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Exemple pratique de menu sain et équilibré

Un menu équilibré associe protéines, glucides, lipides, fibres et aliments végétaux variés tout au long de la journée. Cet exemple est une trame flexible, et non un menu fixe ou un ensemble de règles.

À quoi ressemble un menu équilibré

L’équilibre ne consiste pas à rendre chaque repas parfait sur le plan nutritionnel. Il s’agit de choisir une combinaison pertinente d’aliments tout au long de la journée, avec des sources régulières de protéines, de glucides riches en fibres, de légumes ou de fruits, et de matières grasses.

La taille de vos portions dépend de votre appétit, de votre activité, de vos préférences et de votre objectif de suivi. Utilisez votre journal alimentaire pour ajuster les quantités plutôt que de reproduire exactement les portions de quelqu’un d’autre.

Petit-déjeuner et déjeuner

Au petit-déjeuner, essayez un porridge préparé avec du lait ou une boisson végétale enrichie, garni de fruits rouges, de graines et de yaourt nature. Vous réunissez ainsi glucides, fibres, protéines et lipides, tandis que les fruits apportent de la couleur et de la variété.

Au déjeuner, garnissez une tortilla complète de poulet, de tofu ou de haricots, d’une grande quantité de crudités et d’une sauce à base de yaourt, puis ajoutez un fruit si vous le souhaitez. Enregistrez chaque élément séparément afin de voir quels ingrédients contribuent le plus à vos totaux quotidiens.

Dîner et collations facultatives

Au dîner, accompagnez du saumon, de la viande maigre, des lentilles ou une autre source de protéines de riz complet, de pommes de terre ou d’un autre féculent. Ajoutez un mélange généreux de légumes et une petite quantité d’huile, de vinaigrette ou de sauce pour apporter du goût et des matières grasses.

Les collations sont facultatives et non obligatoires. Si elles correspondent à votre appétit et à votre objectif, vous pouvez choisir un fruit avec du yaourt, du pain complet grillé avec du beurre d’oléagineux, ou des bâtonnets de légumes avec du houmous.

Adaptez cet exemple à votre journée

Remplacez librement les aliments en gardant leur rôle général à l’esprit : une source de protéines par une autre, un glucide riche en fibres par un autre, et des légumes ou des fruits selon la saison et vos préférences. Répéter certains repas peut faciliter le suivi, mais la variété aide à rendre le menu agréable.

Examinez l’ensemble de la journée dans votre outil de suivi plutôt que d’évaluer un repas séparément. Si les totaux ne correspondent pas à votre objectif, ajustez les portions, les matières grasses utilisées pour la cuisson, les garnitures ou les collations, tout en conservant un équilibre général.

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