減量中でもピザを楽しむ方法
減量したいからといって、食事記録からピザを外す必要はありません。このガイドでは、ピザを計画的に取り入れ、満足感を得ながら記録する方法を紹介します。一度の食事を、減量の進み具合を決める判定にしないための方法です。
食事全体の中にピザを取り入れる
減量は、特定の食品を食べたかどうかではなく、長期的なエネルギー摂取量によって左右されます。ピザは、生地やチーズ、油、トッピングからエネルギーを摂るため、ほかの食事よりカロリーが高くなることがあります。だからといって食べてはいけないわけではありませんが、量や頻度には気を配るとよいでしょう。
ピザは普段の食事パターンから外れたものではなく、その一部として考えましょう。計画した摂取量に収まり、食物繊維やたんぱく質を含む食品、さまざまな食品を食べる余地が残るなら、失敗と決めつける必要はありません。適切な量は、ピザの種類やその日のほかの食事、自分自身の必要量によって異なります。
- できれば食べる前に、ピザを食事記録に入力しておく
- ディップソース、飲み物、副菜も含めて食事全体を考える
- 人の量に合わせるのではなく、自分のエネルギー目標に合う量を選ぶ
- 食事全体のパターンを見て、好きな食べ物を広い視点で捉える
カロリーをすべて取っておかずに、ピザの計画を立てる
前もって計画を立てると、ピザをその日の食事に取り入れやすくなります。事前におおよその量を記録し、ほかの食事には満腹感を得やすく、栄養のある食品を選ぶ方法があります。これは食事を抜いて、極端に空腹の状態でピザを食べることとは違います。
事前に食べる量を減らしすぎると、十分食べたことに気づきにくくなる場合があります。たんぱく質や食物繊維、野菜や果物を含む普段どおりの朝食や昼食をとれば、ピザもいつもの食事のひとつとして楽しみやすくなります。1日の合計も大切ですが、無理なく繰り返せる計画にすることも大切です。
- ピザを食べる予定の食事を、事前に記録する
- その日の早い時間にも規則的に食事をとる
- ピザを食べる前の食事に、たんぱく質と食物繊維を取り入れる
- 事前の見積もりと実際に出された食事に差が出ることも考慮する
満足感のある食事にする
ピザだけで食事を済ませる必要はありません。野菜や食物繊維の多い副菜を加えると、ピザを追加で何切れも食べることだけに頼らず、食卓に並ぶ料理の量を増やせます。たんぱく質を含む食品も、食事の満足感を高めることがあります。
ピザを食べたことへの罰のように副菜を選ぶのではなく、本当に食べたいものを選びましょう。シャキッとしたサラダ、ロースト野菜、野菜スープなら、食感や味に変化が生まれます。ピザにたんぱく質や野菜のトッピングがたっぷり載っているなら、シンプルな副菜だけでよいかもしれません。
- トマト、きゅうり、パプリカなどを使った葉物サラダ
- ズッキーニ、なす、きのこ、玉ねぎなどのロースト野菜
- 生クリームをたっぷり使っていない野菜スープ
- 鶏肉、ツナ、豆、追加の野菜などをピザのトッピングにする
生地とトッピングを意識して選ぶ
見た目の大きさが似ていても、ピザによってエネルギー量は大きく異なります。厚い生地、チーズ入りの耳、たっぷりのチーズ、脂の多い肉のトッピングは、通常エネルギー量を増やします。薄い生地や野菜たっぷりのトッピングなら、食事プランに余裕を残せることがありますが、どちらかが誰にとっても必ず正解というわけではありません。
満足感も大切です。軽めのピザを選んでも、もともと食べたかったピザが欲しいままなら、あまり役に立ちません。特に大切にしたい要素を選び、こだわりの少ない部分をシンプルにしましょう。お気に入りのチーズやトッピングはそのままにして、生地をシンプルにしたり、追加のディップを省いたりする方法もあります。
- 生地にこだわりがなければ、薄い生地を選ぶ
- 楽しみが損なわれないなら、脂質の多いトッピングを減らしてもらう
- きのこ、パプリカ、玉ねぎ、トマトなどの野菜を加える
- 選べるトッピングをすべて追加するのではなく、お気に入りをひとつ選ぶ
- ディップソースは意識して使い、食事記録にも含める
取り分け、ゆっくり食べ、正直に記録する
ピザはみんなで囲む箱から直接食べやすいため、食べた量に気づきにくくなることがあります。食べるつもりの量を皿に取り、選んだ副菜も一緒に盛りつけましょう。無理のないペースで食べ、もう一切れ取り分ける前に、まだ食べたいかどうか確かめてください。
テイクアウトやレストランのピザを記録するときは、量を推定することがよくあります。メニューに情報があれば参考にし、なければ記録アプリで最も近い妥当な項目を選びましょう。正確に入力できないからといって食事を記録しないより、妥当な見積もりを一貫して使うほうが役立ちます。
- 箱から直接食べず、皿に取り分ける
- 耳、ディップソース、飲み物、追加の料理も記録に含める
- 追加で食べるか決める前に、いったん間を置く
- 心地よい満足感が得られたら、残りは保存する
- 正確な情報がない場合は、適切な記録項目の中から最も近いものを選ぶ
一度の食事を失敗ではなく、参考情報として捉える
ピザを食べた一度の食事で、減量の成果が決まるわけではありません。食べ物の量、塩分、炭水化物の摂取量、水分などによって体重は日々変動するため、短期的な変化だけでは全体像はわかりません。極端に食事を制限して帳尻を合わせようとせず、いつもの習慣に戻りましょう。
食事記録をより長い期間で振り返り、ピザの計画が楽しく、満足感があり、自分の目標にも合っていたか考えてみましょう。まだ空腹だったなら、次回は副菜やトッピング、予定する量を調整できます。想定より摂取量が多くなった場合も、記録をやめる理由にせず、次に役立つ情報として捉えましょう。
- 次の機会からいつもの食事に戻る
- 記録ひとつを評価するのではなく、食事記録全体の傾向を見る
- 空腹感や自分の目標に応じて、次回の量を調整する
- 現実的だと感じられる範囲で、小さな変更を続ける