En praktisk liste over fettfrie matvarer til matdagboken din
Fettfrie matvarer omfatter en del vanlig frukt, grønnsaker og drikke, samt produkter som er merket fettfrie. Det nøyaktige innholdet kan likevel avhenge av tilberedningen. Denne guiden forklarer hva som regnes som fettfritt, og hvordan du registrerer slike matvarer nøyaktig.
Hva betyr egentlig fettfri?
En matvare som beskrives som fettfri, inneholder ikke fett eller så lite at mengden kan oppgis som null på etiketten. Det betyr ikke alltid at hver porsjon er helt uten fett. Merkingsregler, porsjonsstørrelser og naturlige variasjoner kan påvirke det du ser.
Fettfri betyr heller ikke kalorifri eller automatisk mer mettende. Sukker, stivelse og protein gir fortsatt energi, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram. Når du registrerer mat, bør du føre opp hele produktet i stedet for bare å vurdere det ut fra påstanden om at det er fettfritt.
- Sjekk fettinnholdet i næringstabellen
- Sammenlign den oppgitte porsjonen med mengden du spiser
- Se etter ingredienser som olje, fløte, smør og nøtter
- Bruk oppføringen for matvaren slik den er tilberedt eller gjort klar
Frukt og grønnsaker med ubetydelig fettinnhold
Mesteparten av fersk frukt og mange grønnsaker inneholder ikke fett eller bare spormengder. Den nøyaktige verdien varierer med sort, modenhet og porsjon, så bruk oppføringen i databasen du vanligvis registrerer mat i. Avokado og oliven er viktige unntak, fordi de naturlig inneholder mer fett.
Tilberedning kan gjøre en ingrediens som nesten er fettfri, til en rett med høyere fettinnhold. Damping, koking, grilling uten olje og å spise maten rå tilfører ikke fett. Ovnsbaking med olje, frityrsteking eller kremete dressinger endrer totalen.
- Epler, pærer, appelsiner og druer
- Bær, melon, ananas og mango
- Gulrøtter, paprika, tomater og agurk
- Brokkoli, blomkål, kål og grønne bønner
- Bladgrønnsaker som salat og spinat
Kornvarer og stivelsesrike matvarer
Kornvarer og stivelsesrike matvarer uten tilsetninger inneholder som regel svært lite fett, selv om de kan ha små naturlige spormengder. Ris, pasta og poteter er gode eksempler når de kokes i vann uten tilsatt fett. Velg oppføringen for den kokte matvaren når du registrerer den, fordi tilberedning endrer vanninnhold og vekt.
Det er ofte tilbehøret som tilfører fett til måltidet. Smør på poteter, olje rørt inn i pasta og panering som er stekt i fett må registreres separat. Kornprodukter i pakke kan også inneholde olje, frø eller andre ingredienser med fett.
- Kokte eller dampede poteter uten tilbehør
- Kokt ris uten tilsetninger
- Kokt pasta uten tilsetninger
- Couscous tilberedt med vann
- Havregrøt laget med vann av et kornprodukt med lite fett
Proteinrike alternativer
Helt fettfrie proteinkilder er mindre vanlige, fordi mange naturlig inneholder litt fett. Eggehviter er et kjent alternativ, og noen meieriprodukter lages og merkes som fettfrie. Bønner, erter og linser inneholder vanligvis lite fett, men er ikke strengt tatt fettfrie.
Sjekk etiketten på meieriprodukter og meierialternativer, siden oppskriftene varierer. Smaksatte varianter kan inneholde tilsatt sukker selv om de ikke inneholder fett. Når du registrerer belgvekster, må du også føre opp sauser, dressinger og matolje, ikke bare bønnene eller linsene.
- Eggehviter tilberedt uten olje eller smør
- Yoghurt av melk som er spesifikt merket fettfri
- Mykost som er spesifikt merket fettfri
- Bønner og linser tilberedt uten tilsatt fett, registrert som magre og ikke fettfrie
- Erter tilberedt uten smør eller olje
Andre matvarer og drikker som kan være fettfrie
Noen drikker, smakstilsetninger og søtsaker inneholder ikke fett, men det betyr ikke at de har lignende næringsinnhold. Vann, usøtet te og svart kaffe inneholder ikke nevneverdige mengder fett når de serveres uten tilsetninger. Melk, fløte eller enkelte pulver til drikke endrer oppføringen.
Noen sauser, syltetøy og søtsaker kan også stå oppført med null fett, samtidig som de bidrar med sukker eller salt. Registrer dem hvis de inngår i det du spiser, i stedet for å utelate dem fordi fettinnholdet står oppført som null. Produktetiketten er mer pålitelig enn en generell databaseoppføring for en bestemt pakkevare.
- Vann og kullsyrevann uten tilsatte ingredienser
- Te uten tilsetninger eller svart kaffe
- Eddik og sitronsaft
- Syltetøy eller fruktpålegg merket fettfritt
- Sennep eller tomatbaserte sauser merket fettfrie
Slik lager du en nyttig liste over fettfrie matvarer
Begynn med matvarer du faktisk spiser, i stedet for å prøve å samle alle mulige fettfrie alternativer. Lagre nøyaktige oppføringer for frukt, grønnsaker og kornvarer uten tilsetninger, samt produkter som er merket fettfrie, i matdagboken din. Da går det raskere å registrere måltider du spiser ofte, og det blir lettere å skille mellom lignende varianter.
Sett fettfrie matvarer i sammenheng, fordi fett i kosten har nyttige funksjoner, blant annet å hjelpe kroppen med å ta opp visse næringsstoffer. Hvor mye fett som passer, avhenger av personen og kostholdet som helhet. En matdagbok er mest nyttig når den fanger opp ingredienser, tilberedning og porsjoner, i stedet for å fokusere på ett enkelt næringsstoff.
- Skill mellom matvarer uten tilsetninger og varianter tilberedt med olje
- Lagre måltider du spiser jevnlig
- Oppdater en oppføring hvis produsenten endrer oppskriften
- Registrer pålegg, dressinger og matfett separat