Journal

Aliments pauvres en glucides et en calories à ajouter à votre journal alimentaire

Une faible teneur en glucides ne signifie pas toujours une faible teneur en calories. Ce guide présente des légumes, des protéines, des fruits et des produits laitiers, ainsi que des moyens simples de les enregistrer avec précision.

Ce que signifient vraiment « pauvre en glucides » et « pauvre en calories »

Les glucides et les calories sont deux choses différentes. Les glucides sont des nutriments, tandis que les calories décrivent l’énergie apportée par les aliments. Un aliment peut contenir très peu de glucides tout en étant riche en calories, en particulier s’il contient beaucoup de matières grasses.

Il n’existe pas de définition unique d’une alimentation pauvre en glucides ou en calories qui convienne à chaque personne ou à chaque repas. La limite qui vous convient dépend de votre apport habituel, de vos objectifs, de la taille de vos portions et du reste de votre journée. Lorsque vous comparez des aliments, vérifiez que la portion indiquée sur l’étiquette correspond à la quantité que vous consommez réellement.

Les aliments à la fois pauvres en glucides et relativement peu caloriques contiennent généralement beaucoup d’eau ou de fibres, ou constituent une source de protéines maigres. Le mode de préparation compte aussi, car l’huile, les sauces crémeuses, les enrobages et les assaisonnements peuvent modifier considérablement le total. Enregistrez ces ajouts séparément plutôt que de les considérer comme faisant partie de l’ingrédient principal.

Comparez les glucides et les calories pour une même portion
Vérifiez si l’étiquette fait référence à l’aliment cuit ou cru
Enregistrez les huiles, les sauces, les assaisonnements et les garnitures
Utilisez la portion que vous avez consommée plutôt que la portion suggérée

Légumes non féculents

Les légumes non féculents constituent un bon point de départ, car beaucoup contiennent relativement peu de glucides et de calories par rapport à leur volume. Ils peuvent apporter de la couleur, de la texture et des fibres à un repas sans peser lourdement sur l’un ou l’autre total. Les versions fraîches, surgelées et en conserve peuvent toutes convenir.

Le mode de cuisson fait une différence notable. Une cuisson à la vapeur, à l’eau, au gril ou au four avec une quantité mesurée d’huile facilite le suivi. Les sauces au fromage, le beurre et les généreux filets d’huile peuvent apporter plus de calories que les légumes eux-mêmes.

Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs doux et les panais contiennent plus de glucides que les légumes-feuilles ou riches en eau. Il n’est pas nécessaire de les éviter, mais ils doivent être classés dans une autre catégorie de votre journal alimentaire. Comptabilisez-les en fonction de la portion et du mode de préparation.

Épinards, laitue, roquette et cresson
Brocoli, chou-fleur, chou et courgette
Champignons, poivrons, concombre et céleri
Haricots verts, asperges et aubergine
Tomates, radis et oignons nouveaux

Sources de protéines maigres

Les aliments riches en protéines maigres peuvent être pauvres en glucides, car la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs nature en contiennent peu ou pas du tout. Choisir des morceaux plus maigres ou cuisiner avec moins de matières grasses ajoutées permet également de limiter les calories. Les versions panées, enrobées de pâte, laquées ou transformées peuvent avoir des valeurs différentes.

La volaille sans peau, le poisson blanc et de nombreux fruits de mer sont de bons exemples. Les œufs peuvent également convenir, mais il faut comptabiliser les matières grasses de cuisson et les accompagnements. Les portions restent importantes, car une quantité plus élevée apporte davantage de calories, même si la teneur en glucides demeure faible.

Vérifiez les marinades et les assaisonnements prêts à l’emploi au lieu de supposer que leur apport est négligeable. Les sauces sucrées, les enrobages et la chapelure peuvent ajouter des glucides, tandis que les marinades à base d’huile peuvent augmenter les calories. Enregistrer chaque composant donne une image plus claire que de sélectionner une entrée générique correspondant au repas.

Blanc de poulet ou de dinde sans peau
Cabillaud, aiglefin, colin et autres poissons blancs nature
Crevettes, moules, crabe et calamar sans pâte à frire
Œufs cuits avec peu ou pas de matières grasses ajoutées
Morceaux maigres de porc ou de bœuf, débarrassés du gras visible

Options végétales et produits laitiers

Certains aliments végétaux et produits laitiers peuvent apporter des protéines tout en restant assez pauvres en glucides et en calories. Le tofu nature, le cottage cheese allégé et le yaourt égoutté sans sucre en sont des exemples courants. Les quantités exactes varient selon la marque et le type de produit, l’étiquette est donc plus fiable qu’une entrée générale dans une base de données.

Les alternatives végétales peuvent être très différentes, même lorsque les emballages se ressemblent. Le sucre ajouté augmente la teneur en glucides, tandis que la noix de coco ou les huiles ajoutées peuvent rendre un produit plus calorique. Dans la mesure du possible, choisissez l’entrée exacte correspondant au produit dans votre application de suivi.

Les haricots, les lentilles, les fruits à coque et les graines sont des aliments nutritifs, mais ils ne sont pas toujours faibles sur les deux plans. Les légumineuses contiennent plus de glucides que le tofu, tandis que les fruits à coque et les graines peuvent être très caloriques en raison de leur teneur en matières grasses. Ils peuvent tout de même trouver leur place dans votre journal, mais il est utile de mesurer soigneusement les portions.

Tofu ferme nature
Cottage cheese allégé
Yaourt égoutté sans sucre
Fromage frais nature allégé
Yaourt nature au lait ou au soja, sans sucre et avec une étiquette adaptée

Fruits et accompagnements légers

Les fruits contiennent naturellement des glucides et en apportent donc généralement plus que les légumes-feuilles. Certaines options peuvent tout de même s’intégrer à une alimentation réduite en glucides et en calories si la portion est enregistrée. Les fruits rouges sont souvent pratiques, car ils peuvent être servis avec un yaourt nature en portions petites, mais d’apparence généreuse.

Le melon, les agrumes et le kiwi peuvent également être des choix rafraîchissants, mais leur teneur en glucides n’est pas nulle. Les fruits secs et les jus de fruits sont plus concentrés et plus faciles à consommer en grande quantité. Saisir le poids ou la portion réellement consommés vous aide à les comparer équitablement.

Pour apporter de la saveur, les herbes fraîches, les épices, le jus de citron, le vinaigre et la moutarde peuvent remplacer avantageusement les sauces riches. Les légumes au vinaigre et les légumes fermentés peuvent également être relativement pauvres en glucides et en calories, selon la quantité de sucre ajouté. Vérifiez toujours l’étiquette lorsqu’un aliment est sucré ou conservé dans une sauce.

Fraises, framboises et mûres
Melon en portion enregistrée
Pamplemousse, quartiers d’orange ou kiwi
Herbes fraîches, jus de citron et vinaigre
Légumes au vinaigre sans sucre ajouté

Composez un repas facile à enregistrer

Commencez par une grande portion de légumes non féculents, puis ajoutez une protéine maigre. Incluez une portion mesurée de l’aliment plus riche en glucides de votre choix, plutôt que de vous fier à une désignation du repas telle que « pauvre en glucides ». Terminez en enregistrant les matières grasses de cuisson, les assaisonnements et les sauces.

Utilisez des entrées distinctes lorsqu’un plat composé contient plusieurs ingrédients. Par exemple, enregistrez séparément les légumes, les protéines, l’huile et la sauce si l’entrée correspondant à la recette ne reflète pas ce que vous avez préparé. Cela prend un peu plus de temps, mais évite de masquer les ajouts riches en calories.

Examinez le repas dans son ensemble plutôt que de juger un ingrédient isolément. L’avocat, les fruits à coque, le fromage et l’huile sont pauvres en glucides, mais leurs calories peuvent vite s’accumuler à mesure que les portions augmentent. Une combinaison de légumes, de protéines maigres et d’accompagnements mesurés est souvent plus facile à intégrer dans les deux totaux.

Choisissez un ou plusieurs légumes non féculents
Ajoutez une protéine animale ou végétale maigre
Mesurez les huiles, le fromage, les fruits à coque et les sauces crémeuses
Enregistrez séparément les sauces et les enrobages
Enregistrez les repas que vous préparez régulièrement avec les bons ingrédients