Les aliments qui peuvent vous aider à prendre du poids
Prendre du poids implique généralement de consommer plus d’énergie que votre corps n’en dépense, mais augmenter les portions n’est pas la seule possibilité. Ce guide explique comment composer des repas et des collations rassasiants, tout en utilisant votre journal alimentaire pour ajuster votre approche.
Commencez par votre journal alimentaire habituel
Puisque vous notez déjà ce que vous mangez, commencez par repérer les repas, les collations ou les journées où vous consommez régulièrement moins d’aliments. Votre journal peut aussi vous montrer quels aliments sont faciles à manger pour vous et lesquels vous rassasient trop pour le repas suivant. Vous obtenez ainsi un point de départ concret sans tout changer à la fois.
Le poids corporel peut varier naturellement. Intéressez-vous donc à la tendance générale plutôt qu’à une mesure isolée. Si votre poids moyen n’augmente pas, votre apport alimentaire actuel est peut-être proche de la quantité d’énergie que vous dépensez. Ajoutez des aliments de manière gérable, continuez à tout noter, puis réévaluez la tendance plus tard.
- Repérez les longs intervalles entre les repas ou les collations
- Identifiez les repas sans source évidente de glucides, de protéines ou de matières grasses
- Repérez les aliments qui apportent beaucoup d’énergie sans représenter un volume inconfortable
- Notez les boissons, les sauces, les produits à tartiner et les matières grasses de cuisson, en plus des aliments principaux
Choisissez des aliments qui apportent plus d’énergie dans un plus petit volume
Les aliments à forte densité énergétique apportent davantage d’énergie à chaque bouchée, ce qui peut être utile lorsque vous avez du mal à manger de plus grandes portions. Les aliments contenant des matières grasses sont particulièrement intéressants, car les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines ou les glucides. Cela ne signifie pas que chaque repas doit être lourd ou gras.
Les fruits à coque, les graines, l’avocat, le fromage, les yaourts au lait entier et les poissons gras peuvent accompagner les aliments de base que vous consommez habituellement. Les huiles, les purées d’oléagineux et les purées de graines peuvent aussi être incorporées, tartinées ou versées en filet plutôt que consommées séparément. La quantité qui vous convient dépend de votre appétit, de vos habitudes et de vos progrès.
- Tartinez du beurre de cacahuète ou une autre purée d’oléagineux sur du pain grillé, des galettes d’avoine ou des fruits
- Ajoutez de l’avocat ou du fromage aux sandwichs et aux wraps
- Incorporez des graines ou des fruits à coque hachés au porridge et au yaourt
- Versez un filet d’huile d’olive sur les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les légumes
- Choisissez un yaourt au lait entier si cela correspond à vos préférences
Composez vos repas avec des glucides, des protéines et des matières grasses
Pour favoriser la prise de poids, un repas peut utilement inclure une source de glucides, une source de protéines et un peu de matières grasses ajoutées. Les aliments riches en glucides, comme le riz, les pâtes, le pain, l’avoine et les pommes de terre, apportent de l’énergie et constituent une base pratique. Les aliments protéinés contribuent à l’entretien et au développement des tissus corporels, tandis que les matières grasses augmentent efficacement la valeur énergétique du repas.
Vous n’avez pas besoin de recettes inhabituelles pour appliquer cette structure. Un bol de pâtes peut contenir des haricots secs ou de la viande, des légumes, du fromage et de l’huile d’olive, tandis qu’un porridge peut inclure du lait, du yaourt, des fruits et une purée d’oléagineux. Associer plusieurs groupes d’aliments permet souvent d’obtenir un repas plus consistant que de simplement augmenter fortement la quantité d’un seul ingrédient.
- Riz avec du saumon, des légumes et une vinaigrette à base d’huile
- Pâtes avec des lentilles, de la sauce tomate et du fromage râpé
- Pomme de terre au four avec des haricots, du fromage et de l’avocat
- Porridge préparé avec du lait et garni de banane, de yaourt et de purée d’oléagineux
- Pain grillé avec des œufs, de l’avocat et des tomates cuites
Ajoutez des collations entre les repas
Les collations peuvent augmenter votre apport total sans rendre les repas principaux inconfortablement copieux. Choisissez des collations qui associent plusieurs groupes d’aliments, plutôt que de vous limiter à des fruits peu énergétiques ou à des légumes crus. Une collation planifiée peut aussi être plus facile à ne pas oublier que si vous attendez d’avoir très faim.
Placez vos collations à des moments de la journée où elles ne vous coupent pas l’appétit pour les repas. Votre journal alimentaire peut vous aider à déterminer si une collation remplace une partie du repas suivant ou si elle augmente réellement votre apport de la journée. Si elle remplace régulièrement un repas, essayez d’en réduire la taille ou de la prendre à un autre moment.
- Yaourt avec des fruits, des fruits à coque et des graines
- Pain grillé avec une purée d’oléagineux et des rondelles de banane
- Fromage avec des crackers et du raisin
- Houmous avec du pain pita et des olives
- Un sandwich garni d’œuf, de thon, de fromage ou de haricots
Misez sur les boissons lorsque votre appétit est limité
Les boissons peuvent être utiles lorsque l’idée de mâcher un repas supplémentaire ne vous attire pas, mais elles ne doivent pas remplacer les aliments que vous appréciez. Les boissons à base de lait et les smoothies peuvent apporter des glucides, des protéines et des matières grasses sous une forme facile à consommer. L’eau, le thé et le café contribuent aussi à votre apport hydrique, mais n’apportent à eux seuls que peu ou pas d’énergie alimentaire.
Un smoothie maison peut contenir du lait ou du yaourt, des fruits, de l’avoine et une purée d’oléagineux. Ne préparez que la quantité que vous pouvez consommer confortablement, car la portion adaptée varie d’une personne à l’autre. Boire de grandes quantités juste avant de manger peut réduire l’appétit. Envisagez donc plutôt de prendre les boissons nourrissantes entre les repas.
- Lait mixé avec de la banane, de l’avoine et une purée d’oléagineux
- Yaourt mixé avec des fruits rouges et des graines moulues
- Lait au cacao avec une cuillerée de purée d’oléagineux
- Un smoothie aux fruits accompagné de pain grillé ou d’un sandwich
Augmentez vos apports sans perdre l’équilibre
Les aliments comme les gâteaux, les confiseries et les produits frits peuvent apporter de l’énergie, mais ils ne doivent pas nécessairement devenir votre principale stratégie. Des repas réguliers composés d’aliments variés apportent également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les aliments que vous aimez peuvent toujours trouver leur place aux côtés de repas à base de céréales, de produits laitiers ou de leurs alternatives, d’aliments protéinés, de fruits et de légumes.
Réexaminez votre journal après avoir appliqué vos changements de façon régulière. Si votre poids moyen reste inchangé, ajoutez un autre aliment, enrichissez un repas existant ou rendez une collation habituelle plus consistante. Si manger davantage provoque un inconfort persistant ou si vous ne savez pas quelle approche convient à votre situation, demandez des conseils personnalisés à un professionnel de la nutrition qualifié.
- Ajoutez de l’huile d’olive, du fromage ou de l’avocat à un repas existant
- Utilisez du lait ou du yaourt à la place de l’eau lorsque la recette le permet
- Choisissez une garniture plus consistante pour le pain, les wraps ou les pommes de terre
- Conservez vos aliments préférés au programme afin que manger reste un plaisir