睡眠中に消費するカロリーはどのくらい？

睡眠中にカロリーを消費する理由

睡眠は休息の時間ですが、体の働きが止まるわけではありません。呼吸や血液の循環、体温の調節、細胞の維持にもエネルギーが必要です。脳も睡眠中に活動を続けています。こうした基本的な働きに使われるカロリーが、睡眠中の消費カロリーです。

このエネルギー消費は、追加の活動ではなく、安静時に必要なエネルギーの一部です。同じ時間を起きたまま静かに過ごしていても、カロリーは消費されます。夜の間に睡眠の段階が変わると消費量もわずかに変動することがありますが、誰にでも当てはまる一定の数値はありません。

• 呼吸と血液の循環
• 体温の維持
• 脳と神経系の活動
• 細胞の維持と修復

消費カロリーに一律の数値がない理由

睡眠中に消費するカロリーは、人によって異なるほか、睡眠時間にも左右されます。一般に、体が大きい人は小さい人より、体を維持するために多くのエネルギーを必要とします。体組成や年齢、個人の代謝も、安静時のエネルギー消費に影響します。

睡眠環境や直前の活動も、推定値に影響することがあります。たとえば、とても活動的な一日を過ごした後や、快適な状態を保つために体がより働かなければならない室温の部屋では、エネルギーの使われ方が異なる場合があります。こうした影響を日々の記録で正確に切り分けるのは困難です。

• 体の大きさと体組成
• 年齢と個人の代謝
• 睡眠時間
• 室温と寝具
• 就寝前の活動

おおまかな目安を計算する方法

記録方法で1日の安静時エネルギー消費量がわかる場合は、簡単な計算で一晩の目安を出せます。その数値を24で割って1時間あたりの目安を求め、睡眠時間を掛けます。これは、1時間あたりの消費量が一定だと仮定した大まかな推定値であり、実際に夜の間に起きたことを正確に測定するものではありません。

安静時エネルギー消費量の推定値は、個人情報と一般的な計算式をもとにしているため、正確さには差があります。また、睡眠中の状態は夜の間に変化しますが、この簡単な計算ではすべての時間を同じものとして扱います。結果は正確な測定値ではなく、記録を一貫させるための目安として使いましょう。

• 推定された1日の安静時エネルギー消費量を確認する
• 24で割って1時間あたりの目安を出す
• 睡眠時間を掛ける
• 一貫性を保つため、毎回同じ方法を使う

睡眠中の消費カロリーは夜の間に変化する

睡眠は、変化のない一つの状態ではありません。睡眠の段階が移るにつれて、脳の活動や呼吸、心拍数、体温調節が変化します。そのため、夜の間にエネルギー消費量がわずかに増減することがあります。一晩の推定値では、こうした変化をならして示します。

短時間目を覚ますことや、寝返りを打つこと、ベッドから起き上がることでも、多少のエネルギーを使います。こうした小さな動きは、眠ったままでいるために必要な基本的なエネルギーとは別のものです。詳細な活動記録を調べるのでなければ、通常は一つひとつの変化を分けて考える必要はほとんどありません。

睡眠中の消費カロリーを二重に数えない

1日の目標カロリーには通常、昼夜を通じた安静時のエネルギー消費量がすでに含まれています。目標が1日の総エネルギー消費量をもとにしている場合、睡眠中のカロリーもその合計に含まれています。これを別の活動分として加えると、同じ分を二度数えることになります。異なる記録方法の数値を組み合わせた場合にも、同じ問題が起こることがあります。

基準にしている数値が、安静時エネルギー、活動時エネルギー、総エネルギーのどれを表すのか確認しましょう。安静時エネルギーは体の基本的な働きに使われるもので、活動時エネルギーは安静時を超える動きによって使われます。総エネルギーはこの二つを合わせたものです。これらを区別しておくと、食事や活動の記録を把握しやすくなります。

• 1日の目標に何が含まれているか確認する
• 安静時エネルギーと活動時エネルギーを分けて考える
• 睡眠中のエネルギーが含まれている合計に、重ねて加えない
• 複数の方法で算出した推定値を混ぜない

目安は全体の中で捉える

睡眠中の消費カロリーを知ると、1日のエネルギーがどこで使われるかを理解するのに役立ちますが、通常はそれ自体を増やす目標にするものではありません。ベッドに長くいることで、睡眠が運動になるわけではありません。睡眠中の消費量を知る主な意味は、1日を通じたエネルギー消費の全体像を把握できることです。

計算されたカロリーの数値は、ほかの推定値と同じように慎重に捉えましょう。日ごとの小さな変化に反応するより、食事や休息、活動を一貫した方法で記録することを意識してください。睡眠時間にばらつきがある場合は、ほかの計算方法は変えずに、実際に眠った時間を使って目安を更新しましょう。

• 毎日同じ方法で睡眠時間を記録する
• 同じ安静時エネルギーの推定値を一貫して使う
• わずかな違いではなく、全体的な傾向に注目する
• 食事の目標を変える前に、計算方法を見直す