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Liste pratique d’aliments non transformés

La plupart des aliments subissent certaines manipulations avant d’arriver dans votre cuisine. L’appellation « non transformé » n’est donc pas toujours précise. Une approche plus utile consiste à choisir des aliments entiers ou peu transformés, avec peu d’ingrédients ajoutés.

Ce que signifie « aliment non transformé »

Les aliments véritablement non transformés sont consommés presque tels qu’ils se présentent dans la nature. Les fruits frais, les légumes crus, les œufs et les fruits à coque non salés en sont des exemples courants, même si le lavage, la découpe ou la réfrigération ne modifient pas sensiblement l’aliment.

Les aliments peu transformés peuvent être surgelés, séchés, moulus, pasteurisés ou cuits pour des raisons pratiques et de sécurité. Ces étapes peuvent préserver l’essentiel de l’aliment. Ainsi, les petits pois surgelés nature ou les flocons d’avoine ont tout à fait leur place dans une liste d’aliments entiers.

Fruits, légumes et aliments végétaux de base

Parmi les fruits frais figurent les pommes, les poires, les oranges, les fruits rouges, le raisin, les pêches, les prunes, les melons et les bananes. Du côté des légumes, vous pouvez choisir des carottes, du brocoli, du chou-fleur, du chou, des épinards, des tomates, des poivrons, des champignons, des courgettes et des oignons.

Les pommes de terre, les patates douces, les courges et le maïs sont de bonnes options riches en féculents. Les fruits et légumes surgelés nature comptent également lorsqu’ils ne contiennent ni sauce, ni sucre, ni assaisonnement ajoutés. Pour les fruits séchés, mieux vaut vérifier la présence d’ingrédients ajoutés.

Céréales, légumineuses, fruits à coque et graines

Les céréales entières ou peu transformées comprennent l’avoine, le riz complet, l’orge, le seigle, le quinoa et la farine complète nature. Les haricots secs, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés sont également des aliments de base simples. Les versions en conserve peuvent convenir lorsque la liste des ingrédients est courte.

Les amandes, les noix, les noix de cajou, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches nature sont des options faciles à intégrer aux collations ou aux repas. Les graines de courge, de tournesol, de sésame, de chia et de lin conviennent également, surtout lorsqu’elles sont non salées et dépourvues d’enrobage ajouté.

Aliments d’origine animale et méthode de suivi

Les œufs frais, le poisson, les fruits de mer, la volaille et les morceaux de viande non assaisonnés sont des choix peu transformés. Le lait nature et le yaourt nature ont subi une préparation nécessaire, mais ils peuvent tout de même s’intégrer à une alimentation composée principalement d’aliments entiers lorsqu’ils contiennent peu d’ingrédients ajoutés.

Lorsque vous enregistrez ces aliments, indiquez la forme sous laquelle vous les avez réellement pesés, car la cuisson peut modifier leur teneur en eau et donc leur poids. Vérifiez si l’entrée utilisée dans votre outil de suivi correspond à un aliment cru, cuit, égoutté ou surgelé, et consultez l’étiquette des ingrédients si vous ne savez pas précisément quel degré de transformation ou quelle quantité d’assaisonnement ont été ajoutés.

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