Kroppsvektstrening: styrketrening uten utstyr
Kroppsvektøvelser bruker din egen kroppsvekt som motstand, så de er enkle å tilpasse hverdagen. En enkel oversikt over øvelser, repetisjoner og innsats kan gjøre det lettere å se framgangen tydelig.
Hva regnes som kroppsvektstrening
Kroppsvektstrening omfatter øvelser som knebøy, utfall, armhevinger mot veggen, armhevinger på gulvet, seteløft og planken. Noen øvelser retter seg mot ett område, mens andre får flere muskelgrupper til å jobbe sammen.
Du kan tilpasse de fleste øvelser til ditt nåværende nivå. Armhevinger mot veggen kan være mer overkommelige enn armhevinger på gulvet, mens en langsommere knebøy eller en lengre pause kan gjøre øvelsen mer krevende.
Slik setter du sammen en balansert økt
En enkel økt kan inneholde knebøy eller utfall, en pressøvelse, seteløft og en øvelse som utfordrer kjernemuskulaturen. Velg noen få øvelser du kan utføre med jevn kontroll, i stedet for å legge til mange varianter på én gang.
Start med en kort oppvarming med behagelige bevegelser som marsjering på stedet, armsirkler og rolige knebøy. Gjør de valgte øvelsene med nok hvile til å holde teknikken jevn, og avslutt når teknikken begynner å svikte.
Slik gjør du øvelsene vanskeligere over tid
Framgang betyr ikke alltid at du må gjøre flere repetisjoner. Du kan senke kroppen langsommere, holde en pause på det tyngste punktet, øke bevegelsesutslaget eller prøve en mer krevende variant.
Endre én ting om gangen, slik at du kan se hva som gjorde forskjellen. Øk belastningen i et tempo som føles overkommelig, og gå tilbake til en enklere variant hvis du ikke klarer å holde kontrollen, eller hvis en bevegelse gir skarp smerte.
Følg med på treningen sammen med maten
Noter øvelsen, varianten, antall sett og repetisjoner, og hvor krevende økten føltes. Notatene kan vise om du utfører en øvelse stødigere, eller om du er klar for en annen variant.
Aktivitetsmålere kan anslå hvor mye energi du har brukt, men tallet avhenger av personen, bevegelsen og enheten. Se på det som en grov veiledning, heller enn å automatisk endre matinntaket etter hver økt, og vurder det i sammenheng med det generelle mønsteret ditt for måltider, aktivitet og restitusjon.