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Aliments sans MSG ajouté : une liste pratique pour le suivi quotidien

Le MSG est un exhausteur de goût qui peut être ajouté aux aliments emballés, aux assaisonnements et aux plats préparés. Ce guide explique quels aliments sont généralement sans MSG ajouté et comment les noter précisément dans votre journal alimentaire.

Ce que signifie « sans MSG ajouté »

MSG signifie glutamate monosodique, un assaisonnement utilisé pour renforcer la saveur des aliments salés. Sur une liste d’ingrédients au Royaume-Uni, il peut apparaître sous les mentions « glutamate monosodique », « MSG » ou « exhausteur de goût E621 ». Un aliment est sans MSG ajouté lorsqu’aucune de ces substances n’a été incorporée pendant sa fabrication ou sa cuisson.

Le glutamate est également présent naturellement dans des aliments comme les tomates, les champignons et les fromages affinés. Cela ne signifie pas que ces aliments contiennent du MSG ajouté, car le glutamate fait naturellement partie de leur composition. Lors de votre suivi, faites la distinction entre éviter le MSG en tant qu’additif et éviter tout ingrédient contenant naturellement du glutamate.

Recherchez « glutamate monosodique » dans la liste des ingrédients
Vérifiez la présence de l’abréviation « MSG »
Recherchez la mention « exhausteur de goût E621 »
Ne supposez pas que le glutamate naturel et le MSG ajouté sont la même chose

Aliments frais et peu transformés

Les aliments frais nature sont généralement les choix les plus simples, car ils ne contiennent pas de mélange d’assaisonnements ajouté. Les fruits, les légumes, les céréales nature, les œufs, la viande et le poisson ne contiennent pas de MSG ajouté, sauf s’il est incorporé par l’intermédiaire d’une marinade, d’un enrobage, d’une sauce ou d’un assaisonnement. Les versions surgelées et en conserve peuvent également convenir, mais leur liste d’ingrédients doit tout de même être vérifiée.

Pour un suivi précis, notez séparément l’aliment de base et chaque assaisonnement. Par exemple, un blanc de poulet nature est différent d’un blanc de poulet déjà mariné. Enregistrer chaque composant permet aussi de repérer plus facilement par où le MSG ajouté pourrait entrer dans le repas.

Fruits frais, surgelés ou en conserve sans arôme ajouté
Légumes frais ou surgelés sans sauce ni assaisonnement
Riz, flocons d’avoine, pâtes, orge et autres céréales nature
Œufs, viande, volaille et poisson nature
Haricots secs ou en conserve et lentilles nature

Aliments courants pouvant être sans MSG ajouté

De nombreux aliments courants peuvent être préparés sans MSG, mais leur conformité dépend de la recette ou des ingrédients. Le pain, le yaourt, le fromage, les céréales pour petit-déjeuner et les alternatives végétales varient selon les marques et les produits. Vérifiez la liste complète des ingrédients au lieu de vous fier uniquement à la catégorie de l’aliment.

Les repas simples préparés à la maison sont plus faciles à évaluer, car vous savez ce qu’ils contiennent. Composez vos repas à partir d’ingrédients nature, puis ajoutez des herbes, des épices, des agrumes, du vinaigre ou d’autres condiments dont vous avez vérifié la composition. Pensez à enregistrer les huiles de cuisson, les vinaigrettes et les sauces, ainsi que les ingrédients principaux.

Yaourt nature avec des fruits frais
Porridge préparé avec des flocons d’avoine et du lait ou une alternative végétale
Riz accompagné de légumes, de haricots, d’œufs, de viande ou de poisson cuisinés simplement
Pomme de terre au four avec une garniture maison dont les ingrédients ont été vérifiés
Salade assaisonnée d’huile, de jus de citron et d’herbes

Aliments emballés à vérifier plus attentivement

Le MSG est plus susceptible d’être présent dans les aliments emballés salés ou fortement assaisonnés, même si tous les produits de ces catégories n’en contiennent pas. Les recettes peuvent varier selon les produits et changer au fil du temps. Vérifiez l’étiquette à chaque fois plutôt que de considérer automatiquement toute une catégorie comme adaptée.

Les sachets d’assaisonnement et les sauces peuvent être indiqués séparément à l’intérieur d’un emballage. Si vous n’utilisez qu’une partie d’un sachet, enregistrez la quantité réellement utilisée et vérifiez ses ingrédients. Une mention sur le devant de l’emballage peut être utile, mais la liste complète des ingrédients fournit davantage de détails.

Chips aromatisées et snacks salés
Nouilles instantanées et sachets d’assaisonnement
Soupes déshydratées, bouillons et préparations pour sauces
Plats préparés, aliments panés ou enrobés et aliments marinés
Sauces en bouteille, mélanges d’assaisonnements et pâtes à tartiner salées

Ingrédients qui ne sont pas simplement d’autres noms du MSG

Certains ingrédients sont souvent associés au MSG en ligne, même s’ils ne correspondent pas au même additif que l’E621. L’extrait de levure, les protéines hydrolysées et les extraits de protéines peuvent apporter une saveur salée et contenir des glutamates naturellement présents. Si votre objectif est précisément d’éviter le MSG ajouté, recherchez l’E621 plutôt que de considérer tous les ingrédients au goût salé comme identiques.

D’autres exhausteurs de goût peuvent également figurer sur les étiquettes, mais ils ne doivent pas être automatiquement enregistrés comme du MSG. Déterminez ce que vous souhaitez suivre avant de créer votre liste personnelle d’ingrédients à éviter. Votre journal restera ainsi cohérent et vous éviterez d’exclure des aliments nature sans raison claire.

L’extrait de levure n’est pas étiqueté comme du glutamate monosodique
Les protéines hydrolysées ne sont pas le même ingrédient que l’E621
La tomate et le champignon contiennent naturellement du glutamate
Les fromages affinés peuvent contenir du glutamate naturellement présent
Les autres exhausteurs de goût doivent être identifiés par leur propre nom ou leur propre numéro E

Vérifier les repas pris à l’extérieur

Les repas servis au restaurant, à emporter ou par un service de restauration sont plus difficiles à vérifier, car vous n’avez pas toujours accès à l’emballage d’origine ni à la recette complète. Demandez si du MSG ou de l’E621 est ajouté au plat, à l’assaisonnement, au bouillon, à la marinade ou à la sauce. Si le personnel ne peut pas vous répondre avec certitude, indiquez que l’entrée est incertaine dans votre journal plutôt que de faire une supposition.

Vous pouvez également demander une préparation nature lorsque la cuisine peut la proposer, par exemple du riz non assaisonné accompagné de légumes, d’œufs, de viande ou de poisson cuisinés simplement. Les sauces, les enrobages et les mélanges d’assaisonnements sont généralement les éléments qui nécessitent le plus de vérifications. Les ingrédients exacts dépendent de la cuisine et de la recette : le nom d’un plat ne suffit donc pas à confirmer qu’il est sans MSG ajouté.

Renseignez-vous sur les assaisonnements en poudre et les bouillons
Vérifiez si les marinades ou les sauces contiennent de l’E621
Demandez la sauce ou la vinaigrette à part lorsque c’est possible
Notez les ingrédients incertains dans vos notes de suivi