Hvilken fisk og sjømat inneholder mest protein?
Mager fisk, tunfisk og mange typer skalldyr inneholder mye protein per porsjon. Denne guiden forklarer de beste valgene, og hvordan tilberedning, lake og porsjonsstørrelse påvirker matregistreringen din.
Valgene med høyest proteintetthet
Tunfisk, reker og mager hvit fisk er vanligvis blant sjømatvalgene med høyest proteintetthet. Mesteparten av energien kommer fra protein, fordi de inneholder relativt lite fett og karbohydrater. Det gjør dem nyttige når du vil legge til protein uten å endre resten av måltidet særlig mye.
Nøyaktige tall varierer etter art, stykningsdel og tilberedning, så sjekk oppføringen som passer til det du spiste. En tilberedt filet kan ikke sammenlignes direkte med samme vekt rå fisk, fordi tilberedningen fjerner vann. Sammenlign matvarer på samme grunnlag, for eksempel tilberedt vekt med tilberedt vekt.
- Fersk eller hermetisk tunfisk, der innholdet i hermetikk registreres avrent når det er relevant
- Reker, registrert som rå eller tilberedt slik at det stemmer med porsjonen
- Torsk, hyse, sei og annen mager hvit fisk
- Krabbekjøtt, særlig når det er lite dressing eller saus
Mager hvit fisk
Torsk, hyse, sei, lysing og lignende hvit fisk inneholder mye protein i forhold til vekten. De er naturlig magre, men panering, frityrrøre, smør og kremete sauser kan endre rettens samlede energi- og fettinnhold. Registrer disse tilleggene separat når de ikke inngår i matvareoppføringen.
Hvit fisk kan ha mer protein per kalori enn fet fisk, men det betyr ikke at den alltid inneholder mer protein per filet. Porsjonens størrelse og tykkelse har fortsatt betydning. En større laksefilet kan for eksempel inneholde mer protein totalt enn et mindre stykke torsk, selv om laks inneholder mer fett.
- Grill eller bak en naturell filet, og registrer eventuell olje separat
- For panert fisk, velg en oppføring som inkluderer paneringen
- Registrer ingrediensene i fiskegrateng separat når oppskriften inneholder flere ingredienser
- Sammenlign frosne, panerte porsjoner med næringsdeklarasjonen i stedet for en oppføring for naturell fisk
Tunfisk og annen fast fisk
Tunfisk er et av de tydeligste proteinrike valgene fordi kjøttet er kompakt og relativt magert. Både ferske tunfiskbiffer og hermetisk tunfisk kan bidra med mye protein, men oppgitte verdier kan variere på grunn av tilberedning og lake. For hermetisk tunfisk bruker du avrent vekt hvis det er slik porsjonen er oppgitt på etiketten.
Sverdfisk og annen fast fisk kan også være proteinrik, men verdiene varierer mellom artene. Ikke gå ut fra at all fisk med fast kjøtt har samme næringsinnhold som tunfisk. Velg riktig art og tilberedning i matsporeren når denne informasjonen er tilgjengelig.
- Fersk tunfiskbiff
- Hermetisk tunfisk i springvann eller saltlake, avrent
- Hermetisk tunfisk i olje, avrent, men registrert med en oppføring for tunfisk i olje
- Faste fiskefileter registrert etter tilberedt vekt når de veies etter tilberedning
Reker, krabbe og andre skalldyr
Reker inneholder vanligvis mye protein og lite fett når de serveres naturell. Krabbekjøtt er et annet godt valg, og hummer og sjøkreps får også en stor del av energien sin fra protein. Sauser, majones, butterdeig og frityrsteking kan gjøre hele retten svært forskjellig fra sjømaten alene.
Blåskjell, hjerteskjell, østers og kamskjell inneholder også protein, men proteintettheten varierer. En bolle blåskjell med skall kan se stor ut, selv om den spiselige delen veier mye mindre. For nøyaktig registrering legger du inn kjøttet du spiser, ikke totalvekten med skall.
- Naturell, kokt reke
- Ferskt eller hermetisk krabbekjøtt uten kremet dressing
- Grillede kamskjell, med eventuelt tilsatt fett registrert separat
- Blåskjell eller hjerteskjell registrert etter spiselig kjøtt når det er mulig
- Hummer- eller sjøkrepskjøtt uten skall
Fet fisk inneholder fortsatt mye protein
Laks, sardiner, makrell, ørret og sild er proteinrike, men de inneholder også mer fett enn mager hvit fisk. Siden fett gir omtrent 9 kcal per gram, mens protein gir omtrent 4 kcal per gram, inneholder fet fisk vanligvis mindre protein per samme antall kalorier. En større porsjon kan likevel gi like mye eller mer protein totalt.
Det beste valget avhenger derfor av hva du registrerer. Hvis hovedmålet med måltidet er høyest mulig proteintetthet, kan tunfisk, reker eller mager hvit fisk passe bedre. Hvis du vil spise fet fisk, registrerer du porsjonen slik den serveres i stedet for å bruke en generell oppføring for fisk.
- Laksefilet, tilpasset rå eller tilberedt vekt
- Sardiner, inkludert olje eller saus hvis du spiser det
- Makrellfilet, registrert som fersk, røkt eller hermetisk etter hva som passer
- Ørret, med skinn og tilsatt stekefett tatt med i oppføringen
Slik sammenligner du sjømat i matregistreringen
Start med proteininnholdet per 100 gram når du vil sammenligne matvarer på en rettferdig måte. Se deretter på hvor mye du faktisk planlegger å spise, for den høyeste verdien per 100 gram gir ikke alltid mest protein totalt i måltidet. Næringsdeklarasjoner og pålitelige databaseoppføringer er mer nyttige enn en generell oppføring som «blandet fisk».
Sørg for at maten har samme tilstand når du veier og registrerer den. Rå, tilberedt, avrent, røkt og panert sjømat kan ha ulike verdier fordi vann, olje og panering påvirker vekten. Tørket sjømat kan virke svært proteinrik per 100 gram fordi mye av vannet er fjernet, men den spises vanligvis i en annen porsjon enn fersk fisk.
- Velg samme art så langt det er mulig
- Velg rå eller tilberedt etter når maten ble veid
- Bruk avrent vekt for hermetisk sjømat når etiketten sier det
- Ta med frityrrøre, brødsmuler, olje, sauser og fyll
- Sammenlign realistiske porsjoner i tillegg til verdier per 100 gram