En nybegynnerguide til sett, repetisjoner og hvileintervaller
Styrketreningsprogrammer kan virke kompliserte helt til du forstår tre grunnleggende begreper: repetisjoner, sett og hvileintervaller. Slik bruker du dem uten å gjøre hver treningsøkt til en matteoppgave.
Start med repetisjoner
En repetisjon, ofte forkortet til rep, er én fullstendig bevegelse i en øvelse. Å gå ned i en knebøy og reise seg opp igjen teller som én rep, og det gjør også det å løfte og senke en vekt på en kontrollert måte.
Målet ditt bør styre økten, men teknikken er viktigere enn å nå et bestemt antall. Velg en motstand som gjør at du kan fullføre hver rep med jevn kontroll, og avslutt settet når teknikken begynner å endre seg merkbart.
Samle repetisjonene i sett
Et sett er en gruppe repetisjoner som utføres uten planlagt pause mellom dem. Hvis programmet ditt angir tre sett av en øvelse, fullfører du det valgte antallet repetisjoner, hviler og gjentar deretter prosessen to ganger til.
Nybegynnere kan begynne med en overkommelig treningsmengde og øke den gradvis etter hvert som bevegelsene blir kjente. Noter øvelsen, motstanden, settene og repetisjonene, slik du også registrerer maten du spiser. En enkel treningslogg gjør det lettere å se hva du faktisk har gjort, i stedet for å stole på hukommelsen.
Bruk hvileintervallene med en hensikt
Et hvileintervall er pausen mellom sett eller øvelser. Den gir musklene og pusten tid til å roe seg, slik at du kan begynne på neste sett med kontroll i stedet for å stresse deg gjennom det.
Hvor lang pausen bør være, avhenger av øvelsen, motstanden, treningsmålet og hvor krevende settet føltes. Hvil til du føler deg klar til å gjenta bevegelsen med god teknikk, og ta lengre pause når du bruker tyngre motstand eller utfører en krevende helkroppsøvelse.
Lag en rutine du kan gjenta
Velg et lite utvalg øvelser som dekker de viktigste områdene av kroppen, og bestem deg deretter for et passende repetisjonsområde og antall sett. Hold disse valgene nokså stabile en stund, slik at du kan lære øvelsene og vurdere om motstanden er passende.
Du trenger ikke å endre alt på én gang for å få framgang. Du kan for eksempel legge til en repetisjon, bruke litt mer motstand, forbedre kontrollen eller fullføre ett sett til. Men matloggen og treningsloggen bør være separate verktøy for å forstå vaner, ikke grunner til å kompensere med den ene for den andre.