Kjøtt og proteiner med mindre mettet fett til hverdagsmåltider

Hva det betyr å ha mindre mettet fett

Mettet fett er en type fett som finnes i matvarer som kjøtt, meieriprodukter og enkelte planteingredienser. Et proteinvalg med mindre mettet fett inneholder mindre av dette fettet enn alternativet du ellers ville ha spist. Den nøyaktige mengden avhenger av stykningsdelen, produktet, porsjonen og tilberedningsmetoden.

Total fettmengde og mettet fett henger sammen, men er ikke det samme. En matvare kan inneholde umettet fett i tillegg til mettet fett, så sjekk den egne linjen for mettet fett når næringsdeklarasjonen er tilgjengelig. Protein gir også energi, omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram.

Hvis du allerede registrerer maten du spiser, bør du sammenligne oppføringer med samme porsjonsvekt. Da unngår du at en liten porsjon virker magrere enn en større bare fordi det er registrert mindre mat. Bruk næringsdeklarasjonen på din egen pakke når det er mulig, siden oppskrifter og fettinnhold varierer mellom produkter.

• Sammenlign mettet fett for like store porsjoner
• Sjekk om oppføringen gjelder rå eller tilberedt mat
• Velg en databaseoppføring som samsvarer med stykningsdelen og fettprosenten
• Registrer matolje, sauser og panering separat

Magre valg av fjørfe

Kylling og kalkun uten skinn er gode steder å begynne når du ønsker kjøtt med mindre mettet fett. Brystkjøtt er som regel magrere enn mørkere stykningsdeler, og hvis du fjerner skinnet, får du i deg mindre fett. Hvor magert det ferdige måltidet blir, avhenger likevel av om kjøttet grilles, stekes i ovn, friteres eller serveres med en fyldig saus.

Fjærfe som er malt eller kvernet, kan variere mye i fettinnhold fordi enkelte produkter inneholder skinn eller fetere kjøtt. Les næringsdeklarasjonen i stedet for å anta at all kylling- eller kalkunkjøttdeig er mager. Rene kjøttstykker er ofte enklere å registrere, fordi du kan føre til olje, brødsmuler og marinade separat.

• Kyllingbryst uten skinn
• Kalkunbryst uten skinn
• Rene strimler av kylling eller kalkun
• Mager kylling- eller kalkunkjøttdeig, kontrollert mot næringsdeklarasjonen

Magre stykningsdeler av rødt kjøtt og svin

Rødt kjøtt og svin kan inngå i et måltid med mindre mettet fett hvis du velger en mager stykningsdel og skjærer bort synlig fett. Ord som «ytrefilet», «indrefilet» og «mager biff» tyder ofte på et magrere valg, men næringsdeklarasjonen er likevel den beste veiledningen. Fettmarmorering, altså hvite fettstriper inne i kjøttet, kan øke fettinnholdet selv om du har skåret bort fettet på utsiden.

For kjøttdeig er oppgitt fettinnhold mer nyttig enn bare navnet på dyret. To pakker med storfe- eller svinekjøttdeig kan ha svært ulikt innhold av mettet fett. Hell av fettet som kommer ut under steking, men registrer maten på en konsekvent måte, siden næringsoppføringer kan bygge på en bestemt tilberedningsmetode.

Porsjonsstørrelsen påvirker den totale mengden du registrerer i matdagboken. Hvis du veier maten du spiser, blir sammenligninger mer meningsfulle, særlig når du bytter mellom biff, kjøttdeig og sammensatte retter. Husk å ta med butterdeig, ost, kremete sauser eller stekefett når dette inngår i måltidet.

• Svin indrefilet eller trimmet ytrefilet av svin
• Mager indrefilet av storfe eller en trimmet, mager biff
• Ekstra mager kjøttdeig av storfe, basert på næringsdeklarasjonen
• Mager kjøttdeig eller kjøtt i terninger, med synlig fett fjernet

Fisk, sjømat og alternativer uten kjøtt

Hvit fisk og mange typer sjømat inneholder naturlig lite mettet fett, samtidig som de gir protein. Fet fisk inneholder mer fett totalt, men mye av det er umettet, så total fettmengde gir ikke hele bildet. Det er enklere å sammenligne naturell, fersk eller frossen fisk enn panert, frityrstekt eller ferdig sausert fisk.

Protein trenger ikke komme fra kjøtt til hvert måltid. Bønner, linser, erter, tofu og andre soyaprodukter kan erstatte noe av eller alt kjøttet i retter du kjenner fra før. Innholdet av mettet fett varierer mellom produktene, særlig når de inneholder kokosbaserte ingredienser eller fyldige sauser.

Egg og magrere meieriprodukter kan også bidra med protein. Sjekk næringsdeklarasjonen på yoghurt, cottage cheese og andre meieriprodukter, siden fettinnhold og tilsatte ingredienser varierer. Når du registrerer et sammensatt måltid, bør du føre opp hver hovedingrediens i stedet for å velge en vag databaseoppføring.

• Torsk, hyse, sei eller annen naturell hvit fisk
• Reker og annen naturell skalldyrmat
• Bønner, linser og erter
• Naturell tofu eller andre soyabaserte proteiner
• Egg og magrere meieriprodukter

Tilberedningsmetoder som gjør tilsatt fett synlig

Et magert protein kan bli til et måltid med mer mettet fett hvis du steker det i panne, pakker det inn i butterdeig eller tilsetter ost eller en kremet saus. Grilling, baking, posjering, damping og airfryer fungerer med lite tilsatt fett. Hvis du bruker olje, bør du måle og registrere mengden i stedet for å gjette.

Smaken trenger ikke komme fra smør eller fettrikt kjøtt. Urter, krydder, hvitløk, sitrus, eddik, sennep og tomatbaserte sauser kan gi mer smak med lite eller ikke noe mettet fett. Sjekk ferdigmarinader og sauser hver for seg, siden ingrediensene varierer.

I retter som chili, curry eller pastasaus kan du erstatte en del av kjøttdeigen med bønner, linser, sopp eller hakkede grønnsaker. Da blir det mindre mettet fett per porsjon, samtidig som måltidet fortsatt er mettende og kjent. Registrer hele oppskriften og del den på antallet porsjoner du faktisk serverer.

• Grill eller bak i ovnen i stedet for å steke i lite olje
• Skjær bort synlig fett og fjern skinnet på fjørfe
• Mål opp matoljen før du tilsetter den
• Velg sauser basert på tomat, urter eller krydder
• Spe ut retter med kjøttdeig med bønner, linser eller grønnsaker

Slik setter du sammen en nyttig liste over magre proteiner

Din egen liste bør gjenspeile mat du liker, kan tilberede og spiser regelmessig. Begynn med noen magre kjøttsorter, fisketyper og kjøttfrie proteiner, og lagre deretter de nøyaktige oppføringene i matdagboken, så du kan bruke dem igjen. Det finnes ikke ett riktig antall matvarer eller porsjoner, fordi behov og spisevaner varierer fra person til person.

Se på mengden mettet fett gjennom hele dagen i stedet for å vurdere én ingrediens isolert. Et magert protein til hovedrett kan serveres med tilbehør som inneholder mer mettet fett, mens et fetere protein kan inngå i et ellers magrere måltid. Når du ser på hele måltidet, får du et tydeligere bilde.

Næringsdeklarasjoner og oppskrifter endrer seg, så sjekk de lagrede oppføringene innimellom. Hold vekter for rå og tilberedt mat adskilt, og gi hjemmelagde oppskrifter tydelige navn, så du finner riktig variant. En kort og pålitelig liste er mer nyttig enn en lang liste med usikre treff i databasen.

• Lagre nøyaktige oppføringer for produkter du bruker
• Lag separate oppføringer for rå og tilberedte porsjoner
• Registrer sauser, olje og topping i tillegg til proteinet
• Sammenlign like vekter når du prøver alternativer
• Oppdater oppskrifter når ingredienser eller porsjonsstørrelser endres