Comment progresser en toute sécurité à la planche latérale
La planche latérale peut être adaptée à votre niveau actuel de force et de contrôle. Pour progresser, maîtrisez d’abord la position avant d’augmenter la durée, d’ajouter du mouvement ou une charge.
Commencez par une position que vous maîtrisez
Allongez-vous sur le côté, le coude sous l’épaule et l’avant-bras posé au sol. Pliez les genoux et soulevez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
Gardez le cou dans une position confortable, contractez doucement la sangle abdominale et évitez de laisser l’épaule remonter vers l’oreille. Arrêtez lorsque vos hanches s’affaissent, que votre corps pivote ou que vous ne parvenez plus à respirer régulièrement.
Augmentez la durée avant la difficulté
Choisissez une durée qui vous permet de conserver la même position du début à la fin. Ne l’augmentez que légèrement lorsque vous maîtrisez plusieurs répétitions des deux côtés, car la durée adaptée varie d’une personne à l’autre.
Reposez-vous entre les tentatives plutôt que de forcer dans une position lorsque vous êtes fatigué. Si un côté semble moins stable, utilisez la même variante accessible des deux côtés et laissez votre niveau de contrôle guider votre progression.
Passez à la planche latérale complète
Lorsque la version avec les genoux pliés vous semble stable, tendez les jambes et prenez appui sur votre avant-bras et les côtés de vos pieds. Vous pouvez placer le pied du dessus devant celui du dessous pour élargir votre base d’appui avant d’essayer de superposer les pieds.
Repoussez le sol, soulevez le côté de la taille le plus proche du sol et gardez les côtes et les hanches orientées vers l’avant. Revenez à la version plus facile si vous ne pouvez pas conserver votre alignement sans retenir votre souffle ou précipiter le mouvement.
Ajoutez un mouvement à la fois
Une fois la planche latérale complète maîtrisée, essayez de lever le bras du dessus, de lever la jambe du dessus ou d’abaisser puis de relever lentement les hanches. N’introduisez qu’une seule difficulté à la fois afin de vérifier que vous continuez à maîtriser votre position.
L’ajout d’une charge est une option pour plus tard, pas une condition nécessaire pour progresser. Arrêtez si vous ressentez une douleur vive, un engourdissement ou une gêne qui ne disparaît pas, et demandez conseil à un professionnel de l’activité physique qualifié si vous ne savez pas quelle variante vous convient.