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Comment manger moins de glucides au restaurant chinois

Les repas au restaurant chinois peuvent s’intégrer à une alimentation réduite en glucides si vous savez où ceux-ci ont tendance à se cacher. Ce guide aborde les menus, les sauces, les accompagnements, les portions et les méthodes raisonnables pour enregistrer un repas difficile à estimer.

Déterminez ce que « pauvre en glucides » signifie pour votre repas

Il n’existe pas de définition unique d’une alimentation pauvre en glucides qui convienne à tout le monde. Votre objectif dépend de vos habitudes alimentaires, de vos préférences et des raisons pour lesquelles vous suivez votre consommation. Avant de commander, déterminez la quantité de glucides que vous souhaitez réserver à ce repas.

Vous n’avez pas besoin d’éliminer toutes les sources de glucides. Un repas composé principalement de viande, de poisson, de tofu ou d’œufs accompagnés de légumes non féculents contient généralement moins de glucides qu’un repas à base de riz ou de nouilles. Vous pouvez ensuite décider si une petite portion de votre accompagnement ou de votre sauce préférés peut s’intégrer à votre programme.

Choisissez d’abord la source principale de protéines et les légumes
Décidez si le riz, les nouilles ou un autre accompagnement riche en féculents compte le plus pour vous
Prévoyez une marge dans votre suivi pour les sauces et les enrobages
Visez un choix qui vous rassasiera, et pas simplement le nombre de glucides le plus bas possible

Ne vous fiez pas uniquement à l’ingrédient principal

Le nom d’un plat peut mettre en avant le poulet, les crevettes, le bœuf ou le tofu sans préciser son mode de préparation. La pâte à frire, la chapelure, la farine, le sucre et les sauces épaissies à l’amidon peuvent ajouter des glucides. Les termes évoquant un enrobage croustillant, un glaçage ou une sauce sucrée sont de bons indices.

Les plats sautés, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis sont souvent plus faciles à adapter, car leurs ingrédients restent plus visibles. Cela ne garantit pas pour autant un repas pauvre en glucides, puisque les marinades et les sauces varient d’une cuisine à l’autre. Demandez comment le plat est préparé si la description sur le menu manque de clarté.

Recherchez du poisson cuit à la vapeur, de la viande grillée ou une source de protéines simplement sautée
Choisissez des plats contenant des légumes bien visibles plutôt que recouverts d’un enrobage épais
Soyez prudent avec les plats enrobés de pâte à frire, panés, croustillants ou glacés
Demandez si la sauce peut être servie en petite quantité ou à part

Composez le repas autour des légumes et des protéines

Pour composer simplement une assiette moins riche en glucides, vous pouvez commencer par un plat protéiné et un plat de légumes. Vous pouvez choisir, par exemple, du poulet aux champignons, du bœuf aux brocolis, des crevettes aux légumes variés ou du tofu aux légumes-feuilles. Le mode de préparation compte davantage que la source exacte de protéines choisie.

Les légumes contiennent eux aussi des glucides, mais ils apportent également des fibres, de la texture et du volume au repas. Les légumes non féculents, comme le pak-choï, le brocoli, les champignons, les poivrons, les pousses de soja et les légumes-feuilles, s’intègrent généralement plus facilement que de grandes portions de maïs doux ou de légumes féculents. Les sauces peuvent modifier la teneur finale en glucides, alors incluez-les dans votre suivi.

Poisson cuit à la vapeur avec gingembre et cébette
Poulet ou bœuf sauté avec brocolis et champignons
Crevettes accompagnées de légumes non féculents variés
Tofu avec pak-choï ou autres légumes-feuilles
Plats à base d’œufs avec des légumes et peu de sauce ajoutée

Gérez délibérément le riz, les nouilles et les entrées

Le riz, les nouilles, le riz sauté et les plats à base de nouilles sont des sources concentrées de glucides. Au lieu de les commander par automatisme, décidez si vous souhaitez en manger et quelle quantité correspond à votre objectif. La quantité adaptée dépend de chaque personne et du reste du repas.

Les entrées peuvent également modifier l’équilibre du repas avant l’arrivée des plats principaux. Les pâtes à raviolis, les galettes de rouleaux de printemps, les petits pains, les toasts et les aliments enrobés de pâte à frire apportent tous des glucides. Les bouillons clairs, les wraps de laitue sans sauce sucrée, ou le simple fait d’attendre le plat principal, peuvent être plus faciles à prendre en compte.

Demandez une plus petite portion de riz ou de nouilles si possible
Partagez un accompagnement riche en féculents et servez-vous une seule fois
Remplacez une partie du riz ou des nouilles par davantage de légumes
Choisissez soit une entrée riche en féculents, soit un accompagnement de ce type, plutôt que de commander les deux par habitude

Considérez les sauces comme faisant partie du plat

Les sauces sont souvent la source de glucides la moins visible dans un repas au restaurant chinois. La sauce aigre-douce, les glaçages sirupeux et certaines sauces épaisses peuvent contenir du sucre et de l’amidon. Même les sauces qui semblent salées peuvent être épaissies, si bien que leur goût ne permet pas toujours de savoir ce qu’elles contiennent.

Vous pouvez demander la sauce à part, en demander moins ou choisir un plat assaisonné plus légèrement. Les saveurs à base de sauce soja, d’ail, de gingembre, de piment et de vinaigre peuvent convenir, mais les recettes varient selon les restaurants. Utilisez-en suffisamment pour donner du goût, puis enregistrez une estimation raisonnable au lieu de ne pas la comptabiliser.

Demandez la sauce à part
Préférez un léger enrobage à un plat baignant dans la sauce
Évitez de verser davantage de sauce sur le riz ou les légumes avant d’y avoir goûté
Repérez sur le menu des mots comme sucré, sirupeux, au miel, glacé ou caramélisé

Enregistrez le repas sans rechercher une fausse précision

Les recettes et les portions varient d’un restaurant à l’autre, votre saisie des glucides sera donc une estimation. Recherchez un plat similaire dans votre application de suivi, comparez plusieurs entrées et choisissez celle qui correspond aux ingrédients visibles et au mode de préparation. Ajoutez séparément le riz, les nouilles, les pâtes et les sauces servies en quantité importante si cela permet d’obtenir un relevé plus clair.

Si vous ne mangez qu’une partie d’un plat partagé, estimez votre part d’après ce qui se trouvait dans votre assiette plutôt que de tout diviser automatiquement. Ajoutez une brève note sur le restaurant, la sauce et la portion afin de pouvoir reprendre la même méthode la prochaine fois. Des estimations cohérentes et raisonnables sont plus utiles que de prétendre pouvoir enregistrer précisément un repas incertain.

Enregistrez la principale source de protéines et les légumes
Ajoutez séparément le riz, les nouilles, la pâte ou la pâte à frire
Incluez les sauces sucrées ou épaisses
Précisez si la portion était petite, moyenne ou grande
Réutilisez la même entrée pour une commande similaire à l’avenir