Aliments sans amidon ni sucre : une liste pratique

Ce que signifie vraiment « sans amidon ni sucre »

L’amidon et le sucre sont des formes de glucides, mais ils ne sont pas identiques. L’amidon est composé d’unités de sucre liées entre elles et se trouve couramment dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les céréales. Les sucres sont naturellement présents dans des aliments comme les fruits et le lait, mais peuvent aussi être ajoutés lors de la fabrication.

Un aliment sans amidon ni sucre n’est pas nécessairement dépourvu de glucides, car il peut encore contenir des fibres ou de très petites quantités d’autres glucides. Les informations nutritionnelles peuvent également indiquer zéro après arrondi à la baisse d’une petite quantité. S’il est important pour vous d’éviter toute trace, vérifiez à la fois la liste des ingrédients et l’intégralité des informations nutritionnelles, plutôt que de vous fier uniquement à une allégation sur le devant de l’emballage.

Le mode de préparation de l’aliment fait toute la différence. Un morceau de poisson nature peut ne contenir ni amidon ni sucre, tandis qu’une version panée, laquée ou marinée peut contenir les deux. Enregistrez l’aliment tel qu’il est servi, y compris les enrobages, sauces et assaisonnements.

Viande et volaille nature

La viande et la volaille fraîches et non transformées ne contiennent généralement ni amidon ni sucre. Elles apportent principalement des protéines et des matières grasses, dont la quantité dépend du morceau et du mode de préparation. Dans votre journal alimentaire, choisissez une entrée nature qui correspond au morceau et précisez si l’aliment a été pesé cru ou cuit.

La transformation peut changer la donne. La charcuterie, les saucisses, les produits reconstitués et les morceaux déjà assaisonnés peuvent contenir du sucre, de l’amidon, de la farine ou de la chapelure. Les ingrédients peuvent également varier entre des produits qui semblent similaires. L’emballage constitue donc la meilleure source d’information pour l’aliment précis que vous avez consommé.

• Morceaux de bœuf nature
• Morceaux de porc nature
• Morceaux d’agneau nature
• Poulet nature
• Dinde nature

Poissons et fruits de mer

Le poisson nature est un autre choix fiable lorsque vous recherchez un aliment sans amidon ni sucre. Cela comprend le poisson frais ou surgelé vendu sans pâte à frire, chapelure, glaçage ni sauce. La congélation seule n’ajoute pas de glucides, mais il peut en être autrement pour un produit surgelé assaisonné ou enrobé.

Les produits à base de fruits de mer demandent un peu plus d’attention, car les recettes et les méthodes de transformation varient. Les crevettes nature et les autres fruits de mer sans enrobage peuvent convenir, tandis que les bâtonnets de surimi, les morceaux panés et les préparations peuvent contenir de l’amidon ou du sucre. Lorsque l’étiquette du produit est disponible, consultez-la plutôt que de sélectionner une entrée générique qui semble similaire.

• Saumon nature
• Cabillaud ou églefin nature
• Thon nature
• Sardines nature
• Crevettes nature sans enrobage

Huiles et autres matières grasses

Les huiles de cuisson pures contiennent des matières grasses plutôt que de l’amidon ou du sucre. Elles apportent néanmoins de l’énergie. Il est donc utile d’enregistrer la quantité utilisée pour la cuisson à la poêle, au four ou pour assaisonner une salade. Il peut être difficile de distinguer l’huile restant dans la poêle de celle absorbée par les aliments. Adoptez donc une méthode d’enregistrement cohérente.

Le beurre et les matières grasses à tartiner similaires peuvent contenir de très petites quantités de glucides du lait ou d’ingrédients ajoutés, selon le produit. Les huiles aromatisées peuvent également contenir des édulcorants ou des morceaux d’ingrédients qui apportent des glucides. Pour l’option sans amidon ni sucre la plus fiable, utilisez une huile nature et enregistrez-la séparément.

• Huile d’olive
• Huile de colza
• Huile de tournesol
• Huile d’avocat
• Huile de coco

Les aliments qui s’en approchent sans en être totalement dépourvus

Certains aliments sont souvent décrits comme étant sans sucre ou sans amidon, même s’ils en contiennent naturellement de petites quantités. Les œufs, le fromage, les légumes-feuilles, les champignons et les avocats contiennent peu ou pas d’amidon, mais peuvent présenter des traces de sucres naturels ou d’autres glucides. Ils peuvent tout de même constituer des choix utiles, mais n’ont pas leur place sur une liste stricte d’aliments qui en sont totalement dépourvus.

Les légumes non féculents prêtent particulièrement à confusion. Cette appellation signifie qu’ils contiennent beaucoup moins d’amidon que des aliments comme les pommes de terre ou le maïs doux, et non qu’ils ne contiennent aucun glucide. Lors du suivi, enregistrez le légume réellement consommé au lieu de considérer que toute cette catégorie équivaut à zéro.

Les produits laitiers varient également. Le lait et le yaourt contiennent naturellement du sucre du lait, tandis que la quantité résiduelle dans le fromage dépend de son mode de fabrication. Les versions sucrées, aromatisées ou enrobées ajoutent un facteur supplémentaire. Consultez donc l’étiquette du produit précis.

• Les œufs peuvent contenir une très petite quantité de glucides
• Les légumes-feuilles contiennent des fibres et de petites quantités de sucre naturel
• Les champignons sont pauvres en glucides, mais n’en sont pas toujours totalement dépourvus
• L’avocat contient des fibres et une petite quantité de sucre naturel
• Le fromage peut conserver des traces de sucre du lait

Comment vérifier un aliment et composer un repas

Commencez par la liste des ingrédients lorsque l’aliment est emballé. Recherchez le sucre, le sirop, le miel, la farine, l’amidon, la maltodextrine, la chapelure et les ingrédients à base de céréales. Vérifiez ensuite la ligne des glucides et la mention « dont sucres », en gardant à l’esprit que l’amidon ne figure généralement pas sur une ligne distincte.

Pour un repas simple, commencez par de la viande ou du poisson nature et faites-les cuire dans une quantité mesurée d’huile nature. Ajoutez des légumes si votre objectif est de limiter l’amidon et le sucre plutôt que d’en supprimer toute trace. Enregistrez séparément les sauces, les marinades et les assaisonnements, car ils sont souvent à l’origine de glucides inattendus dans le repas.

La meilleure entrée dans votre journal alimentaire est celle qui correspond aussi précisément que possible au produit et à son mode de préparation. Un plat de restaurant ou une recette maison peut être plus difficile à évaluer, car les ingrédients exacts ne sont pas toujours connus. Dans ce cas, choisissez une entrée raisonnable et conservez une méthode cohérente plutôt que de supposer que le repas n’en contient pas.

• Choisissez de la viande ou du poisson nature sans enrobage
• Vérifiez chaque marinade, glaçage et sauce
• Enregistrez l’huile de cuisson séparément
• Considérez que les légumes pauvres en glucides en contiennent peu, et non qu’ils n’en contiennent pas
• Utilisez les informations figurant sur l’étiquette exacte de l’aliment emballé lorsque cela est possible