Combien de muscle pouvez-vous gagner en plusieurs mois ?
Il n’existe pas un nombre précis de kilos de muscle que tout le monde peut gagner en un nombre de mois donné. Votre point de départ, vos entraînements, votre alimentation, votre récupération et votre régularité influencent tous le résultat.
Pourquoi ce chiffre dépend de vous
Les personnes qui débutent en musculation peuvent constater des changements différents de ceux des pratiquants expérimentés, dont les progrès peuvent devenir plus graduels. La génétique, la corpulence, l’expérience en musculation et la qualité de chaque séance influencent également la quantité de muscle que vous pouvez développer.
Un chiffre plus élevé sur la balance ne traduit pas à lui seul une prise de muscle. Les variations des réserves de glucides, de l’eau, du contenu de votre système digestif et de la masse grasse peuvent toutes modifier votre poids. Évitez donc de considérer chaque kilo pris comme du muscle.
Utilisez votre journal alimentaire comme guide
Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie et de protéines pour accompagner vos entraînements et fabriquer de nouveaux tissus. Plutôt que de choisir un objectif calorique arbitraire, surveillez vos apports actuels, l’évolution de votre poids, vos performances à la salle et vos mensurations, puis ajustez progressivement.
Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent environ 9 kcal par gramme. Ces chiffres permettent de mieux comprendre l’apport énergétique enregistré, mais la répartition et la quantité totale qui vous conviennent dépendent de votre corps, de vos habitudes et de vos préférences.
Rendez vos entraînements mesurables
La prise de muscle nécessite un entraînement de résistance régulier, dont la difficulté augmente au fil du temps. Vous pouvez progressivement augmenter la charge utilisée, le nombre de répétitions, l’amplitude des mouvements ou leur maîtrise, tout en conservant une technique constante.
Consignez vos exercices en même temps que vos apports alimentaires afin de voir si vos performances progressent. Une seule séance difficile compte moins qu’un programme que vous pouvez répéter, dont vous pouvez récupérer et sur lequel vous pouvez vous appuyer pendant de nombreuses semaines.
Évaluez vos progrès sur plusieurs mois, pas sur quelques jours
Comparez les tendances hebdomadaires de votre poids plutôt que de réagir à chaque pesée. Vous pouvez également suivre vos mensurations, prendre des photos de vos progrès dans des conditions similaires, observer comment vos vêtements vous vont et noter l’évolution de votre force.
Si votre poids augmente rapidement alors que vos performances à l’entraînement et vos mensurations évoluent peu de manière utile, vos apports sont peut-être supérieurs à vos besoins. Si votre poids, vos mensurations et vos performances restent inchangés pendant une période prolongée, examinez votre journal alimentaire, vos efforts à l’entraînement et votre récupération avant de procéder à un ajustement modéré.