Magasin

Slik virker kondisjonstrening og styrketrening sammen for fetttap

Kondisjonstrening og styrketrening påvirker kroppen på ulike måter, og begge kan ha en plass i et opplegg for fetttap. Denne guiden forklarer hvordan du kan kombinere dem med matinntaket du allerede registrerer.

Fetttap starter med den samlede energibalansen

Kroppsfettet kan reduseres over tid når kroppen bruker mer energi enn den får fra mat og drikke. Kondisjons- og styrketrening bidrar til energiforbruket, men erstatter ikke behovet for å følge med på matinntaket. Siden du allerede registrerer hva du spiser, kan treningen komme i tillegg til denne oversikten i stedet for å bli behandlet som en egen løsning.

Hvor stort energiunderskudd som passer, avhenger av personen, rutinene og målene. En krevende treningsøkt kan også påvirke sult, tretthet og matvalgene senere, så effekten handler ikke bare om energien du bruker under økten. Se på mønstre over flere uker i stedet for å vurdere opplegget ut fra én treningsøkt eller én dag.

Fortsett å loggføre måltider, mellommåltider og drikke jevnlig
Registrer treningsøkter separat fra matinntaket
Se på mønstre fra uke til uke i stedet for å reagere på én enkelt dag
Gjør gradvise justeringer når fremgangen eller restitusjonen ikke samsvarer med målet ditt

Dette bidrar kondisjonstrening med

Kondisjonstrening er gjentatte bevegelser som holder store muskelgrupper i arbeid over tid. Rask gange, løping, svømming og sykling er vanlige eksempler, men det rette valget avhenger av hva du liker og hva du har mulighet til. Slik trening kan øke det daglige energiforbruket og forbedre evnen til å være aktiv over lengre tid.

Hardere trening er ikke automatisk bedre for fetttap. En økt som gjør deg så sliten at du beveger deg lite resten av dagen, passer kanskje ikke inn i rutinene dine ellers. Velg et tempo og en varighet du klarer å hente deg inn fra, og som du kan gjenta nokså regelmessig.

Rask gange i jevnt tempo
Løping eller rolig jogging
Sammenhengende svømming
Sykling utendørs
Gange i motbakke

Derfor er styrketrening fortsatt viktig

Styrketrening innebærer at musklene arbeider mot motstand. Motstanden kan komme fra frivekter, apparater, strikker eller din egen kroppsvekt. Når du går ned i fettmasse, gir denne typen trening kroppen en grunn til å bevare muskelmassen mens kroppsvekten endrer seg.

Målet er ikke å gjøre hver økt utmattende. Nyttig trening innebærer som regel at du gjentar grunnleggende bevegelser og gradvis gjør dem mer utfordrende ved å øke motstanden, antall repetisjoner, bevegelsesutslaget eller kontrollen. Fremgangen varierer, så sammenlign prestasjonene dine med tidligere økter, ikke med andres.

Knebøy eller utfall med delt beinstilling
Armhevinger eller andre pressøvelser
Roøvelser eller andre trekkøvelser
Hoftebøy eller seteløft
Bæring av vekter eller kontrollert kjernetrening

Slik kombinerer du kondisjonstrening og vekter uten å trene for mye

Du kan trene kondisjon og styrke på forskjellige dager eller i samme økt. Hvis det er viktig å opprettholde styrken, kan det være lurt å ta vektene før krevende kondisjonstrening, slik at du har mer energi til løftene. Rolig kondisjonstrening er som regel lettere å kombinere med styrkeøkter fordi den gir mindre tretthet.

Et praktisk treningsopplegg gir plass til jobb, søvn, måltider og vanlig hverdagsaktivitet. Begynn med en mengde du kan gjenta, og øk treningsmengden bare når restitusjonen fortsatt er håndterbar. Nøyaktig antall økter og varigheten på dem avhenger av erfaringen din, timeplanen og hvor aktiv du er nå.

Veksle mellom styrke- og kondisjonsdager
Kombiner styrketrening med en kort og lett kondisjonsøkt
Unngå om mulig krevende kondisjonstrening rett før eller etter tunge beinøkter
Legg inn lettere dager mellom utfordrende økter
Bruk gåturer som lett aktivitet ved siden av planlagt trening

Vær forsiktig med kaloriberegninger fra trening

Treningsapparater, klokker og apper kan vise et anslag over energien du bruker under trening, men det er fortsatt bare et anslag. Resultatet kan variere med kroppsstørrelse, bevegelsesøkonomi, tempo og metoden enheten bruker. Se på tallet som en omtrentlig pekepinn, ikke som et nøyaktig antall kalorier du har gjort deg fortjent til å spise.

Hvis du automatisk legger alle anslåtte treningskalorier tilbake i matbudsjettet ditt, kan det bli vanskeligere å vurdere hvor mye du spiser. Fortsett heller å loggføre maten på samme måte, og følg med på den langsiktige utviklingen i kroppsmål, treningsprestasjon, sult og restitusjon. Hvis disse tegnene utvikler seg i feil retning, gjør en liten justering i stedet for å reagere kraftig.

Bruk samme metode for registrering fra uke til uke
Ikke se på treningsøkter som en tillatelse til å spise et uplanlagt måltid
Noter uvanlig sult etter lengre eller hardere økter
Vurder flere tegn på fremgang, ikke bare én avlesning fra en enhet

Lag en rutine du kan vurdere og justere

En balansert tilnærming bruker styrketrening for å støtte styrke og muskelmasse, kondisjonstrening for å bygge kondisjon og øke energiforbruket, og matlogging for å holde oversikt over matinntaket. Vanlig hverdagsaktivitet teller også, blant annet gåturer, husarbeid og tiden du tilbringer på beina. Ingen av delene trenger å være ekstrem for å være nyttig.

Vurder rutinen etter at du har fulgt den regelmessig en passende periode. Hvis styrken går ned, stølheten varer ved eller trettheten påvirker hverdagen, kan det være nødvendig med mindre treningsvolum eller mer restitusjon. Hvis rutinen føles overkommelig, men utviklingen ikke samsvarer med målet ditt, bør du gå gjennom porsjonsstørrelsene og aktivitetsregistreringen før du legger til mer intens trening.

Hold deg til hovedøvelser som er kjente nok til at du kan følge med på fremgangen
Planlegg hvile og lettere økter som en del av opplegget
Vær oppmerksom på søvn, sult, stølhet og motivasjon
Endre én del av planen om gangen
Velg aktiviteter du er villig til å gjenta