減量中もパスタを食べ続ける方法
減量中でも、パスタを食事からなくす必要はありません。大切なのは、量を一貫した方法で記録し、満足感のある食事に組み立て、総摂取量に影響する要素を把握することです。
パスタは1日の総摂取量に取り入れられます
減量は、特定の食品を避けることではなく、食事全体のパターンによって左右されます。パスタには炭水化物が含まれているため、エネルギー源になりますが、それだけで減量の目標に合わないということではありません。大切なのは、どれくらい盛りつけるか、何を加えるか、そしてその食事が1日のほかの食事とどう組み合わさるかです。
すでに食事を記録しているなら、パスタも1日の食事全体の一部として考えてみましょう。量が多いとほかの食品を食べる余地が少なくなることがありますが、適量なら野菜やたんぱく質源と一緒に食べられます。適切な量は、食欲や活動量、設定したエネルギー目標によって異なります。
- 食べた後に記録するのではなく、盛りつける前に食事を計画する
- その量が1日のほかの食事とどう合うか確認する
- これまでの記録を参考に量を調整する
- 自分のプランに合うなら、お気に入りのパスタ料理を食生活に残す
量を一貫した方法で記録する
パスタは水を吸うため、ゆでると重さが変わります。そのため、乾燥状態の重さで記録することもあれば、ゆでた後の重さで記録することもあると、混乱する場合があります。実際に量を測った状態に合う記録項目を使いましょう。
食品表示には乾燥パスタの情報が記載されていることが多い一方、食事記録のデータベースには乾燥状態とゆでた状態の両方の項目がある場合があります。項目をよく確認し、気づかないまま方法を切り替えないようにしましょう。どちらの方法を選ぶかよりも、一貫して記録することが大切です。
- 乾燥パスタの量を測り、乾燥パスタの項目を選ぶ
- または、ゆでたパスタの量を測り、ゆでたパスタの項目を選ぶ
- 実際に皿に盛った量だけを記録する
- 繰り返し記録しやすくなるなら、いつもの組み合わせを保存する
野菜を加えてボリュームを出す
パスタとソースだけの一皿は、食べ応えをあまり感じないまま、すぐに食べ終えてしまうことがあります。野菜を加えると皿に盛る料理の量が増え、食物繊維や食感、彩りも加わります。適量のパスタでも、より満足感のある食事にできます。
野菜を別に食べなければならないものと考えるのではなく、ソースに合うものを選びましょう。トマト、マッシュルーム、ほうれん草、ズッキーニ、パプリカ、ブロッコリー、なすは、いずれもパスタ料理によく合います。生の野菜、冷凍野菜、缶詰の野菜も便利です。ただし、調理中に加えた油や濃厚なソースは記録しましょう。
- 仕上げの少し前に、ほうれん草やグリーンピースを鍋に加える
- パプリカ、ズッキーニ、なすを焼いて、パスタに混ぜる
- トマトベースのソースにマッシュルームを加える
- パスタにブロッコリー、いんげん、または葉物野菜のサラダを添える
たんぱく質源を取り入れる
たんぱく質を加えると、パスタの食事は満足感が高まり、バランスも整いやすくなります。パスタを山盛りにするのではなく、適量のパスタにたんぱく質を含む食品と野菜を組み合わせましょう。自分が好きで、安定して記録できるものを選ぶのがおすすめです。
鶏肉、魚、卵、豆類、レンズ豆、豆腐、脂肪分の少ない乳製品は、いずれもパスタによく合います。たんぱく質を含む食品の中には、脂質も多く含むものがあります。これは必ずしも問題ではありませんが、食事のエネルギー量に影響する場合があります。料理全体を記録に反映できるよう、食材を一つずつ入力しましょう。
- トマトソースのパスタに鶏肉とロースト野菜を加える
- 野菜のソースに豆類やレンズ豆を混ぜる
- 魚、トマト、青菜をパスタに添える
- 麺に豆腐と野菜を合わせ、量を測ったドレッシングをかける
- グリーンピースとほうれん草入りのパスタ料理に卵を加える
ソースやトッピングに気を配る
食事の中で、パスタそのものが最もエネルギー密度の高い部分とは限りません。油、バター、生クリーム、チーズ、ペストソース、ドレッシングは、少量でもエネルギー量を大きく増やすことがあります。こうした食品も食事に取り入れられますが、量に気づかないまま注いだり振りかけたりすると、記録が難しくなります。
濃厚な食材をすべて軽いものに置き換える必要はありません。味への貢献が最も大きいものを選び、意識して使いましょう。風味豊かなソース、ハーブ、にんにく、唐辛子、レモン、黒こしょうを使えば、濃厚な食材をいくつも一度に加えなくても、料理を満足のいく味にできます。
- 調理油は鍋に入れる前に量を測る
- チーズ、ペストソース、クリーム系ソースはそれぞれ記録する
- とろみのあるソースは、パスタのゆで汁でのばす
- 濃厚な仕上げ用の食材は、いくつも加えるのではなく一つ選ぶ
- 油やチーズを追加する前に味見する
食事の記録を参考に調整する
食事の記録から、パスタ料理が自分に合っているかを確認できます。食後の満足感、予定になかったものを追加しがちかどうか、その食事がその後の食事の選び方にどう影響するかに注目しましょう。目標に沿った食事パターンを続けるうえで、毎回の食事を完璧にする必要はありません。
食後すぐに空腹になることが多い場合は、パスタが原因だと決めつける前に、食事の組み立てを変えてみましょう。野菜やたんぱく質を増やす、濃厚な食材を減らす、またはパスタの量を増減するといった方法があります。食欲や活動量は日によって変わるため、似た食事を何回か振り返ってみましょう。
- 食後に満足感が続いたか記録する
- 乾燥状態とゆでた状態の項目を一貫して使えているか確認する
- 油、チーズ、パン、飲み物の記録漏れがないか確認する
- おいしくて記録しやすい組み合わせを繰り返す
- 効果がわかりやすいよう、一度に一つだけ調整する