Les aliments auxquels les diététiciens-nutritionnistes reviennent toujours
Il n’existe pas de liste de courses unique suivie par tous les diététiciens-nutritionnistes, mais certains aliments pratiques y trouvent souvent leur place. Ce guide explique ce qu’ils apportent aux repas et comment choisir les versions adaptées à votre propre journal alimentaire.
Commencez par des aliments protéinés polyvalents
Les aliments protéinés peuvent rendre les repas plus rassasiants et fournir les éléments dont l’organisme se sert pour entretenir et réparer les tissus. Ils constituent aussi de bons points de départ pour planifier un repas, car vous pouvez choisir d’abord la source de protéines, puis composer le reste autour. La quantité adéquate dépend de chaque personne, de ses habitudes et de son alimentation globale.
Une liste de courses variée peut inclure des sources animales comme végétales. Lorsque vous suivez votre alimentation, vérifiez la portion réellement consommée plutôt que de vous fier à une portion standard affichée dans une application. N’oubliez pas que les sauces, l’huile et les enrobages peuvent nécessiter des saisies séparées s’ils ne sont pas compris dans la fiche de l’aliment.
- Des œufs pour des petits-déjeuners, des déjeuners ou des dîners simples et rapides
- Du yaourt nature pour le petit-déjeuner, les collations et les sauces salées
- Des haricots, des pois chiches et des lentilles pour les soupes, les salades et les currys
- Du poisson, du poulet, du tofu ou du tempeh comme options adaptables pour les repas principaux
Choisissez des glucides qui apportent des fibres
Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie, tandis que les options moins raffinées peuvent aussi apporter des fibres et un éventail plus large de nutriments. Les fibres donnent plus de volume aux repas et peuvent les rendre plus consistants. Plutôt que de supprimer automatiquement les glucides, examinez ce que chaque choix apporte.
Le poids sec et le poids cuit peuvent donner des résultats très différents dans un journal alimentaire, notamment pour le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez dans l’application la fiche qui correspond à la façon dont vous avez pesé l’aliment. Si vous cuisinez en grande quantité, enregistrez les ingrédients de la recette entière, puis répartissez le plat terminé selon le nombre de portions servies.
- Des flocons d’avoine pour le porridge, l’overnight oats ou la pâtisserie
- Du pain complet ou des wraps complets pour des repas rapides
- Du riz complet, de l’orge ou d’autres céréales pour les bowls et les accompagnements
- Des pommes de terre ou des patates douces avec leur peau lorsque cela convient
- Des pâtes complètes pour un repas facile à préparer avec les réserves du placard
Faites une place aux fruits et légumes que vous mangerez vraiment
Les fruits et légumes apportent des fibres, de la couleur, de la texture et de la variété sans compliquer la planification des repas. Les produits frais sont utiles, mais les options surgelées et en conserve peuvent être tout aussi pratiques. Les meilleurs choix sont ceux qui correspondent à vos habitudes culinaires et que vous êtes susceptible d’utiliser.
Visez la variété sur l’ensemble de la semaine plutôt que de chercher à réunir toutes les couleurs dans un seul repas. Les légumes surgelés peuvent être ajoutés directement aux soupes, aux poêlées et aux sauces pour pâtes, tandis que les fruits en conserve peuvent accompagner les petits-déjeuners ou les desserts. Lorsque vous enregistrez des aliments en conserve, vérifiez si le poids indiqué comprend ou exclut le liquide.
- Des petits pois, des épinards ou des mélanges de légumes surgelés à ajouter rapidement
- Des fruits rouges, des bananes ou des pommes pour le petit-déjeuner et les collations
- Des tomates, des poivrons et des oignons comme ingrédients de base polyvalents
- Des tomates en conserve pour les sauces, les plats mijotés et les soupes
- Des légumes prédécoupés lorsque leur praticité aide à éviter le gaspillage
Incluez des matières grasses qui apportent saveur et satiété
Les matières grasses véhiculent les saveurs et permettent de transformer des ingrédients simples en repas agréables. Elles sont très énergétiques, de sorte que de petites différences dans la quantité versée, tartinée ou ajoutée à la cuillère peuvent sensiblement modifier le total enregistré. Mesurer les quantités pendant quelque temps peut vous aider à reconnaître votre portion habituelle sans considérer ces aliments comme quelque chose à éviter.
Les différents aliments riches en matières grasses n’ont pas tous le même rôle en cuisine. L’huile est utile pour la cuisson et les vinaigrettes, tandis que les fruits à coque, les graines et l’avocat apportent à la fois de la texture et des nutriments. Faites votre choix en fonction du repas, de vos préférences et de ce qui s’intègre au reste de votre journée.
- De l’huile d’olive ou de colza pour la cuisson et les vinaigrettes
- Des fruits à coque pour les collations, le porridge ou les salades
- Des graines pour le yaourt, les céréales et les plats cuits au four
- De la purée d’oléagineux ou de graines pour les tartines, les fruits ou les sauces
- De l’avocat pour les sandwichs, les bowls et les salades
Gardez quelques aliments de base pour improviser un repas
Les diététiciens-nutritionnistes n’ont pas besoin que chaque repas soit élaboré, et une liste de courses pratique comprend généralement des aliments qui réduisent les efforts nécessaires. Les produits de base du placard et du congélateur facilitent la préparation d’un repas lorsque les projets prévus avec des aliments frais changent. Ils peuvent aussi simplifier le suivi, car les ingrédients familiers et les recettes récurrentes sont plus rapides à enregistrer.
Pour composer un repas de secours, associez un aliment protéiné, une source de glucides et quelques fruits ou légumes. Ajoutez une sauce, des herbes ou un assaisonnement pour obtenir un véritable repas plutôt qu’un assemblage de restes. Vos propres aliments de base doivent correspondre à ce que vous aimez, à l’espace de rangement dont vous disposez et à la fréquence à laquelle vous cuisinez.
- Des haricots en conserve avec des céréales à réchauffer au micro-ondes et des légumes surgelés
- Des œufs avec du pain complet grillé et des tomates
- Du poisson surgelé ou du tofu avec des pommes de terre et des petits pois
- Du yaourt nature avec des flocons d’avoine, des fruits et des graines
- Des pâtes complètes avec des tomates en conserve et des lentilles