Journal

Les aliments riches en protéines et leur apport en protéines

Les protéines proviennent de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots, du soja, des fruits à coque et des graines. Ce guide présente des quantités approximatives et explique comment les portions, la préparation et les étiquettes peuvent modifier les valeurs que vous consignez.

Comment interpréter les quantités de protéines

Les chiffres ci-dessous correspondent à des quantités approximatives pour des portions courantes. La teneur en protéines varie selon le produit exact, la taille de la portion et selon que l’aliment est pesé cru, cuit ou égoutté. Utilisez l’étiquette nutritionnelle ou l’entrée vérifiée de votre application de suivi lorsque vous en disposez.

Un aliment peut être riche en protéines pour 100 g sans en fournir une grande quantité dans la portion que vous consommez habituellement. C’est particulièrement vrai pour les fruits à coque et les graines, souvent consommés en plus petites portions. Comparer à la fois la quantité pour 100 g et celle de votre portion réelle vous donne une vision plus claire.

Vérifiez si l’entrée indique que l’aliment est cru ou cuit.
Égouttez les aliments en conserve avant d’utiliser une entrée fondée sur le poids égoutté.
Utilisez l’unité correspondant à la portion, par exemple les grammes, les millilitres ou le nombre d’œufs.
Utilisez l’étiquette du produit lorsque sa valeur diffère de celle d’une entrée générique de la base de données.

Viande et poisson

La viande et le poisson contiennent une quantité concentrée de protéines, car une grande partie de leur poids provient du tissu musculaire. La cuisson élimine une partie de l’eau, si bien qu’un aliment cuit affiche souvent plus de protéines pour 100 g que le même aliment pesé cru. Cela ne signifie pas que la cuisson a ajouté des protéines, mais qu’elle a modifié le poids de l’aliment.

La peau, les os, les sauces et les enrobages peuvent réduire la précision d’une entrée de suivi s’ils sont compris dans le poids. Choisissez une entrée correspondant aussi précisément que possible au morceau et au mode de préparation. Pour le poisson en conserve, vérifiez si la quantité indiquée correspond au contenu total ou à la portion égouttée.

Blanc de poulet cuit sans peau : environ 31 g de protéines pour 100 g.
Blanc de dinde cuit : environ 29 g pour 100 g.
Bœuf maigre cuit : environ 26 g pour 100 g.
Thon en conserve égoutté : environ 25 g pour 100 g.
Saumon cuit : environ 25 g pour 100 g.

Œufs et produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers peuvent apporter des protéines au petit-déjeuner, lors des collations ou en accompagnement d’un repas principal. La quantité présente dans les yaourts et les fromages varie sensiblement selon les types, même lorsque les produits se ressemblent. Consultez l’étiquette au lieu de supposer que chaque pot ou chaque tranche contient la même quantité.

Une portion plus grande fournit naturellement davantage de protéines, mais elle peut aussi modifier le reste du repas. Lors du suivi, consignez la quantité réellement utilisée plutôt que de sélectionner une portion standard sans la vérifier. Le lait ajouté à plusieurs boissons peut également contribuer à l’apport en protéines au fil de la journée.

Deux œufs moyens : environ 13 g de protéines.
Yaourt à la grecque égoutté, 200 g : souvent entre 18 et 20 g.
Yaourt de type skyr, 200 g : souvent entre 20 et 22 g.
Cottage cheese, 200 g : environ 24 g.
Lait de vache, 250 ml : environ 8 à 9 g.

Soja, haricots et légumineuses

Les aliments à base de soja, les haricots et les légumineuses fournissent des protéines végétales ainsi que des fibres. Leur teneur en protéines dépend de la quantité d’eau qu’ils contiennent. Les entrées correspondant aux aliments secs, cuits et en conserve ne sont donc pas interchangeables. Pour 100 g, un poids sec paraîtra généralement beaucoup plus riche en protéines que le même aliment après cuisson.

Le tofu peut être plus ou moins ferme, allant d’une texture tendre et riche en eau à une texture ferme et pressée, ce qui modifie la quantité de protéines pour un même poids. Les haricots et les lentilles peuvent également absorber des quantités d’eau différentes pendant la cuisson. Utilisez si possible la valeur indiquée sur l’emballage ou l’étiquette, en particulier pour le tofu et le tempeh.

Tofu ferme : généralement environ 12 à 17 g de protéines pour 100 g.
Tempeh : environ 19 à 20 g pour 100 g.
Lentilles cuites, 150 g : environ 12 g.
Pois chiches cuits, 150 g : environ 11 g.
Fèves d’edamame cuites, 100 g : environ 12 g.

Fruits à coque, graines et céréales

Les fruits à coque et les graines apportent des protéines, mais leurs portions habituelles sont plus petites que celles de nombreux aliments consommés lors des repas principaux. Ils conviennent bien en complément d’un yaourt, d’un porridge, d’une salade ou d’un plat cuisiné. Consigner la portion vous aide à évaluer leur contribution sans considérer une cuillerée comme une portion complète.

Les céréales apportent également des protéines, bien qu’elles ne constituent pas toujours la principale source de protéines d’un repas. Leur contribution peut devenir significative lorsqu’elles sont associées à des haricots, des produits laitiers, des œufs ou du soja. Consignez les céréales comme étant sèches ou cuites en fonction du poids que vous avez mesuré, car la cuisson ajoute de l’eau.

Graines de courge, 30 g : environ 9 g de protéines.
Cacahuètes, 30 g : environ 8 g.
Amandes, 30 g : environ 6 g.
Flocons d’avoine, 50 g secs : environ 6 g.
Quinoa, 150 g cuit : environ 6 g.

Composer et consigner un repas riche en protéines

Commencez par le principal aliment protéiné, consignez sa portion réelle, puis ajoutez les apports plus faibles du reste du repas. Le pain, les céréales, les légumes, les sauces et les garnitures peuvent chacun apporter des protéines, même si aucun d’entre eux n’en constitue la source principale. Consigner l’ensemble de l’assiette est plus précis que de compter uniquement l’aliment le plus évident.

Il n’existe pas de portion ou de quantité quotidienne de protéines unique qui convienne à tout le monde. Vos besoins dépendent de facteurs tels que votre corpulence, votre activité, votre âge et vos habitudes alimentaires globales. Utilisez des entrées cohérentes dans votre application de suivi et examinez vos habitudes dans leur ensemble plutôt que d’attendre de chaque repas qu’il contienne la même quantité.

Choisissez un aliment protéiné principal adapté au repas.
Faites correspondre l’entrée de la base de données à l’état cru, cuit ou égoutté de l’aliment.
Saisissez la portion que vous avez mangée plutôt que celle affichée par défaut.
Incluez les sources plus modestes, comme les céréales, le yaourt, les graines ou les haricots.
N’enregistrez les repas fréquemment consommés qu’après avoir vérifié chaque ingrédient.