Effektive øvelser for midtre del av ryggen og lats
Lats og musklene i midtre del av ryggen hjelper deg med å trekke, støtte kroppsholdningen og kontrollere skulderbladene. Et balansert program kombinerer roøvelser og trekk nedover med jevn, bevisst teknikk.
Vit hva du trener
Lats er de brede musklene som løper ned på hver side av ryggen. Midtre del av ryggen omfatter flere muskler rundt skulderbladene, så ingen enkelt øvelse trener alt like godt.
Roøvelser retter som regel mer oppmerksomhet mot å trekke skulderbladene bakover, mens nedtrekk og pull-ups trener et trekk nedover. Grepet, albuens bane og kroppsstillingen kan påvirke hvor du kjenner arbeidet, men øvelsene isolerer ikke ett område fullstendig.
Bruk roøvelser for midtre del av ryggen
Sittende kabelroing, hantelroing med bryststøtte eller roing med strikk fungerer alle godt. Start med strake armer, hold overkroppen i ro, og trekk albuene bakover uten å løfte skuldrene mot ørene.
Hvis du vil aktivere lats mer, holder du albuene nærmere sidene og trekker mot de nederste ribbeina. En litt bredere albuebane aktiverer gjerne flere av musklene rundt skulderbladene, så lenge du kan holde en behagelig og stabil stilling.
Legg til vertikale trekkøvelser
Nedtrekk og assisterte pull-ups trener lats i en annen retning enn roøvelser. Begynn med å la skulderbladene bevege seg naturlig, og trekk deretter albuene ned i stedet for å prøve å dra stangen ned med hendene.
Velg et grep som lar deg bevege deg jevnt uten å tvinge håndledd eller skuldre inn i en ubehagelig stilling. Stopp den nedadgående fasen når du ikke lenger klarer å holde brystet og overkroppen i ro, i stedet for å lene deg langt bakover for å fullføre bevegelsen.
Planlegg og følg med på treningsprogrammet
Ta med både en roøvelse og et vertikalt trekk i programmet, og velg en motstand som lar deg holde teknikken jevn. Hvor mange sett og repetisjoner som passer, avhenger av erfaringen din, restitusjonen din og det øvrige treningsprogrammet. Noter derfor hva du gjennomfører, og juster gradvis.
Matloggen din kan hjelpe deg med å se om det vanlige matinntaket ditt støtter treningen og restitusjonen, men anslag over kaloriforbruk ved trening er bare omtrentlige. Energibruken varierer med kroppsstørrelse, innsats, valg av øvelse og øktens lengde. Ikke behandle derfor et anslag fra en maskin eller aktivitetsmåler som en nøyaktig mengde du bør spise ekstra.