En enkel armøkt for nybegynnere
En egen armøkt gir deg målrettet trening av musklene som bøyer og strekker albuene. Begynn med enkle bevegelser, bruk en vekt du har kontroll på, og noter hva du gjør sammen med den vanlige matregistreringen din.
Hva en armøkt innebærer
Biceps hjelper deg med å bøye albuen, mens triceps hjelper deg med å strekke den. En balansert armøkt trener begge muskelgruppene, samtidig som skuldrene og underarmene bidrar i mange av bevegelsene.
Nybegynnere trenger ikke en lang liste med øvelser. Noen få bevegelser utført med god kontroll kan hjelpe deg med å lære riktig teknikk og gi deg et tydelig utgangspunkt å følge med på.
Nybegynnerøkten din
Start med en kort oppvarming med armsirkler, rolige albuebøy og noen øvingsrepetisjoner uten ekstra vekt. Gjør deretter bicepscurls, hammer curls, tricepsstrekk over hodet og smale armhevinger mot en vegg, benk eller på gulvet.
Gjør et behagelig antall repetisjoner av hver øvelse, og stopp før teknikken blir slurvete. Hvil mellom settene til du er klar til å gjenta bevegelsen med like god kontroll. Hvor lang pause som passer, varierer fra person til person.
Utfør hver bevegelse kontrollert
Når du gjør curls, holder du albuene tett inntil sidene og unngår å svinge overkroppen. Løft vekten jevnt, ta en kort pause og senk den deretter uten å la tyngdekraften gjøre jobben.
Når du gjør tricepsstrekk, holder du brystkassen over bekkenet i en behagelig stilling i stedet for å svaie med ryggen. Ved smale armhevinger plasserer du hendene litt smalere enn skulderbredde og velger en vinkel som lar deg bevege deg jevnt.
Følg med på framgang og restitusjon
Skriv ned øvelsen, vekten, antall repetisjoner og hvor krevende de siste repetisjonene føltes. Framgang kan være å legge på litt vekt, klare én kontrollert repetisjon til eller bruke bedre teknikk, men du trenger bare å endre én ting om gangen.
Gi armene tid til å hente seg inn før du trener dem hardt igjen, særlig etter de første øktene. Matloggen kan hjelpe deg med å legge merke til om regelmessige måltider, proteinkilder og det samlede energiinntaket støtter hvordan du føler deg under treningen. Hvor mye du trenger, avhenger likevel av kroppen din og rutinene dine.