ブランドの宣伝文句に頼らず、よりヘルシーなプロテインバーを選ぶ方法

まず、バーに何を求めるか考えましょう

プロテインバーは、手軽なおやつや朝食の一部として、あるいは忙しい日に持ち歩くものとして便利です。自分に合うものは、食べるタイミングや、食事にほかに何が含まれるかによって異なります。軽いおやつと、昼食の代わりになるものでは、必要なバランスが同じとは限りません。

ブランドを比べる前に、たんぱく質を摂ること、エネルギーを長く保つこと、手軽さ、あるいは食事記録に加えられる甘いもののうち、何を主に求めているのかを決めましょう。ある目的には合っても、別の目的には合わないバーもあります。食べた後すぐにお腹が空くなら、完璧なバーを探すより、ほかの食品と組み合わせるほうがよいかもしれません。

• おやつとして食べるなら、普段の食事の間にどう取り入れられるかを考えましょう。
• 朝食にするなら、バーだけでは物足りないと感じる場合は、果物やプレーンヨーグルトを合わせましょう。
• 運動後は、たんぱく質だけでなく、食事やおやつ全体を見ましょう。
• いざというとき用に選ぶなら、味が好みに合うか、持ち運びや保管がしやすいかを考えましょう。

たんぱく質の表示だけで判断しない

パッケージ表面に大きく表示されたたんぱく質の量は、確認すべき情報のひとつにすぎません。栄養成分表示を見て、1食分の量を比べましょう。バーによって大きさがかなり違う場合があるためです。食事を記録しているなら、どのバーも1本で1食分だと考えず、実際に食べる量を記録しましょう。

たんぱく質は1gあたり約4kcal、炭水化物も1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを供給します。そのため、たんぱく質の量が似ていても、バーによってエネルギー量がかなり異なることがあります。どちらの数値も、それだけで良し悪しが決まるわけではありません。自分の一日の食事や、バーを食べる理由に合うかどうかが大切です。

• 1食分がバー1本なのか、バーの一部なのかを確認しましょう。
• たんぱく質だけを単独の評価基準にせず、総エネルギー量と合わせて比べましょう。
• たんぱく質に加えて、炭水化物と脂質のバランスも確認しましょう。
• 商品を比べるときは、同じ1食分の量を基準にしましょう。

たんぱく質以外の栄養も含む原材料に注目する

役立つバーには、オーツ麦、ナッツ、種子、ドライフルーツ、ナッツバターなど、なじみのある食品が使われていることがあります。こうした原材料は、たんぱく質に加えて、食感や食物繊維、さまざまな栄養素をもたらします。たんぱく質は、乳製品、大豆、エンドウ豆などの濃縮原料から摂れる場合もあります。

原材料は、使用量の多い順に記載されています。原材料のリストが長いからといって、必ずしも問題があるわけではありません。また、短いからといって、よりよい選択だと証明されるわけでもありません。バーの大部分を何が占めているか、それらの原材料が自分の好みや食習慣に合っているかを見るほうが役立ちます。

• オーツ麦などの全粒穀物は、食物繊維や炭水化物を含みます。
• ナッツ、種子、ナッツバターは、たんぱく質や脂質、食感を加えます。
• ドライフルーツは甘みと、果物由来の炭水化物を加えることがあります。
• 乳製品、大豆、エンドウ豆を使った原材料は、濃縮されたたんぱく質を供給する場合があります。

糖類や甘味料は全体の中で考える

プロテインバーでは、濃縮されたたんぱく質をおいしく食べられるよう、甘みが加えられていることがよくあります。糖類は、シロップ、チョコレート、はちみつ、果物、またはいくつかの原材料から摂取される場合があります。ひとつの原材料だけで判断せず、糖類の総量を確認し、普段の食事全体の中でバーがどう位置づけられるかを考えましょう。

糖類を減らしながら甘みを保つために、甘味料や添加食物繊維を使うバーもあります。こうした原材料が合うかどうかは人によって異なり、特に量が多い場合に差が出ることがあります。食事記録をつけると、特定のバーで満足できるか、食べたときに不快感がないかに気づくのに役立ちます。

• 1食分の量が近いバー同士で、糖類の総量を比べましょう。
• 原材料表示の上位に、複数のシロップや甘味料が記載されていないか確認しましょう。
• 甘さの程度が、バーを食べる目的に合っているか考えましょう。
• 表示の数値だけでなく、バーが空腹感や食べたときの快適さにどう影響するか記録しましょう。

食物繊維、食感、腹持ちを確認する

食物繊維はバーの満足感を高めることがあり、オーツ麦、ナッツ、種子、果物、添加食物繊維などから摂れます。適切な量は人によって異なり、その日のほかの食事内容にも左右されます。食物繊維が多いと表示されたバーが、あらゆる場面で誰にとっても最適とは限りません。

食感も大切です。食べて心地よいものでなければ、バーは役に立ちません。密度が高く噛み応えのあるバーは、より食べ応えを感じることがあります。一方、クリスピータイプや柔らかいタイプは、手早く食べやすいかもしれません。乾燥したバーや食物繊維が多いバーは、飲み物と一緒に摂ると、よりおいしく感じられることもあります。

• 一日の食事全体を踏まえて、食物繊維の量を確認しましょう。
• 食物繊維の主な供給源が食品なのか、添加食物繊維なのかに注目しましょう。
• 食べる場所やタイミングに合った食感を選びましょう。
• 食事記録を使って、バーの種類による満腹感の違いを比べましょう。

管理栄養士はブランドをどう見ているか

管理栄養士の好むブランドは人それぞれで、専門家のお墨付きも品質を保証するものではありません。同じブランドでもフレーバーによって配合が異なることがあり、時間が経つと変更される場合もあります。ブランド名だけでは判断できません。ある人の必要性や好み、アレルギーには合うバーでも、別の人には適さないことがあります。

管理栄養士が好むとされるブランドの一般的なリストを追うのではなく、商品ごとに同じポイントを確認しましょう。用途、1食分の量、たんぱく質、食物繊維、糖類、原材料、味を見てください。その情報を自分の食事記録と照らし合わせ、バーが役立つ不足を補えるか判断しましょう。

プロテインバーは便利な食品であり、バランスのよい食習慣に欠かせないものではありません。手軽に用意できる場合は、日常的なたんぱく質を含む食品で同じ役割を果たせることもあります。食事やすでに楽しんでいる食品を押しのけず、自分の生活習慣に合うものが、最も役立つ選択肢です。

• 管理栄養士のコメントや推薦は、判断材料として捉え、証明とは考えないようにしましょう。
• 同じブランドの別のフレーバーを試すときも、表示を確認し直しましょう。
• 配合が変わることがあるため、毎回アレルゲン情報を確認しましょう。
• バーを、ヨーグルト、卵、ナッツ、具入りサンドイッチなどの手軽な選択肢と比べましょう。