正しいフォームでリバースフライを行う方法
リバースフライは、背中の上部や肩の後ろ側の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。重い重量を持ち上げることより、正しいフォームが大切です。
姿勢を整える
足を無理のない幅に開いて立ち、両手に軽いダンベルを1つずつ持ちます。膝を少し曲げ、お尻を後ろに引いて前傾し、背筋を伸ばして胸を開きます。
手のひらを向かい合わせ、腕を肩の真下に垂らします。肘を少し曲げた状態を保ち、お腹に力を入れ、首が背中と一直線になるよう床のほうを見ます。
動作を行う
肘の曲げ具合を変えずに、両腕を横に上げます。上腕を左右に広げ、肩甲骨をそっと寄せるイメージで動かしましょう。
腕が体とほぼ同じ高さになったところで止めます。動きをコントロールできる範囲がそれより狭ければ、そこで止めてかまいません。ダンベル同士をぶつけず、ゆっくりと開始姿勢に戻します。
よくあるフォームの間違いを避ける
脚や胴体の反動を使って、ダンベルを勢いよく持ち上げないでください。体を揺らしたり、肩をすくめたり、肘を大きく曲げたりしないと動作できない場合は、重量を軽くして動きをゆっくりにしましょう。
ダンベルを上げるときも、肩を耳に近づけず、胸を持ち上げないようにします。無理のない範囲で動かし、鋭い痛みや、だんだん強くなる不快感があれば中止してください。
トレーニングにリバースフライを取り入れる
筋力トレーニングでは、リバースフライをほかの上半身の引く動作を行う種目と組み合わせられます。適切な回数やセット数は、経験、使用する重量、ほかのトレーニング内容によって異なります。
毎回、同じ安定したフォームで動作を完了できる重量を選びましょう。下半身を動かさずに保ちやすい場合は、椅子に座って前傾した姿勢でも行えます。