Aliments riches en fructose et comment les suivre

Qu’est-ce qu’un aliment riche en fructose

Le fructose est un type de glucide au goût sucré. Il est naturellement présent dans les fruits, certains légumes et le miel, mais peut aussi être ajouté aux aliments transformés. Il n’existe pas de seuil simple et courant permettant de distinguer clairement les aliments riches en fructose de ceux qui en contiennent peu.

La quantité consommée compte autant que l’aliment lui-même. Une petite portion d’un fruit plus sucré peut apporter moins de fructose qu’une grande portion d’un fruit où il est moins concentré. La maturité, la variété et la transformation peuvent également modifier la quantité finale.

Le fructose peut être présent seul ou associé au glucose dans le sucre de table ordinaire. Un aliment peut donc apporter du fructose sans que le mot « fructose » figure sur son étiquette. Pour assurer votre suivi, vérifiez la liste des ingrédients ainsi que les valeurs indiquées pour les glucides et les sucres totaux.

Fruits souvent plus riches en fructose

Les fruits comptent parmi les sources naturelles de fructose les plus connues. Les pommes, les poires, les mangues, le raisin et la pastèque sont des exemples courants qui peuvent représenter un apport notable, en particulier lorsque les portions sont importantes. La quantité exacte varie selon la variété, la taille et la maturité.

Les fruits entiers contiennent également de l’eau, des fibres et d’autres nutriments. Leur teneur en fructose ne représente donc qu’un aspect de leur composition. Enregistrer la portion réellement consommée fournit des informations plus utiles que de considérer chaque fruit comme une portion standard. Si possible, sélectionnez dans votre outil de suivi le fruit précis et la forme sous laquelle vous l’avez consommé.

• Pommes et produits à base de pomme
• Poires et produits à base de poire
• Mangues
• Raisin
• Pastèque

Fruits secs et produits concentrés à base de fruits

Le retrait de l’eau des fruits concentre leurs sucres naturels par rapport à leur poids. Les fruits secs peuvent donc rapidement représenter une quantité importante lorsqu’ils sont consommés par poignées ou incorporés à des céréales, des préparations pâtissières et des barres de collation. Une portion qui paraît petite peut correspondre à plusieurs fruits frais.

Les purées de fruits, les concentrés de jus de fruits et les préparations à tartiner à base de fruits peuvent également constituer des sources concentrées. Certains contiennent des édulcorants ajoutés, tandis que d’autres ne contiennent que les sucres concentrés des fruits. Vérifiez la liste des ingrédients au lieu de supposer qu’un produit à base de fruits présente la même composition qu’un fruit entier.

• Raisins secs et autres raisins déshydratés
• Dattes et figues séchées
• Morceaux de pomme ou de poire séchés
• Purées et préparations à tartiner à base de fruits
• Concentrés de jus de fruits

Édulcorants et aliments emballés

Le miel, le sirop d’agave et les produits contenant du fructose ajouté peuvent en être des sources importantes. Le sucre de table apporte également du fructose, car il se compose de glucose et de fructose liés ensemble. Les proportions peuvent varier selon les édulcorants. Le produit et la quantité consommée ont donc tous deux leur importance.

Les aliments emballés peuvent contenir des édulcorants désignés sous différents noms. En Grande-Bretagne, les étiquettes peuvent mentionner du sirop de glucose-fructose ou du sirop de fructose-glucose, selon le sucre présent en plus grande quantité. Le concentré de jus de fruits, le miel et le sucre ordinaire peuvent également entrer dans la composition d’aliments qui ne semblent pas très sucrés.

Ne vous limitez pas aux desserts lorsque vous vérifiez les étiquettes. Les sauces, les yaourts aromatisés, les céréales du petit-déjeuner et les barres de collation peuvent tous contenir un ou plusieurs ingrédients sucrants. La quantité exacte de fructose est rarement indiquée séparément. Utilisez donc l’entrée vérifiée la plus proche dans votre outil de suivi et enregistrez la portion.

• Miel et sirop d’agave
• Aliments contenant du sirop de glucose-fructose ou de fructose-glucose
• Confiseries, biscuits et produits de boulangerie sucrés
• Céréales sucrées et barres de collation
• Sauces sucrées et produits laitiers aromatisés

Les boissons peuvent apporter des quantités concentrées

Le jus de fruits contient les sucres du fruit, mais généralement beaucoup moins de fibres que le fruit entier. Il est également facile de boire l’équivalent d’une quantité de fruits supérieure à celle que vous mangeriez habituellement en une seule fois. La composition des smoothies varie : certains conservent une plus grande part du fruit entier, tandis que d’autres contiennent du jus, des concentrés ou des édulcorants ajoutés.

Les sodas sucrés et les boissons aromatisées peuvent contenir du sucre ou des sirops qui apportent du fructose. L’étiquette peut indiquer les sucres totaux sans distinguer le fructose du glucose. Enregistrez la totalité du volume bu et sélectionnez si possible la boisson exacte.

« Sans sucre ajouté » ne signifie pas toujours « sans fructose ». Le pur jus de fruits ne contient pas de sucre ajouté, mais il contient tout de même les sucres naturellement présents dans les fruits. Dans un journal alimentaire, les mentions « sans sucre ajouté » et « sans sucre » ne doivent pas être considérées comme équivalentes.

• Jus de pomme, de poire, de raisin et de mangue
• Mélanges de jus de fruits
• Smoothies aux fruits préparés avec du jus ou du concentré
• Sodas sucrés
• Eaux aromatisées et boissons au thé sucrées

Comment suivre plus précisément votre consommation de fructose

Commencez par enregistrer l’aliment exact plutôt que d’utiliser une catégorie générale comme « fruit » ou « édulcorant ». Précisez s’il était frais, séché, sous forme de jus, réduit en purée ou transformé en sirop, car ces formes ne sont pas interchangeables. Mesurez la portion de la manière qui vous convient et restez cohérent.

Pour les produits emballés, utilisez à la fois les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients. Les sucres totaux comprennent le fructose ainsi que d’autres sucres : ils ne permettent donc pas à eux seuls d’en connaître la quantité. Si votre outil de suivi n’affiche pas le fructose séparément, l’enregistrement du bon produit et de la portion consommée améliore tout de même la qualité de votre journal.

Vous n’avez pas besoin d’éviter tous les aliments contenant du fructose. La raison de votre suivi, vos portions habituelles et le reste de votre alimentation déterminent ce qu’il est utile de surveiller. Recherchez des tendances récurrentes sur plusieurs repas plutôt que de juger un aliment à partir d’une seule entrée.

• Choisissez la bonne variété de fruit ou le bon produit emballé
• Indiquez si l’aliment était frais, séché, sous forme de jus ou concentré
• Saisissez la portion réellement mangée ou bue
• Vérifiez sur les étiquettes la présence de sirops, de sucre, de miel et de concentrés de fruits
• Analysez les tendances sur plusieurs repas