Repetisjonsmaks og 1RM, enkelt forklart
Repetisjonsmaks beskriver den tyngste belastningen du kan løfte et bestemt antall ganger med god teknikk. 1RM er varianten for én repetisjon.
Hva repetisjonsmaks betyr
Repetisjonsmaks, ofte forkortet RM, knytter en vekt til hvor mange ganger du kan løfte den riktig. 5RM-en din er for eksempel den tyngste belastningen du klarer å løfte fem ganger med kontroll uten at teknikken svikter.
Tallet foran RM endrer betydningen. En RM med færre repetisjoner innebærer vanligvis en tyngre belastning, mens en RM med flere repetisjoner vanligvis krever en lettere belastning. Den nøyaktige vekten avhenger av personen, øvelsen og dagsformen.
Slik forstår du 1RM
Maksimal styrke i én repetisjon, eller 1RM, er den tyngste belastningen du kan løfte én gang med god teknikk. Den er spesifikk for hver øvelse, så 1RM-en din i knebøy sier ikke direkte noe om 1RM-en din i press.
En 1RM er ikke en permanent verdi. Den kan variere med øvelse, søvn, mat, stress, restitusjon og hvordan bevegelsen utføres. Utstyr og bevegelsesutslag kan også påvirke resultatet, så det er lettere å sammenligne når forholdene er de samme.
Slik tester og beregner du den
En direkte 1RM-test innebærer at du gradvis øker belastningen til du finner den tyngste enkeltrepetisjonen du klarer. Du bør ikke prøve dette hvis du ikke kjenner bevegelsen godt, og øvelser med vektstang kan kreve egnede sikkerhetsstøtter eller en erfaren person som passer på.
Du kan også anslå 1RM ut fra et krevende sett med flere repetisjoner i stedet for å prøve en maksimal enkeltrepetisjon. Ulike beregningsmetoder kan gi ulike svar, så se på resultatet som en praktisk veiledning, ikke som en nøyaktig fasit. Noter øvelsen, belastningen, antall repetisjoner og eventuelle merknader om teknikken sammen med anslaget.
Slik bruker du RM sammen med matloggen din
Treningsprogrammer kan bruke en RM-verdi til å velge arbeidsvekter og følge med på framgangen. Du kan også bruke et repetisjonsintervall og justere belastningen slik at de siste repetisjonene føles krevende, samtidig som teknikken holder seg jevn.
Siden du allerede følger med på hva du spiser, kan RM-notater gi mer kontekst til endringer i treningsprestasjonene dine. Se etter overordnede mønstre i stedet for å legge skylden på ett måltid eller én dag, og noter faktorer som søvn, treningsmengde og restitusjon. Kaloribehov og passende treningsbelastninger varierer fra person til person, så verken matloggen din eller 1RM-en din bør vurderes isolert.