Comment choisir des aliments riches en protéines et moins salés

Ce que signifient « pauvre en sel » et « riche en protéines » lorsqu’ils sont associés

Les protéines contribuent à des fonctions quotidiennes telles que le maintien de la masse musculaire et la réparation des tissus de l’organisme. Les aliments qualifiés de riches en protéines en fournissent une quantité significative par rapport à la portion consommée. La quantité exacte qui vous convient dépend de votre corps, de vos habitudes et de votre alimentation dans son ensemble.

Le sodium est un minéral naturellement présent dans certains aliments, mais il provient en grande partie du sel ajouté pendant la préparation ou la fabrication. Un aliment protéiné n’est pas automatiquement riche ou pauvre en sodium. Par exemple, du poulet frais et du poulet assaisonné peuvent afficher des valeurs très différentes sur leur étiquette, même si les portions semblent identiques.

Au Royaume-Uni, les emballages indiquent souvent le sel plutôt que le sodium dans le tableau nutritionnel. Utilisez la valeur indiquée sur l’emballage et comparez des produits similaires sur la même base, par exemple pour 100 g. Votre journal alimentaire peut indiquer le sel ou le sodium : vérifiez donc ce qu’il enregistre avant d’ajouter un aliment.

Aliments riches en protéines souvent moins salés

Les aliments frais et non assaisonnés constituent généralement le point de départ le plus simple. La viande, la volaille et le poisson nature vous permettent de contrôler la quantité de sel ajoutée pendant la cuisson. Vérifiez qu’ils n’ont pas été saumurés, marinés, injectés avec un assaisonnement ou enrobés d’une préparation aromatisée.

Les aliments d’origine végétale peuvent également fournir une quantité intéressante de protéines sans recourir à des sauces salées. Les légumineuses sèches cuites dans de l’eau non salée vous permettent de maîtriser l’assaisonnement, tandis que les versions en conserve nécessitent de vérifier l’étiquette. Les fruits à coque et les graines nature peuvent apporter des protéines aux repas et aux collations, même si la taille des portions reste importante lorsque vous suivez vos apports.

Les œufs, le yaourt, le lait et le tofu peuvent également convenir, mais leurs teneurs en sodium et en protéines varient selon les produits. Les versions aromatisées, fumées ou fortement transformées contiennent souvent davantage de sel ajouté. Comparez les étiquettes plutôt que de supposer que tous les produits d’une même catégorie se ressemblent.

• Poulet ou dinde frais sans saumure, marinade ni enrobage
• Poisson frais ou poisson surgelé nature, sans sauce ni assaisonnement
• Lentilles, pois chiches, pois et haricots secs cuits sans sel ajouté
• Fruits à coque et graines nature non salés
• Œufs, yaourt ou tofu nature, après vérification de l’étiquette

Où le sodium supplémentaire peut se cacher

La transformation peut modifier considérablement la teneur en sodium d’un aliment protéiné. Le salage, le fumage, le saumurage et l’ajout d’assaisonnement apportent tous du sel, tandis que les sauces et les sachets d’aromates peuvent en ajouter davantage. Des mentions telles que « nature », « naturel » ou « original » ne garantissent pas un produit moins salé.

La teneur des poissons, haricots et légumineuses en conserve varie selon leur liquide de conservation et leur recette. Les égoutter et les rincer peut éliminer une partie du liquide salé, mais l’étiquette reste le meilleur point de départ pour enregistrer vos apports. S’il existe une version sans sel ajouté, comparez sa teneur en protéines et ses ingrédients à ceux de la version standard.

Les aliments protéinés prêts à consommer peuvent être pratiques, mais ce côté pratique ne vous renseigne pas sur leur composition. Examinez ensemble la taille de la portion, la quantité de protéines et la teneur en sel ou en sodium. Enregistrez la quantité que vous consommez réellement plutôt que d’utiliser automatiquement la portion suggérée sur l’emballage.

• Viandes et poissons salés, séchés ou fumés
• Substituts de viande contenant déjà un assaisonnement
• Aliments protéinés en saumure, en sauce ou dans un jus de viande
• Fromages, produits à tartiner et sauces au yaourt assaisonnées
• Bouillons, sauces en bouteille et mélanges d’assaisonnement ajoutés pendant la cuisson

Comment comparer les étiquettes lors du suivi

Commencez par comparer des aliments ayant le même usage, comme deux sortes de haricots en conserve ou deux yaourts nature. Utilisez la colonne pour 100 g afin d’établir une comparaison équitable, puis les informations par portion pour calculer ce qui se retrouve dans votre assiette. Si un aliment affiche une valeur inférieure par portion, cela peut simplement s’expliquer par une portion indiquée plus petite.

Vérifiez ensuite la quantité de protéines apportée par la portion que vous prévoyez de consommer. Les protéines fournissent environ 4 kcal par gramme, mais la valeur énergétique totale de l’aliment dépend aussi de sa teneur en lipides et en glucides. Un choix moins salé ne doit pas nécessairement être le moins calorique, car il s’agit de deux caractéristiques distinctes.

Les bases de données de suivi alimentaire contiennent parfois des entrées ajoutées par des utilisateurs ou fondées sur une ancienne recette. Dans la mesure du possible, faites correspondre l’entrée aux informations figurant sur l’emballage que vous avez sous les yeux. Enregistrez une entrée personnalisée corrigée si les informations relatives aux protéines, à la taille de la portion ou au sel ne correspondent pas.

• Comparez des aliments similaires en utilisant le même poids
• Vérifiez si l’étiquette indique le sel ou le sodium
• Ajustez l’entrée en fonction de votre portion réelle
• Enregistrez séparément les sauces, marinades et assaisonnements
• Mettez à jour les aliments enregistrés lorsqu’une recette ou une étiquette change

Composer un repas moins salé et riche en protéines

Commencez par un aliment protéiné nature, puis ajoutez des légumes et un féculent selon vos préférences. Cuire les principaux ingrédients séparément vous donne davantage de contrôle que d’utiliser un plat complet déjà assaisonné. Cela permet aussi d’enregistrer plus facilement et avec précision chaque élément.

Vous pouvez, par exemple, accompagner du poulet grillé nature de légumes rôtis et de riz, ou servir des lentilles avec des légumes au four et une sauce au yaourt. Le poisson peut être accompagné de pommes de terre et de légumes verts, tandis que le tofu s’accorde bien avec des nouilles et des légumes si la sauce est mesurée séparément. Le meilleur équilibre entre les portions dépend de votre appétit, de votre objectif protéique et du reste de votre journée.

Ne vous concentrez pas sur les protéines au point de faire de chaque élément du repas un autre aliment fortement concentré en protéines. Les légumes, les fruits, les céréales et les féculents apportent de la variété, des fibres, de la couleur et de la texture. Une assiette équilibrée peut rester riche en protéines sans reposer sur plusieurs ingrédients transformés et salés.

• Poisson nature, pommes de terre, légumes verts et citron
• Poulet, riz, poivrons rôtis et sauce aux herbes
• Lentilles, légumes au four et yaourt nature
• Tofu, nouilles, champignons et sauce mesurée
• Œufs, haricots non salés, tomates et pain complet grillé

Ajouter de la saveur sans miser sur le sel

Les repas moins salés ne doivent pas nécessairement être fades. L’acidité, les herbes, les épices et les légumes aromatiques peuvent créer du contraste et de la profondeur sans faire du sel la saveur dominante. Essayez de modifier un élément à la fois afin de déterminer les associations que vous appréciez.

Le citron ou le citron vert peuvent relever le poisson, la volaille, les haricots et les lentilles. L’ail, le gingembre, le piment, le poivre, le cumin et le paprika apportent différents types de chaleur, tandis que les herbes fraîches ajoutent leur parfum en fin de cuisson. Vérifiez les mélanges d’épices, car certains contiennent du sel ajouté même si cela n’apparaît pas clairement sur le devant de l’emballage.

Continuez à enregistrer les condiments et les ingrédients utilisés en cuisine, en plus de la principale source de protéines. De petits ajouts répartis sur plusieurs repas peuvent facilement passer inaperçus dans un journal alimentaire. Examiner l’ensemble de la journée vous donnera une vision plus claire que d’évaluer un aliment isolément.

• Jus de citron, jus de citron vert ou vinaigre
• Ail, gingembre, piment ou poivre noir
• Cumin, paprika, coriandre ou curcuma
• Persil, basilic, menthe ou aneth frais
• Graines grillées non salées pour apporter de la texture