Brenner kroppen fett eller muskler først?

Det finnes ingen fast rekkefølge på drivstoffet

Kroppen venter ikke til én energikilde er tom før den bruker den neste. Den bruker hele tiden en blanding av karbohydrater og fett, og protein kan også bidra. Balansen endres med aktivitetsnivået ditt, hva du nylig har spist, og det totale energiinntaket ditt.

Når du får i deg mindre energi enn du bruker, kan lagret kroppsfett bidra til å dekke underskuddet. Samtidig brytes muskelprotein hele tiden ned og bygges opp igjen som en del av kroppens normale vedlikehold. Et langvarig energiunderskudd kan øke risikoen for å miste muskelvev, særlig hvis proteininntaket og bruken av musklene er lav.

Hva skjer under trening?

Når du begynner å bevege deg, bruker musklene energi som er umiddelbart tilgjengelig i dem. De henter også energi fra lagrede karbohydrater, særlig når innsatsen er hard eller rask. Fett bidrar gjerne mer under roligere aktivitet som varer lenger, selv om begge energikildene fortsatt er i bruk.

At du bruker mer fett under én treningsøkt, betyr ikke automatisk at du mister mer kroppsfett totalt. Endringer i kroppsfett avhenger av energiinntak og energiforbruk over tid, ikke av hvilken energikilde som dominerer i noen minutter. Matloggen og aktivitetsmønsteret ditt er derfor mer nyttige enn å prøve å finne ett bestemt øyeblikk der du forbrenner fett.

• Korte, harde anstrengelser er i stor grad avhengige av lagrede karbohydrater.
• Jevn aktivitet i et behagelig tempo bruker en blanding av karbohydrater og fett.
• Ved lengrevarende aktivitet kan fett bidra mer.
• Protein kan bidra mer når tilgangen på energi eller karbohydrater er lav.

Når blir muskeltap mer sannsynlig?

Musklene er aktivt vev som kroppen kan bryte ned for å frigjøre aminosyrer. Disse aminosyrene har mange oppgaver, og noen kan brukes til å bidra med energi når du får i deg for lite. Det betyr ikke at musklene plutselig blir kroppens første eller eneste drivstoff.

Hvor sannsynlig det er å miste muskler, avhenger av hvor stort og langvarig energiunderskuddet er, proteininntaket ditt, treningen og restitusjonen din. Et mer drastisk energiunderskudd kan gjøre det vanskeligere å få utbytte av treningen og bevare musklene. Hvilket energiinntak og hvilken endringstakt som passer, varierer fra person til person.

• Et stort eller langvarig energiunderskudd
• For lite protein gjennom dagen
• Ingen regelmessig styrketrening
• Dårlig restitusjon mellom krevende treningsøkter
• Gjentatte ganger å hoppe over måltider i forbindelse med trening

Støtt musklene med protein og balanserte måltider

Protein gir byggesteinene kroppen bruker til å vedlikeholde og reparere muskler. I stedet for å satse på én svært stor porsjon kan det være praktisk å ha en proteinkilde i de vanlige måltidene dine. Matregistreringen kan vise om du får i deg protein jevnlig, eller om mesteparten kommer på ett tidspunkt av dagen.

Måltidene trenger ikke å bestå bare av protein. Karbohydrater kan gi energi til aktive muskler, mens fett i kosten bidrar med energi og gjør måltidene mer mettende. Frukt, grønnsaker og annen fiberrik mat gir variasjon og kan bidra til et balansert måltid.

• Egg med grovbrød og tomater
• Yoghurt med frukt, havregryn og frø
• Bønner med ris og blandede grønnsaker
• Fisk med poteter og grønne grønnsaker
• Tofu med nudler og wokede grønnsaker

Gi musklene en grunn til å bli værende

Musklene tilpasser seg arbeidet de blir bedt om å utføre. Styrketrening gir et signal om at vevet fortsatt trengs, og er derfor viktig for å bevare musklene når du har et energiunderskudd. Det kan innebære å løfte, skyve, trekke eller jobbe mot din egen kroppsvekt.

Velg bevegelser som passer erfaringen din, og sett av tid til restitusjon. Du kan gjøre fremskritt ved å få bedre kontroll, bevege deg gjennom et større, komfortabelt bevegelsesutslag eller gradvis øke motstanden. Mer trening er ikke alltid bedre hvis det gjør at du ikke klarer å trene regelmessig eller hente deg godt inn igjen.

• Knebøy eller å reise seg fra sittende til stående
• Armhevinger mot en vegg eller et stødig underlag
• Roøvelser med passende motstand
• Utfall eller støttede splittknebøy
• Kontrollerte løfte- og bærebevegelser

Dette bør du se etter i matloggen

Matloggen kan ikke vise nøyaktig hvilket vev som ga energi til enhver tid. Den kan avdekke mønstre som påvirker balansen, blant annet ujevnt proteininntak, dager med svært lite energi og måltider som gir for lite energi til aktivitet. Se på flere vanlige dager i stedet for å vurdere ett måltid isolert.

Begynn med å sjekke om måltidene dine inneholder en tydelig proteinkilde og nok mat til å støtte rutinene dine. Tenk deretter på trening, søvn og den generelle restitusjonen din, i tillegg til tallene du følger med på. Hvis styrken, energien eller evnen din til å hente deg inn fortsetter å bli dårligere, kan det hende du må justere det du gjør nå.

• Proteinkilder fordelt på de vanlige måltidene dine
• Nok karbohydrater til å støtte aktivitetene du har valgt
• Regelmessige måltider i stedet for gjentatte perioder med kraftig begrensning
• Et matinntak som passer til trenings- og restitusjonsbehovene dine