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Comment créer un entraînement avancé pour les abdominaux

Un entraînement avancé pour les abdominaux ne consiste pas simplement à multiplier les crunchs. Il repose sur des positions plus difficiles, un contrôle précis et une progression régulière pour solliciter l’ensemble du centre du corps.

Ce qui rend un entraînement pour les abdominaux avancé

Un entraînement avancé du centre du corps vous demande de maintenir le tronc stable pendant que vos bras, vos jambes ou les deux sont en mouvement. La difficulté vient de l’effet de levier, de l’équilibre et du contrôle, plutôt que de l’exécution précipitée d’un maximum de répétitions.

Vos muscles abdominaux vous aident à fléchir le tronc, à résister à son extension et à contrôler les rotations. Une séance complète comprend donc des mouvements qui couvrent ces différentes fonctions, au lieu de reposer sur un seul exercice familier.

Choisissez des mouvements aux fonctions différentes

Pour travailler la flexion de manière contrôlée, effectuez lentement un crunch inversé ou des montées de genoux suspendu, sans balancement. Pour résister à l’extension, progressez de la planche vers le body saw, la planche bras tendus loin devant ou le rollout réalisé avec un contrôle précis.

Pour contrôler les rotations, essayez une variante de la planche latérale, un mountain climber croisé et lent ou un mouvement dans lequel vous devez résister à la rotation. Choisissez des variantes qui vous permettent de garder vos côtes, votre bassin et votre respiration sous contrôle tout au long de l’exercice.

Progressez par la qualité, pas par la vitesse

Rendez un exercice plus difficile en allongeant le levier, en réduisant les appuis ou en ajoutant une pause dans la position la plus exigeante. Ne modifiez qu’un seul paramètre à la fois afin de vérifier si votre technique reste solide.

Arrêtez une série lorsque vous ne parvenez plus à contrôler le mouvement ou à maintenir le tronc stable. La quantité de travail adaptée dépend de votre expérience, de votre récupération et de la difficulté de chaque variante. Appuyez-vous donc sur votre journal d’entraînement pour planifier la séance suivante.

Reliez votre entraînement à votre journal alimentaire

Les exercices pour les abdominaux peuvent renforcer le centre du corps, mais ils ne permettent pas de choisir où votre organisme stocke ou utilise les graisses. La visibilité de vos muscles abdominaux dépend de plusieurs facteurs personnels. Évitez donc de considérer une séance comme un raccourci.

Puisque vous suivez déjà votre alimentation, notez l’évolution de votre énergie, de votre faim et de vos performances autour des séances exigeantes. Considérez les protéines, les glucides, les lipides et les fibres dans le contexte de votre alimentation globale, plutôt que d’essayer de compenser l’entraînement par des ajustements extrêmes.

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