Hva er et supersett, og hvordan fungerer det?

Hva et supersett betyr

I en vanlig treningsøkt fullfører du et sett med én øvelse og hviler før neste sett. I et supersett gjør du et sett med én øvelse og går rett over til en annen. Vanligvis hviler du etter at du har fullført begge øvelsene.

De to øvelsene til sammen utgjør ett supersett. Du kan for eksempel gjøre et sett med armhevinger etterfulgt av et sett med knebøy med kroppsvekt, før du tar en pause. Antall repetisjoner og lengden på pausen avhenger av erfaringen og målene dine, samt hvilke øvelser du velger.

• Øvelse A, etterfulgt umiddelbart av øvelse B
• En pause etter begge øvelsene
• Den samme kombinasjonen gjentas det planlagte antallet runder

Hvorfor supersett brukes

Supersett gjør det mulig å få inn mer trening på kortere tid fordi noen av de vanlige pausene fjernes. De kan også gjøre økten mer aktiv og variert. Det betyr ikke automatisk at de er bedre enn vanlige sett, for det beste opplegget avhenger av målet med økten.

Den korte pausen mellom øvelsene kan gjøre kombinasjonen krevende, selv når du kjenner øvelsene godt. Tretthet kan redusere antallet kontrollerte repetisjoner du klarer, eller påvirke hvor tung belastning du kan håndtere. Hvis hovedmålet ditt er å øve på en vanskelig bevegelse eller yte ditt aller beste, kan lengre pauser passe bedre.

• For å sette sammen to øvelser som hører sammen
• For å redusere ventetiden mellom settene
• For å variere en kjent økt
• For å skape en jevn treningsrytme

Vanlige måter å sette sammen øvelser på

Et supersett kan trene det samme området to ganger eller veksle mellom ulike deler av kroppen. Når du trener samme område to ganger på rad, oppstår det vanligvis større lokal tretthet. Hvis du veksler mellom områder, kan én muskelgruppe få hvile mens en annen jobber.

Du kan også kombinere motsatte bevegelser, for eksempel en pressøvelse med en trekkøvelse. Et annet alternativ er å kombinere en hovedøvelse med en enklere bevegelse som støtter det samme treningsmålet. Kombinasjonen bør passe til nivået ditt og ikke tvinge deg til å haste inn i en ubekvem stilling.

• Samme område: splittknebøy etterfulgt av seteløft
• Ulike områder: armhevinger etterfulgt av knebøy med kroppsvekt
• Motsatte bevegelser: en pressøvelse etterfulgt av en trekkøvelse
• Kombinasjon for kjernemuskulaturen: en kontrollert situp etterfulgt av sideplanke

Slik setter du sammen et supersett

Begynn med to øvelser du allerede klarer å utføre med god og jevn teknikk. Bestem antall repetisjoner for hver bevegelse på forhånd, i stedet for å fortsette til teknikken endrer seg. Sørg for nok plass, og gjør deg klar slik at overgangen mellom øvelsene blir enkel.

Gjør den første øvelsen, gå videre til den andre, og ta deretter en pause. Gjenta kombinasjonen bare så lenge du klarer å utføre begge bevegelsene kontrollert. Hvis teknikken i den andre øvelsen stadig blir dårligere, kan du redusere antall repetisjoner, gjøre øvelsen enklere eller ta en kort pause mellom øvelsene.

Unngå å sette sammen to svært krevende øvelser hvis du fortsatt holder på å lære dem. En enklere øvelse nummer to gjør ofte økten lettere å gjennomføre. Hvor stor treningsmengde som passer for deg, avhenger av treningserfaringen din, restitusjonen din og hvilke øvelser du gjør.

• Velg to øvelser du kjenner godt
• Sett et tydelig repetisjonsmål for hver øvelse
• Gjør overgangen rolig og ryddig
• Hvil etter den andre øvelsen
• Juster kombinasjonen hvis teknikken begynner å glippe

Slik bruker du supersett trygt og behagelig

Å gå raskt fra den ene øvelsen til den andre betyr ikke at du skal haste gjennom hver repetisjon. Bruk samme bevegelsesutslag og kontroll som i et vanlig sett. Avslutt supersettet hvis du ikke klarer å holde en stabil stilling, eller bevegelsen ikke lenger føles håndterbar.

Ta en lengre pause hvis pusten blir så rask at du ikke rekker å gjøre deg ordentlig klar til neste runde. Du kan også velge en enklere variant eller sette sammen øvelser for ulike deler av kroppen. Supersett er en treningsform, ikke en test du må gjennomføre uten pauser.

Tenk på hvor mye plass du har rundt deg før du begynner, særlig hvis du trener sammen med andre. Velg øvelser som ikke krever at du legger beslag på flere treningsstasjoner samtidig. Da blir kombinasjonen praktisk uten å stå i veien for andres trening.

• Prioriter kontrollerte repetisjoner fremfor fart
• Bruk en motstand som er overkommelig
• Gjør overgangene tydelige og uten hastverk
• Ta en ekstra pause ved behov

Slik fører du supersett i treningsloggen

Før de to øvelsene opp som én kombinasjon, slik at du kan se hvordan de ble utført sammen. Noter repetisjonene, motstanden eller øvelsesvarianten for hver bevegelse, og hvor lenge du hvilte etter kombinasjonen. Det gir mer nyttig informasjon enn å føre øvelsene som separate sett uten sammenheng.

Følg med på om du utfører den andre øvelsen like godt i hver runde. Hvis kvaliteten raskt blir dårligere, kan den første øvelsen være for krevende, eller pausen kan være for kort. Endre én ting om gangen, så du kan se hva som gjorde kombinasjonen lettere å gjennomføre.

Supersett kan kombineres med vanlige sett i det samme programmet. Du kan gjøre krevende eller tekniske øvelser som separate sett og bruke supersett på enklere øvelser senere i økten. Det finnes ikke et fast antall supersett du må gjøre, for riktig mengde avhenger av personen og den overordnede treningsplanen.

• Navn på begge øvelsene
• Repetisjoner eller tid for hver bevegelse
• Motstand eller øvelsesvariant
• Pause etter kombinasjonen
• Notater om kontroll og innsats