オートミールにたんぱく質を手軽に加える方法
オートミールは手軽にアレンジできますが、人気のトッピングの多くは風味を加える一方で、たんぱく質はあまり増やしません。ベースの変え方や役立つ食材の選び方、食事記録を正確につける方法を紹介します。
まずはオートミールのベースを見直す
オーツ麦にもたんぱく質は含まれていますが、調理に使う液体を変えると、できあがった一杯の栄養が大きく変わることがあります。水を牛乳や、たんぱく質を多く含む植物性飲料に置き換えれば、トッピングを追加せずにたんぱく質を増やせます。商品によってたんぱく質量やエネルギー量は異なるため、表示を確認しましょう。
加熱したオートミールが少し冷めてから、濃厚なヨーグルトを混ぜる方法もあります。クリーミーな食感になり、オーツ麦がパサつくことなく、たんぱく質も加えられます。固くなりすぎた場合は、牛乳か水を少量加えてゆるめましょう。
- 水の代わりに牛乳でオーツ麦を煮る
- 表示を確認し、たんぱく質をしっかり含む植物性飲料を使う
- 温かいオートミールにプレーンのギリシャヨーグルトを混ぜる
- カッテージチーズを加え、なめらかになるまで混ぜるか攪拌する
卵で温かくクリーミーなオートミールにする
卵はオートミールに混ぜられますが、全体に均一に火を通す必要があります。卵を溶きほぐし、弱火にかけた熱いオートミールに少しずつ加えながら混ぜましょう。大きなかたまりにならず、全体になじむよう、混ぜ続けてください。
卵白は味が比較的淡白で、風味をあまり変えずにたんぱく質を増やせます。全卵を使うとよりコクが出て、カスタードのような食感になります。全卵と卵白では栄養価が異なるため、使った種類と量を記録しましょう。
- 煮立たせているオートミールに卵白を混ぜる
- 弱火で溶き卵を加えて混ぜる
- 卵を加えたオートミールにシナモンと加熱したりんごを添える
- 卵、ほうれん草、黒こしょうで食事系のオートミールを作る
粉っぽくならないようプロテインパウダーを加える
プロテインパウダーは手軽ですが、熱くて濃いオートミールにそのまま混ぜると、ダマになることがあります。まず少量の冷たい液体で溶いてなめらかなペースト状にし、調理したオートミールに混ぜましょう。パウダーを加えると全体が濃くなることがあるため、必要に応じて液体を足してください。
フレーバー付きのパウダーを使うと、必要な甘味料や調味料の量も変わることがあります。はちみつ、シロップ、砂糖を加える前に、オートミールを味見しましょう。栄養価は商品によって異なるため、記録する際は使用した商品の表示にある1食分の情報を使ってください。
- バニラ味のパウダーにベリーとシナモンを合わせる
- チョコレート味のパウダーにスライスしたバナナを合わせる
- 食事系のオートミールには無香料のパウダーを使う
- 長時間煮込まず、調理後にパウダーを混ぜる
豆、種、豆乳由来の食材を試す
植物性のたんぱく質を含む食材は、甘いオートミールにも食事系のオートミールにもよく合います。絹ごし豆腐は風味をほとんど変えずに温かいオートミールになじみ、木綿豆腐は食事系の一杯に向いています。つぶした豆を加えてボリュームを出すこともできますが、風味を整えるにはハーブやスパイスを使うとよいでしょう。
種やナッツバターにもたんぱく質は含まれていますが、脂質も多く含まれます。避ける必要はありませんが、何気なく加えたスプーン1杯で、記録上のエネルギー量が予想以上に変わることがあります。正確に記録したい場合は、毎回同じ方法で計量するか、量を見積もりましょう。
- 絹ごし豆腐をココアとバナナと一緒にオートミールに混ぜる
- 食事系のオートミールにカリッと焼いた豆腐をのせる
- つぶした白いんげん豆をハーブと一緒にオートミールに混ぜる
- チアシード、ヘンプシード、かぼちゃの種を加える
- ピーナッツバターかアーモンドバターを計量してスプーン1杯加える
たんぱく質源に合わせて風味を組み立てる
まず主なたんぱく質源を選び、それに合う風味を加えましょう。果物、スパイス、ココアは、ヨーグルト、牛乳、豆腐、プロテインパウダーによく合います。卵、カッテージチーズ、豆に野菜やハーブを合わせると、食事系の味わいになります。
カリカリしたトッピングを加えると、やわらかいオートミールをより楽しめますが、それぞれ役割は異なります。ナッツ、種、グラノーラは脂質や炭水化物とともに、たんぱく質も多少加えることがあります。一方、果物が主に加えるのは甘味、彩り、食物繊維です。これらは風味や食感を楽しむためのものと考え、たんぱく質を増やす主な方法として頼りすぎないようにしましょう。
- ヨーグルト、ベリー、ローストした種
- カッテージチーズ、洋なし、シナモン
- 卵、ほうれん草、刻んだトマト
- 豆腐、ココア、スライスしたバナナ
- 白いんげん豆、マッシュルーム、生のハーブ
材料ごとに記録する
手作りの一杯は、主な材料をそれぞれ別に記録すると、最も簡単に管理できます。乾燥状態のオーツ麦、調理に使った液体、たんぱく質源、トッピングを個別に記録しましょう。レシピと一致しないこともある一般的なオートミールの項目を選ぶより、通常はこちらのほうが正確です。
計量せずに注いだり、スプーンですくったりしがちな牛乳、ヨーグルト、種、ナッツバター、シロップなどは、特に注意して記録しましょう。毎日同じ一杯にする必要はありませんが、毎回同じ方法で記録すると比較しやすくなります。記録アプリにレシピを保存できる場合は、できあがった組み合わせを保存し、材料や量が変わったときに調整しましょう。
- オーツ麦は、通常は乾燥状態など、計量した形のまま記録する
- 牛乳、ヨーグルト、プロテインパウダーは商品表示の情報を使う
- 調理用の油脂、甘味料、仕上げのトッピングも含める
- 材料や分量が変わったら、保存済みのレシピを編集する