Når du faster, bruker kroppen fett eller muskler først?

Kroppen bruker en blanding av energikilder

Etter et måltid kan kroppen bruke energi fra maten du nettopp har spist. Den lagrer også noe karbohydrat som glykogen, hovedsakelig i leveren og musklene, og lagrer overskuddsenergi som kroppsfett. Mellom måltidene og gjennom natten blir kroppen gradvis mer avhengig av disse lagrede energikildene.

Det finnes ikke et bestemt tidspunkt der karbohydratene tar slutt og fettforbrenningen begynner. Kroppen justerer hele tiden blandingen ut fra hvor lenge det er siden du spiste, hva du spiste på forhånd, og hvor aktiv du er. Bruken av fett øker vanligvis etter hvert som fasten varer, men kroppen trenger fortsatt noe glukose.

Så, bruker kroppen fett eller muskler først?

Lagrede karbohydrater er vanligvis kroppens lettest tilgjengelige reserve når en faste begynner, samtidig som fettbruken øker. Kroppen bryter også ned og bygger opp proteiner gjennom hele dagen, blant annet proteiner i musklene. Det betyr at verken fett eller muskler venter til den andre energikilden er brukt helt opp.

Under fasting bidrar leveren til å holde blodsukkeret stabilt. Den kan frigjøre glukose fra glykogen og lage mer av blant annet glyserol fra fett, resirkulert laktat og aminosyrer fra protein. Noen av disse aminosyrene kan komme fra muskelvev, men mengden avhenger av personen og situasjonen.

• Lagret glykogen tilfører glukose og frigjør vann når det brukes.
• Kroppsfett frigjør fettsyrer som mange vev kan bruke som energi.
• Leveren kan omdanne en del av fettmolekylet, som kalles glyserol, til glukose.
• Kroppsproteiner kan tilføre aminosyrer når kroppen trenger dem.

Hva endrer balansen

Jo lengre tid det går uten mat, desto mer må kroppen være avhengig av sine egne reserver. Det betyr ikke at en lengre faste bare forbrenner fett. Lange eller gjentatte perioder med stort energiunderskudd kan også gjøre det vanskeligere å opprettholde muskelmassen, særlig hvis proteininntaket og den muskelstyrkende aktiviteten er lav.

Det vanlige spisemønsteret ditt er like viktig som spisevinduet. Et kort spisevindu fører ikke automatisk til fettap hvis det samlede energiinntaket fortsatt tilsvarer det kroppen bruker. Et spisemønster som gir for lite energi totalt, kan også påvirke trening, restitusjon og fettfri masse.

• Hvor lange og hvor hyppige fasteperiodene er
• Det samlede energiinntaket ditt over dager og uker
• Hvor mye protein måltidene dine inneholder
• Styrketrening og det generelle aktivitetsnivået ditt
• Søvn, restitusjon, alder og individuell kroppssammensetning

Hva registreringen din kan og ikke kan vise

En matdagbok kan vise hvordan fasting påvirker måltidstidspunkter, det samlede matinntaket og hvordan proteinet fordeles. Den kan ikke fortelle deg nøyaktig hvilken energikilde kroppen bruker til enhver tid. Selv i en fasteperiode som omtales som fettforbrennende, kan kroppen bruke glykogen og bryte ned noe protein.

Raske endringer i kroppsvekt etter at du har endret måltidstidspunktene, betyr ikke automatisk at kroppsfettet har endret seg. Glykogen lagres sammen med vann, og mengden mat som beveger seg gjennom fordøyelsessystemet varierer også. Se på utviklingen over lengre tid i stedet for å tolke én enkelt måling som bevis på endring i fett eller muskler.

• Sammenlign gjennomsnittlig matinntak over flere vanlige dager.
• Sjekk om hvert hovedmåltid inneholder protein.
• Legg merke til om fasting fører til større porsjoner eller hyppig småspising senere.
• Følg med på treningsprestasjon, energi og restitusjon sammen med matinntaket.

Slik kan du støtte musklene mens du faster

Hvis du velger å faste, avhenger vedlikehold av muskelmasse av mer enn hvor mange timer du ikke spiser. Nok mat, regelmessig proteininntak og styrketrening gir kroppen både grunner og byggesteiner til å opprettholde musklene. Hva som er riktig mengde, avhenger av kroppen din, aktivitetsnivået og målene dine.

Når fasten er over, kan du velge et vanlig, balansert måltid i stedet for å prøve å kompensere ved å spise svært mye. Ta med en god proteinkilde, karbohydrater, grønnsaker eller frukt og litt fett. Det kan være mer praktisk å fordele proteinet utover spiseperioden enn å få i seg én svært stor porsjon.

Fasting passer ikke for alle eller i alle situasjoner. Avslutt hvis du blir svimmel, forvirret eller ikke klarer vanlige aktiviteter, og søk passende hjelp hvis symptomene er alvorlige. Få individuelle råd fra helsepersonell før du endrer spisemønsteret hvis du er gravid, ammer, fortsatt vokser, har et vanskelig forhold til mat eller av helsemessige grunner må spise til bestemte tider.

• Spis matvarer som egg, fisk, fjærkre, yoghurt, tofu, bønner eller linser.
• Fortsett med styrketrening hvis det passer for deg.
• Unngå at fasting gjentatte ganger går på bekostning av balanserte måltider.
• Sett av nok tid til søvn og restitusjon.
• Vurder fremgangen ut fra utviklingen over tid, ikke én dag eller én veiing.