Rygg- og skulderøvelser for en sterk og balansert treningsøkt
Rygg og skuldre står for trekkebevegelsene, rekkevidden og mye av arbeidet med kroppsholdningen. Du trenger ikke en lang liste med øvelser. Fire bevegelsesmønstre dekker området.
De fire bevegelsesmønstrene
Tenk i bevegelsesmønstre, ikke i en katalog over treningsapparater. Én øvelse fra hvert mønster gir en komplett økt.
- En roøvelse, der du trekker mot ribbeina
- Nedtrekk eller pull-up, der du trekker ovenfra
- En skulderpress over hodet
- Enhev med lettere vekt, ut til siden eller bakover
Slik gjør du øvelsene
Velg en variant du enkelt kan gjøre klar. Manualer, strikk, kabelapparat eller treningsapparat fungerer like bra.
- Roøvelse: Hold brystet i ro, før albuene bakover, og unngå å svinge kroppen
- Nedtrekk: Trekk stangen eller håndtakene mot øvre del av brystet, og la dem deretter gå kontrollert opp igjen
- Press: Start med vektene i skulderhøyde, og avslutt med dem over hodet. Hold ribbeina i ro
- Hev: Bruk lettere vekt enn i pressen, og stopp omtrent i skulderhøyde
Slik kjennes passe innsats ut
Muskelen skal jobbe. Leddet skal ikke protestere.
- Bruk et bevegelsesutslag du har kontroll på, ikke det største utslaget du kan tvinge fram
- Senk vekten like kontrollert som du løfter den
- Hold nakken avslappet
- Hvis noe kjennes skarpt, stopp og velg en enklere variant av det samme bevegelsesmønsteret
En økt du faktisk gjentar
Gjør de fire bevegelsesmønstrene, og avslutt der. Øk vanskelighetsgraden først når du har god kontroll på den nåværende varianten.
- Begynn med noen sett av hver øvelse, nok til at de siste repetisjonene krever konsentrasjon
- Gjør framgang med litt mer motstand, én repetisjon med bedre teknikk eller en roligere oppstilling
- Noter økten sammen med hva du spiste. Energien på treningssenteret henger ofte sammen med dagen, ikke med én enkelt øvelse