Matvarer som passer både til et kosthold med lite karbohydrater og lite fett

Hva lite karbohydrater og lite fett betyr i praksis

Karbohydrater og fett finnes i mange næringsrike matvarer, så det å spise mindre av begge deler betyr ikke at du må unngå dem helt. Målet er som regel å velge matvarer som gir rikelig med protein, fiber, vitaminer eller mineraler uten å tilføre store mengder av noen av de to næringsstoffene. Dine egne mål avgjør hva som er lite nok.

En matvare kan inneholde lite fett, men mye karbohydrater, slik mange kornvarer og søte matvarer gjør. En annen matvare kan inneholde svært lite karbohydrater, men mye fett, som oljer, smør og enkelte kjøttstykker. Matvarer som passer til begge målene, er ofte magre proteinkilder, grønnsaker uten mye stivelse og utvalgte meieriprodukter med lite fett.

Se på mengden du faktisk spiser, i stedet for å vurdere en matvare ut fra navnet. Bruk om mulig den samme pålitelige kilden til næringsinnhold hver gang, og ta med sauser, dressinger og stekefett i matloggen. Næringsinnholdet kan variere mellom pakkevarer, så les etiketten i stedet for å anta at lignende produkter har de samme verdiene.

Begynn med magre proteinkilder

Magre proteinkilder er nyttige fordi mange av dem inneholder lite karbohydrater og mindre fett enn fetere stykningsdeler eller varianter. Vanlige eksempler er hvit fisk, skalldyr, fjærkre uten skinn og eggehviter. Tilberedningen har betydning, fordi brødsmuler, frityrrøre, kremete sauser og matolje kan endre den samlede balansen.

Velg naturell mat når du vil gjøre det enklest mulig å registrere inntaket. Du kan også redusere mengden fett du fører for måltidet, ved å skjære bort synlig fett og fjerne skinnet fra fjærkre. Plantebaserte proteinkilder kan også passe, men bønner, linser og mange kjøtterstatninger bidrar vanligvis med mer karbohydrater, fett eller begge deler. Sjekk derfor hvordan de passer med målene dine.

• Kylling- eller kalkunbryst uten skinn
• Naturell hvit fisk, som torsk, hyse eller sei
• Reker, krabbe eller annet skalldyr uten panering
• Eggehviter eller en blanding av hele egg og eggehvite
• Svært magre kjøttstykker der synlig fett er skåret bort

Fyll ut måltidene med grønnsaker uten mye stivelse

Mange grønnsaker uten mye stivelse inneholder naturlig lite både fett og karbohydrater. De tilfører også fiber, farge og ulike konsistenser til måltidet. Karbohydratinnholdet er ikke null, så registrer porsjonen hvis du følger nøye med på inntaket.

Bladgrønnsaker, sopp, squash og lignende matvarer kan gi større porsjoner uten at du trenger å basere måltidet på brød, ris eller en fyldig saus. Ovnsbaking og steking kan tilføre mye fett hvis du bruker rikelig med olje. Damping, grilling, posjering eller tilberedning i en slipp-lett-panne gjør det enklere å kontrollere hva du tilsetter.

• Spinat, salat, ruccola og andre bladgrønnsaker
• Brokkoli, blomkål, kål og grønne bønner
• Squash, aubergine og sopp
• Agurk, stangselleri og reddiker
• Paprika, tomater og asparges

Ta hensyn til målene dine når du velger frukt og meieriprodukter

Frukt og meieriprodukter krever litt ekstra oppmerksomhet fordi det naturlige sukkeret i dem regnes som karbohydrater. Yoghurt, melk og cottage cheese med mindre fett kan inneholde lite fett, men er ikke karbohydratfrie. Naturelle produkter er som regel enklere å registrere enn smakstilsatte varianter med tilsatt sukker.

Frukt kan fortsatt inngå hvis karbohydratinnholdet passer med resten av dagens inntak. Bær og melon er ofte enklere å bruke i moderate porsjoner enn tørket frukt eller fruktjuice, men de nøyaktige verdiene avhenger av type og mengde. Registrer porsjonen du spiser, i stedet for å behandle all frukt som om den var lik.

Næringsinnholdet i meierierstatninger varierer mye når det gjelder karbohydrater, fett og protein. En merking som plantebasert eller lett sier ikke alt om næringsinnholdet. Sammenlign etikettene, og velg en usøtet variant som passer til bruksområdet du har i tankene.

• Naturell yoghurt med mindre fett og uten tilsatt søtning
• Cottage cheese med mindre fett
• Melk med mindre fett, hvis den passer med karbohydratmålet ditt
• Bær eller melon i en porsjon du registrerer
• Usøtede meierierstatninger som du har sjekket etiketten på

Tilsett smak uten å gjøre måltidet til noe helt annet

Et magert måltid kan bli fettrikt hvis du bruker olje, majones, ost eller en kremet dressing. Det kan også få mer karbohydrater med søte marinader, glasurer og tykke sauser. Registrer disse tilsetningene hver for seg, så de ikke faller ut av oversikten.

Syre, urter, krydder og friske aromatiske ingredienser kan gi smak med lite fett og få karbohydrater. Sitronsaft, eddik, hvitløk, chili og sennep kan kombineres på ulike måter, men ferdige smakstilsetninger bør fortsatt sjekkes for tilsatt sukker eller olje. Salt kan sette smak på maten, men erstatter ikke variasjon i smak og konsistens.

Tilberedningsmetoden påvirker konsistensen like mye som smaken. Grilling kan gi fisk eller fjærkre en brunet overflate, mens damping holder grønnsaker møre, og posjering bidrar til at magre proteinkilder holder seg saftige. Hvis du bruker olje, gir det et tydeligere bilde å måle og registrere mengden enn å anslå den etter tilberedningen.

• Sitron- eller limesaft med hakkede urter
• Eddik, sennep og svart pepper
• Hvitløk, ingefær, chili eller vårløk
• Paprikapulver, spisskummen, karripulver eller tørkede urter
• Hakkede tomater eller agurk som friskt tilbehør

Sett sammen en balansert tallerken og gå gjennom matloggen

Begynn med en mager proteinkilde, og legg til flere grønnsaker uten mye stivelse. Bestem deretter om frukt, meieriprodukter, belgfrukter eller en annen karbohydratkilde passer med målet ditt for måltidet. Litt fett kan også passe inn, men det bør føres i matloggen i stedet for å regnes som ubetydelig.

Se på hele dagen i stedet for å prøve å få hvert eneste matvalg til å inneholde svært lite av begge næringsstoffene. Et måltid som inneholder litt mer karbohydrater eller fett, kan fortsatt passe inn i den overordnede planen din. Porsjonene du foretrekker, aktivitetsnivået ditt og dine personlige mål påvirker alle balansen.

Matloggen kan vise om måltidene dine er varierte, eller om de stadig består av de samme få ingrediensene. Varier proteinkilder og grønnsaker, og følg med på fiber i tillegg til mengden karbohydrater og fett. Hvis opplegget føles for restriktivt eller gir lite rom for et variert kosthold, kan du justere målene med veiledning fra en kvalifisert ernæringsfaglig person.

• Velg en mager proteinkilde uten smakstilsetninger
• Legg til en blanding av grønnsaker uten mye stivelse
• Velg bevisst om du vil ha ekstra karbohydrater eller fett
• Registrer sauser, drikke og ingredienser som brukes i tilberedningen
• Gå gjennom hele dagen, ikke bare én matvare om gangen