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1日に摂取するカロリーの計算方法

1日の摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から摂るエネルギーの合計です。このガイドでは、数値の確認方法や食事記録の精度を高める方法、結果の捉え方を説明します。

1日の摂取カロリーとは

カロリーは、食べ物や飲み物から得られるエネルギーを表します。1日の摂取カロリーは、その日の始まりから終わりまでに摂った食事、おやつ、飲み物すべての合計です。すでに食事を記録している場合は、記録に表示される合計が、記録上の1日の摂取カロリーです。

記録上の摂取量と実際の摂取量は、必ずしも一致しません。飲み物や調理油、ソース、ちょっとしたつまみ食いを記録し忘れると、記録の合計が実際に摂った量より少なくなることがあります。目指すのは完璧な計算ではなく、役に立つだけの十分な内容を、継続して記録することです。

まず、食事記録に表示されている1日の合計を確認します。記録アプリが自動で合計を出さない場合は、それぞれの食べ物や飲み物に記載されたカロリーを足します。食事の時間がいつもより遅くなった場合も、実際に摂った日付の記録に含めてください。

いちばんきちんと記録できた日だけを選ばず、普段どおりの数日分を確認しましょう。仕事の日、自宅で過ごす日、人と食事をする日など、異なる生活パターンの日も含めてください。摂取量は日によって変わるものなので、単独の日の合計よりも、幅や平均のほうが普段の傾向を表しやすいでしょう。

選んだ食品と量が実際に食べたものにおおむね合っている場合に、カロリーの値も食事に近いものになります。似た食品でも、材料や調理法、盛り付ける量によって違いが出ます。検索結果のいちばん上を選ぶのではなく、実際に食べたものを最もよく表す項目を選びましょう。

食品パッケージには、通常、決められた量または1食分あたりのエネルギーが記載されています。その量と実際に食べた量を比べ、違いがあれば記録を調整してください。自宅で作った料理は、完成した料理の一般的な項目を選ぶより、主な材料を記録したほうが正確な場合があります。

食べ物として別に認識しにくいため、記録から漏れやすいものもあります。フライパンに使った油、サラダにかけたドレッシング、飲み物に何度も加える牛乳も、1日の摂取量に含まれます。こうしたものを記録すると、そうしなければ予想より低く見える合計の理由がわかりやすくなります。

ちょっと味見したものも、内容や量によっては1日分で積み重なることがあります。残り物を食べきる、料理中に味見をする、人の皿からひと口もらうといったことも含まれます。こうした選択を評価する必要はありません。できるだけ実際に近い形で記録してください。

毎日まったく同じカロリーを摂ることは、あまりありません。食欲や生活習慣、食事の時間、手に入る食べ物、社交の予定などによって、摂取量は変わることがあります。摂取量が多い日や少ない日は、食べ方がよかったかどうかの判定ではなく、普段の傾向を知るための情報です。

カロリーの合計を、食事記録に書き添えたメモと合わせて見ると役立つことがあります。食事を抜いた、外食した、運動した、旅行した、いつもより遅くまで起きていたといったことを思い出せば、変化の理由がわかるかもしれません。その日に何があったかと結びつけることで、数値をより役立てられます。

必要なエネルギー量は、体格や年齢、活動量、個人の目標などによって異なります。そのため、誰にでも当てはまる1日のカロリー量はありません。まず、今の記録からわかるのは何を食べているかであり、目標を決めることとは別です。

傾向を落ち着いて振り返り、変えたい場合は、一度にひとつずつ実行しやすい調整をしましょう。記録し忘れたものを加える、いつもの一人前の量を変える、満足感が長く続く食事を選ぶといった方法があります。比較の基準となる情報が一貫するよう、同じ方法で記録を続けてください。