます

掃除の消費カロリーは慎重に記録する

食事に加えて活動量も記録している場合は、掃除の消費カロリーをあくまでおおよその目安として扱いましょう。ペース、動きの質、負荷を完全には測れないため、トラッカーや活動リストによって結果が異なることがあります。実際の消費量は、本人と掃除の内容によって変わります。

最も負荷の高い項目を選ぶのではなく、実際に行った作業を正直に記録しましょう。何をしたか、実際に体を動かしていた時間、ペースが軽め・中程度・速めのどれに感じられたかを書き留めます。見た目だけ精密な数値に頼るより、役立つ記録になります。

すでに一日の活動量に含まれている動きを、二重に数えないようにしましょう。また、家事を全体的な活動パターンの一部として捉え、食事の記録をすぐに変更する理由にしないことも役立ちます。一回の掃除で消費量を最大にしようとするより、記録を継続するほうが多くのことを教えてくれます。

• 主な掃除作業を記録します
• 実際に体を動かした時間を記録します
• ペースを簡単な言葉で記します
• その活動がすでに記録されていないか確認します